0205　ロングライド

今年最初のブルべに参加、２００ｋ平地基調。
雨曇り予想　3～14℃　
ウェアに悩む　クラフトインナー、裏起毛ジャージ、モンベルゴアカッパ　レーパン、裏起毛タイツ
靴下、モンベルゴアアウターソックス　薄ゴム手袋、長薄手手袋。　シャワーキャップ
で出走したが雨が降りやむ事無く下半身の寒さが辛かった。

朝5時起床、コストコミニパン×４ピーナッツバター、コーヒー。
スタート前に赤飯おにぎり

8時スタート、ポジションを変えて実走は初めてだったので前転したポジションに戸惑うが１０ｋ程で脚がほぐれて落ち着いた。
雨だが比較的気温は高く追い風、すぐにカッパを脱いで楽になる。
脚が終わらない様、踏まない様に注意した。

ｐｃ１　３７ｋｍローソン岡垣　9時28分着　梅おにぎり　ウイダーゼリー　320円
空腹ではないが念のため。
リスタートすると雨脚が強くなりまたカッパ、脚が冷えてカッパ下を持たなかった事を後悔する。
足先も浸水、シューズカバーもアウターソックスを過信して持っていない。
海岸線あたりから向かい風や冷えで失速し始める。
街中に入り展望台、若戸渡船へ、フェリーは出航寸前だったので見送り１５分後。
サドルにビニール袋、洞海湾を渡るとすぐに通過チェック

通過チェック　７４ｋｍローソン小倉　11時44分着　大きな焼肉おにぎり、ウイダーゼリー520円　脚が冷えるので痛くならないか心配、手早く済ませリスタートした。
街中を抜け和布刈り公園へ、ここの坂で脚が痛くならないか不安だった。
立ち漕ぎで登り２/３あたりから痛みが出始めたがなんとか無事だった。
左が固まると脚の調整が効かずスリップさせてしまう。
ヒラメ筋あたりと膝回りと膝上外側、後で治療を考える。
下りはポジションのせいかフロントの接地感が希薄で怖い。ゆっくり下った。
ここから緩い坂を上って新門司方面へ向かうがナビのデータが消えていてルートが確認できない。
サイコンは付けているがマグネットズレで距離がくるっている。
迷いながら走っていると2名追いついてきたので同行させてもらう。
向かい風の中ギリギリのペースでかなり脚を使ってしまった。

ｐｃ２　１３８ｋｍセブン北九州空港14時45分着　たまごサラダロール、コロッケパン、黒酢、水２Ｌ４６８円　かなり寒い、気温は１３℃と暖かでも体が濡れて冷える。
暖かい物をと思ったが手早く済ます事にした。
アウターソックスを脱ぎビニール袋、靴下、靴にする。
空港の復路はかなり向かい風で難儀した。
気温はさらに上がるが風が冷たく、雨も降りやまないのでカッパを脱げない。
緩い峠を下ると分岐で迷う、ＧＰＳのトラックが分かりにくいが後続に教えてもらい復帰。

ｐｃ３　１７３ｋｍデイリー犀川１６時５８分着　オレンジジュース、ウイダーゼリー、水　５７０円　寒いのでタイツの中にビニール袋を入れる。早く思いつけばよかった。
筋疲労でなんとか維持出来るペース、向かい風ではアウターローまで落ちる。
今回も２８ｔを入れているがアウターローがちょっとした峠などで便利だった。
残り慣れたルートを走り１８時３６分にゴールした。
１０時間３６分　

アウターソックスは3時間程度で浸水した。
ビニールテープを貼っていたが靴下を伝っての浸水かもしれない。
Ｐｃ３にてアウターソックスを脱ぎビニール袋、靴下、靴で履き直し、靴の中で滑ってしまうが保温効果あり、手袋もゴム、手袋のほうが暖かい。
サドルバッグ無しとカッパ上だけですぐに尻が濡れ体の冷えた。

0201　プチ脚　ほぐし

朝プチ脚　ブルガリアンスクワットUB各２０×３　椅子背筋４ｋｇ２０×３

デッドリフト３０、６ｋｇ３０×２　ストレッチ　脚を開いたスクワット５０

雑誌のメニュー前日のローラーで脚が疲れているがアッパーベントのスクワットでは

尻を使うので大丈夫だった。

椅子背筋は腰を曲げるのか入れたままかわからない。

デッドリフトは自重ではさすがに負荷が少ないので６ｋｇ？のウエイトを２本目から

使った。

今回は軽い刺激で心地よいと思う感じ。

 

