0307　整体

月曜日に腰が痛くなった。

土曜日に疲労を作って月曜に運転中違和感がありそのまま左腰回りが張って痛みが出た

筋疲労やしこりも溜まっているので今週は運動休みにしてマッサージとした。

左中殿筋、脊柱起立筋、腸腰筋、四頭筋の内側、右ふくらはぎ、左尻

がかなり張っていた様子、左は特に時間をかけてほぐしてもらった。

痛みが抜けるまでしばらく休憩

 

 

0304　ラン　痛くなった

久しぶりにロードランニング
靴mana７　水１Ｌ　補給アミノバイタルゼリー×２　バナナ１
ミレロングインナーの試着
気温が上がってきたが風が肌寒い
九千部のタイムを自転車と同じコースでｌａｐを取ってみる
自宅から麓まで軽く走ってアップ、靴が馴染まない感じ、ペースを調整して
そのままスタートした。
暫く走っていなかったのでうまく走れない。
姿勢に注意しながら走るが登りなので速度が出ないと脚で押し上げる感じ。
前腿の付け根や側面が痛みだすがただの筋肉痛と思い継続。
Ｌａｐ１　５３：４８　ａｖｅ８．９ｋｍ１６７/１８０ｂｐｍ　５２６ｍ
ｌａｐ２　２４：０６　ａｖｅ７．８ｋｍ/ｈ１６７/１８７ｂｐｍ　２３０ｍ
ｌａｐ３　１１：２５　ａｖｅ４．６ｋｍ/ｈ１３５/１６０ｂｐｍ　７７ｍ
ｌａｐ４　１：５５：０５　ａｖｅ５ｋｍ/ｈ１０９/１６８ｂｐｍ

下アンテナ付近で筋疲労になり失速、以降は歩いて登った。
下りでさらに脚が痛くなり、柿の原まで歩いて迎えに来てもらった。
思いのほか走れない感じ、今年に入って走っていないため弱ってしまった様子
特に拇指球の関節廻りが痛く歩くのも辛い状態になった。
足の甲が圧迫される感覚があったので左は完全に緩んだ状態にした。
去年の脊振では問題無かったので原因は走っていないだけと思う。

右のふくらはぎ、左の脛、左の股関節、前腿が痛くなった。
回復に４，５日かかるかもしれない。

0302 4分8分×４　固定負荷2

ローラー固定負荷２　調子を見ながら４分３０ｋｍ/ｈ８分３５ｋｍ/ｈを行う。
R５　o,symetric　ｂｏｎｔ　１２０ｍｍ６°５ｍｍ　
フォームと動作の確認と練習
アップ２０分１１２/１３３ｂｐｍ
ｌａｐ１　４分３１ｋｍ/ｈ１３１/１４１ｂｐｍ９２ｒｐｍ　８分３５．８ｋｍ/ｈ１５６/１６５ｂｐｍ９５ｒｐｍ
ｌａｐ２　４分３０ｋｍ/ｈ１５４/１６５ｂｐｍ９１ｒｐｍ　８分３５．７ｋｍ/ｈ１６７/１７２ｂｐｍ９６ｒｐｍ
ｌａｐ３　４分３０．８ｋｍ/ｈ１６４/１７２ｂｐｍ８８ｒｐｍ　８分３５．７ｋｍ/ｈ１７４/１７８ｂｐｍ９６ｒｐｍ
ｌａｐ４　２分　中断
ｌａｐ５　５分３１ｋｍ/ｈ１５９/１６８ｂｐｍ９１ｒｐｍ８分３６．５ｋｍ/ｈ１７７/１８２ｂｐｍ８３ｒｐｍ
ダウン１０：２９
回し始め違和感、サドルを調整前傾しすぎて接地が悪い。
ペダルに立ちフォームを正してそのまま座るで調整、尻が使えて前腿に緊張が出ない位置。
ハンドル位置がおかしくなるがとりあえずサドルを決める。
ｌａｐ３あたりから足首を柔らかく反せるようになって前腿の張りが無くなり回しやすくなった

0228 不調中断

夜固定負荷３　ｃｔｓ４中止
１７５ｍｍクランクにしていたが筋疲労が出ている脚では円滑に回せないので
１７０ｍｍに戻した。O,symetric、しばらく真円を回そうかと思っていたが交換が
面倒でそのまま。
クランク交換後回転重視で３２ｋｍ/ｈ10分を2本行った。
脚が思う様に回せないので９５～１００ｒｐｍ付近、軽めのギヤを使う場合は
良いがトルクを掛けるとすぐに左脚が痛くなる。
左足首の不調が原因か足首の返しが上手くできていない感じ。
1時間53分３４．９ｋｍ消費７８１ｋｃａｌ
Ｚ２　３４：０２
Ｚ３　１５：１７
Ｚ４　０５：０４

0227　プチ筋トレ

朝　プチ脚
アップ　スクワット２０×２　片足スクワット１５×３　ブルガリアンスクワット膝回り３０×２　片足カーフレイズ２０、３０，２０　ダウン　スクワット１００×２

左脚の疲労と違和感は前回同様、調子を見ながら行うが回数自体は右と同じに出来る。
カーフレイズの左が特に悪く２０がやっと、左は３０で余裕がある。
足先が冷えた状態で行うと悪い感じがする。

アップとダウンのスクワットは脱力を意識してフォームと動作に注意した。
アップはもう少しゆっくりで脚が温まるまで増やしダウンはやり残しとフォームの確認とストレッチを意識、どちらも不要な疲労を感じたらすぐにやめる。
筋トレ中足裏の接地がずっと安定しない。

夕方　体幹

プランク5分　レッグレイズｖ３０×３　拳立て２０×３　サイドプランク70秒×３

リバースプランク2分　デッドリフト１０ｋｇ４０×３

ふんばって呼吸を止めないように意識的してみたらプランクは乳酸が溜まる感じが無かった。肩回りは相変わらず辛い。

拳立ては相変わらず、デッドリフトは適当なウエイトが無いのでフォームがとりずらい

脊柱起立筋が辛くなるので腰を曲げないようにしないといけない。

 

0226　MTBで

朝ＭＴＢ　
以前から気になっている長い階段を下ってみる。
自宅から近くの公園へ移動してアップ、短い階段を数回下り体をほぐし
現場のダムへ移動する。
ダムサイドまでの坂で前日のほぐしとフォームの確認、クランク長が同じ１７５ｍｍでフラットペダルなので色々試せて便利、フレームのトップ長はこちらの方が適正
な気がする。
ダムサイドからの階段は最初と最後が急になって恐怖感があるが角度を見ると最初の階段は無理の無い事が分かっている。
試は無いので下ってみると予想通りスムーズにスタート、段差自体は公園より低いので長さと速度の調整だけ。
途中、斜度が緩み楽なはずのところで集中が途切れ蛇行し始める。
緊張と振動で体が固まった様子、脱力を意識して気を取り直し、最後の急な部分は勢いで、下り始めると思ったより行ける事が分かったので速度を上げてクリアした。
ここを下れて大分階段が楽しめるようになったが、急な階段はまだ怖くて下れない。
次回、速度調整を考え下り出しはそれなり、中間以降は速く、最後は調整してで試してみたい。
１時間４９分１２６/１７９ｂｐｍ獲得３６２ｍ消費６５１ｋｃａｌ