0325 山へ 55:18

朝九千部 r5 rotor34-28t サドル位置を715mm75mmと以前の位置に、左脚の対策にQファクタを広げている。
伴いステムを130mm6°10mmへ まだ寒くシューズカバー着用
自宅からゆっくり移動、スタートも意識的にゆっくり上げる。
回せている間はアウターo,symeの自重と足腰のタメで回す感じが心地よいが斜度が上がりダム上りのインナーで回す場面になると左脚、速度は10km/hまで失速する。
ダムの平坦、下り基調はほぐしに使うが速度は25km/hしか出ていない。
登り返しから緩斜面はまたo,symeアウターを試してみる。
踏みと抜重のバランス調整、うまくいくと平たん路のランニングのような感覚で疲労が少ない。
斜度が上がると難しくなる。
施設手前からインナーへ、立ち漕ぎでないと回せないほど落ちているので速度も10k以下ここで脚を使い次の緩斜面で上がらない。
権現区間はなんとか立ち漕ぎ、28tを付けているが回転を意識的に上げる方が辛かった。
lap1 35:51 167/177bpm70/105rpm
下って九千部、体力低下でこの区間も遅くなっており試で25tを多用すると痛みには良い傾向だが速度は上がらない。
lap2で15:15 169/179bpm66/87rpm
残りの区間は、左脚の違和感も感じなくなっているので落とさないよう注意して登る。
ゴール4:32 178/181bpm67/90rpm
平たん路でも90しか回っていないので注意。
左脚の不調で練習不良と体重増、悪いままでやる気が続かない、が頂上まで行けたので良かった
ポジションは好印象なので継続、平地巡航はかなり違和感、以前どう乗っていたのか
分からない。
1時間35分30km 150/182bpm獲得889m消費862kcal

0320 柿の原×3

朝自転車 bacchus bont 
近所の峠を数本登る予定、フォームを確認しながら嫌な痛みが出たら中止か
緩める事にする。
筋肉痛が残ってしまったのでゆっくりアップを行うが左に張りが残る状態。
1本目、ふくらはぎの張りと左膝回りが張って痛い。
2本目、ふくらはぎがほぐれたので踵を落とし足首の返しで前に押し出す感じ。
左膝回りがやはり痛い。左脚を外に出したくなる。
3本目、サドルを5mm程下げてみたが踵を落として5mm分吸収している。

左膝回りの痛みが残りそうなので終了とした。
峠でランの友人と出会い30分程休憩、下って帰宅するが帰りの下り基調で
左脚にまったく力が入らない状態になった。
ローラーではあまり違和感がないが峠では左を広げたくなるのでトルクがかかると違うのかもしれない。
また、平地や下りのフォームも違和感がある。
1時間58分 25.3km137/176bpm獲得780m消費877kcal
lap1 14分47秒151/174bpm74rpm 
lap2 14分01秒160/177bpm74rpm
lap3 14分10秒159/172bpm68rpm
Z2 22:13
Z3 21:06
Z4 05:05

0318 牛頸

トレラン 牛頸 ミレインナー長袖、パンツ、デポランパン、NB長Tシャツ、ナイキ厚手長靴下 xt5boost 長グローブ ハイドレーション2L 
バナナ×2 シリアル?コーヒー
久しぶりなので足を痛くしないように注意、ほぐれるまでゆっくり歩いて天拝を登る。
下りからランを入れて激坂区間でふくらはぎストレッチ。
回復のためしばらく歩き、調子の良い所だけしっかり走るようにした。
山頂でいなりずし×3、オレンジジュースを補給、空腹は無かったのでおにぎり×1とゼリー予備くらいで良いかもしれない。
復路、腹が落ち着くまで歩き、坂が落ち着くあたりでランを入れた。

途中、新しいルートが出来ていたのでそちらを、谷の方が楽しい。
天拝に入りアップダウン区間は無理せずに歩き、様子を見ながらランで負荷を掛けてみた。

2時間52分 15kmペース11:24min/km150/187bpm獲得1044m消費1599kcal
xt5でひも緩め、下りの着地がかかとになり気持ちよくない。が、ふくらはぎの負担は少なくどちらを取るかと言ったところ。
速度を上げるほどに走りやすくなるので使えていないだけかもしれない。
足が痛くなるので紐を緩くしているが横方向で足が遊ぶ事があるので捻挫に注意しないといけない。
前腿、左脚、膝下が筋肉痛になった。
Z2 1:03:02
Z3 58:48
Z4 18:10

0316 固定負荷2 4,8×5 中切れ

夜固定負荷2 4分8分×5 途切れ bacchus Q-RINGS r320からbontへ
r320のインソールに少しアーチを作って使ってみた。
4,8分繰り返しのメニュー 左脚が思う様に回せない。
左前腿に張りが出て足先のが上手く使えないので脚を押し込むだけになり右も辛くなる。
アーチの圧迫で足先に違和感もあったのでbontに履き替え。
暫く回すが少し良くなった程度、lap3あたりから左ふくらはぎがほぐれたのか足首を反して回す事が出来る
様になって左前腿の張りが無くなった。
きついがなんとか変な痛みが無いので継続できる感じ。
lap4で右クリートを浅く、左右差5mm程度(左最深)で足首を反しやすくなりなんとか5本目もこなせた。
左足首が安定できる位置を探りそれプラス5mm右を浅くで良さそう。
いつも3本目あたりにならないとうまく回せない。
アップ17分
lap2 4分30km/h133/146bpm93rpm
lap2 8分35.2km/h159/167bpm95rpm
lap3 6分中切れ22.9km/h15/166bpm
lap4 8分35.7km/h172/177bpm91rpm
lap5 4分29.9km/h166/177bpm88rpm
lap6 8分35.6km/h177/183bpm79rpm
lap7 6分58秒クリート152/186bpm
lap8 8分35.7km/h180/186bpm78rpm
ダウン8分31秒
トータル1時間31分41.5km152/186bpm927kcal
Z2 18:50
Z3 20:28
Z4 31:22
Z5 00:15

運動強度はいい感じ