0131　ｃｔｓ４　固定

夜ローラー　固定負荷３　ｃｔｓ４　bacchus　ｒ３２０　

BCAA　水

アップ30分　低負荷高回転　２分レスト２分×２　ｓｓ10分レスト4分×３　ダウン

ｓｓ１　１６０～１６９ｂｐｍ　９７ｒｐｍ

ｓｓ２　１６５～１７５ｂｐｍ　８８ｒｐｍ残り2分９５ｒｐｍ

ｓｓ３　１６８～１７９ｂｐｍ　８５ｒｐｍ

回し始めからギクシャクする。

高回転は無理のないように１２０ｒｐｍ弱あたりで数字を見ないようにした。

2本目は少しほぐれたが速く回すのが辛い。

ｓｓに入ると右脚だけで回しているので左に意識を集中しふくらはぎが突っ張るので

かかとを返す動作を入れながら回した。

1本目は１００ｒｐｍ付近で回すが脚が円滑に回らないので左前腿や股関節がつらく

なる。

2本目は無理なく回せる回転数にして速度を維持してみた。回転を上げて脚を温存が

出来ない。

3本目もう無理かと思ったが坂の感覚で踏み気味に回すとなんとか維持出来た。

脚を円滑に回せないと頭打ちになる。

靴はbontと比べ良し悪しあるが同等と思えるので気にせず違和感があればすぐに

クリートを動かすようにする。

左右差の違和感も変わらずだが、サイズに余裕があるので足を動かして踏み位置が変えられる。

１時間４５分３３ｋｍ１３３/１７９ｂｐｍ　８７/１４０ｒｐｍ　消費７４４ｋｃａｌ

 

 

0130　プチ筋トレ

昼　脚プチ　片足スクワット各１５×３　ブルガリアンスクワット各３０×３　片足カーフレイズ各４０、３５
土曜のランで左脚前腿に筋肉痛が出来ているので加減して行った。
靴の関係かブルガリアンスクワットはバランスを取りずらい、片足スクワットは回転椅子の背もたれにスクワット側を置いて行う。
カーフレイズは痛みが出る所まで左右同じ回数とした。

夕方　胴プチ　プランク5分　レッグレイズｖ各３０×３　拳立て２０×３　サイド

プランク各70秒×３　リバースプランク2分　

 

0128 トレラン　秋月～嘉麻峠

朝　トレラン　秋月～古処～馬見～嘉麻
遅めのスタート、朝食を抜いていたのでセブンの卵パン、ハムマヨロール×４
ハムマヨの油で気持ち悪くなる。
気温上昇が予想されたので夏インナー長とＮＢのミドル、下はアディダスのインナーとランパン、ナイキ黄色靴下。
補給食におにぎり×２　オレンジジュース　予備に干しイモ、ゼリーは使わなかった。
ハイドレーションは１．５Ｌ
靴はｈｅｌｉｏｓ接地感が出るようにアディダスのインソールを入れてみた。

嘉麻に車をデポ、秋月に送ってもらう。
体が冷えてしまい寒い、喉も少し痛く薄着で大丈夫か心配になる。
中腹付近で暖まりウインドウブレーカーを脱いだ、ミドルも暑いが念のため着ておく。
長めの古処山の登りは特に中腹あたりまで石畳や木造の橋が架かっており面白くない。
急で濡れた石畳は滑りやすいので下りは楽しくなさそう。
意外と早く山頂に到着、岩に阻まれてルートが分かりにくいが狭いので迷う事は無い。
急な下りから短めのアップダウンと走れる場面が多い。
なるべく登りも走る。
馬見山でおにぎりを補給、以降も下り基調で走りやすい道が続く。
路面はシャーベット状の雪で踏み固められた部分は登りで踏み出しが滑りやすい
今回インソールを変更して路面状況は掴みやすくなったが、懸案の踵が突きやすく前腿に負担がかかりやすい事は変わらなかった。
また、アーチは元のインソールのほうが負担が少なく思える。
フィット感は良いので走り方で踵の衝撃をこなす方法を考えたい。
２時間５５分　１３．２８ｋｍ　心拍ログ無　獲得１１３５ｍ