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0221 ローラービルド中断

夜固定ローラー負荷3 bacchus
筋肉痛が残るのでビルドにしたが調子が上がらず。
2/19で弄ったクリート位置に違和感があるので再度調整した。
前腿が緊張してうまく回せない。
サドルを下げ角度調整、脚の自重で楽に回せる位置を探す。
19:25 ave28.7km/h150/165bpm 87/96rpm
29:14 ave24.3km/h158/176bpm88/97rpm
22:14 ダウン
1時間32分 30km 消費683kcal
Z2 31:52
Z3 14:45
Z4 6:29

0220 プチ筋トレ

プチ筋トレ 朝脚夕方腹筋廻り

アップ スクワット20×2 片足スクワット15×3 ブルガリアンスクワット30×2 片足カーフレイズ30×2
体幹
プランク5分 レッグレイズv30×3 拳立て20×3 サイドプランク70秒×3 

リバースプランク2分
脚の筋トレは左に疲労が残るものの調子よくこなせた。
体幹はまた間を空けたためかなりきつい
拳立てがすぐに弱くなる。

0219 きざん×2

朝、きざん bacchus r320 rotor34-28t 先日のポジション
食パン2枚、ピーナッツバター、bcaa
友人と2名できざんへ練習、強度が高すぎるかと思ったが違和感が出たら
中止するつもりでスタート。
自宅から10分程度なのでアップ不足、麓で一旦ウェアを整えてlapを取った。

アップ移動 10:17 147/170bpm 75/93rpm
Lap1 14:51 162/185bpm 66/95rpm レスト16:46
lap2 15:02 133/174bpm 60/101rpm
ダウン  25:07 133/186bpm 60/101rpm


心拍はvivoHRを使っているがほとんどエラーだった。
最近まともに心拍が拾えていない。
移動中坂の斜度が上がり始めたところできつくなってくる。
lap1では地蔵の坂から左に違和感、膝回りに痛みが出始めたので調整しながら
違和感はふくらはぎ下と前腿側面に脱力感は左尻からハム全体。
かなりきついが抜かない様に注意して登った。
左脚の踏み面に違和感があったのでクリート調整、脚を外へ
また、サドルを5mm前、前傾を緩める。
lap2 スタートしてすぐは軽く回るがすぐに失速する。
斜度が上がると体力的にきつい感じ、左脚はまっすぐに踏めて良い感じだが
なんとか踏んでこなしている。
サドル前を上げたので先端に乗るのに少し違和感だが許容範囲。
脚が効かない時に骨盤を少し伏せて調整すると尻が上手く使えギヤ1枚位
楽に感じた。ハンドル位置がいまひとつ。
途中かなりつらかったが何とか上って終了とした。
骨盤角度の良い所を忘れない様にしたい。
下りは少し前のめりに感じ怖い。ハンドルを上げるべきか。
また、平地に入ったらまったく思うような姿勢が取れないので分からなくなった。

 

0218 mtb

月曜日より発症した風邪から回復して咳が残る程度になった。
300kのブルべにエントリーしていたがまだ体調が不安なのでDNF
気分転換にmtbで遊ぶ。
階段や雁木を下れるようになると走れる場所が増える気がするので
斜面や階段で試してみる。
手始めに緩めの雁木、階段20cm強、50mほど。
高さがあるので上下動が大きくペダルから落ちそうになる。
速度をゆっくりにしているので余計に振動が大きいが速度が上がるのが
怖かった。住宅地から丸見えなので繰り返し練習は不向き。
短い階段で速度を上げると振動が無くなる事を確認したのち町役場の駐車場
へ場所を移す。以前は下れなかった階段は余裕を持ってクリア出来た。
続いて、山手の公園、バリエーションが多く良い練習場所になる。
一般的な階段はペダルに立って重心を垂直にする事で安心して下れることが
分かったが登るのに手を着くような斜面の階段が怖くて踏み出せない。
同じ斜面は試して余裕を持って下れるが、階段になると恐怖心が出て行けなかった。
暫く数をこなして挑戦し、気になる長い階段があるのでぜひ下れるようになりたい。
帰りに近所の神社の階段を下ってみた、思いのほか斜度に対して簡単だったのは
石段のピッチが低いため。
思わぬところで遊べて楽しい。

0216 風邪とポジション確認

日曜日に喉が痛いと思っていたら月曜日に発熱、火曜日に病院に行き

炎症を抑える薬を使ったが症状変わらず。

水曜日に改めて病院、薬を変えてもらい現在に至る。

いつもの喉風邪だが長引いてしまった。

少し回復傾向になった。

自転車の採寸をしてみる。

bacchus シート後退幅(サドルpower)85mm

     サドル高(ポスト沿い)  725mm

     ハンドルブラケット落差   55mm

     サドル先端~ブラケット  730mm

とりあえずcerveloもこれに合わせてみた。

 

0212 四塚トレッキング

3名で宗像四塚にトレッキング
0~3℃ クラフト冬インナー、NBミドル長、ランパン、薄手長グローブ
水2L レタス巻×4 おにぎり×1
8時30分頃スタート 程々のペースで走らずに進めた。
片道のみで湯川山から鐘崎に降りるルート、無理の無いペースでは
思いのほか余裕があった。
Xt5boostのアーチを少し切り取ったところ痛みが出にくくなった。
サイズが大きい感じは相変わらず。
紐を緩めに締めていたが足が暴れるので再調整、少しずつ締める方向
で使ってみる。
次回、強度を上げて痛みが出ないか試してみたい。
下りは少し踵着地になりやすいがheriosよりマシ、走り方でどうにかなるのか気になる所。
11.5km5時間8分 ave113/175bpm 獲得1526m消費1191kcal

0210 MTBで山へ

mtb 九千部 積雪 MTB エアー1.5bar
朝食 ロールパン×3 コーヒー
ウインドウブレイクジャージ上下、ゴム手袋、薄手長手袋、ウインドウブレーカー、シューズカバー

雪、L3~の練習、出力上がらず体が怠い。
負荷を落とさない様に注意して山頂まで登った。
1時間6分かかっている。
下りは感覚で1.3bar付近に落とした。
前回よりグリップが良くサドルを下げたので安心感があった。

大峠からきざんへ、かなり体が冷えて手先が特に感覚が無くなる。
ゼリーを補給したがガス欠気味で尾根を抜けて下りに入る。

フォーク減衰は中程度、空気圧はそのままで入ったが、体がこわばって思う様に動かない。
いつものs字では自転車を降りた。次回はここの区間だけ練習してみる。
走り方が自転車任せで荒くなっているので石を避けて速度を上げるようにしたい。
隣の尾根への道に行ってみたが行き止まり。

2時間31分 26.5km 149/176bpm獲得1112m消費1252kcal