0708 ラン 本福本~階段3本 5f

昼前にラン
今週は水曜日以降、葬式や会議でやる気が出ず。
土曜日になってもダラダラ朝を過ごす。
ローラーを回す気にもならないので近所をランニングする。
アディダス5本指、今回は靴下無し。
指の長さに合う5本指靴下が無いのですぐに穴があく。
靴下がない方がフィット感が良い。
久しぶりに荷物を持たずに走るが1km位から左脚が痛くなる。
ふくらはぎ、足首左前、左脚に力が入らず蹴り出す動作や柔らかい着地が出来ずにギクシャクする。
何時もは我慢して走るが今回は違和感が出たら止まってほぐしを繰り返した。
坂が始まる辺りでだいぶほぐれたので速度は遅くても歩かないを目標に走る。
15%~の坂が続き最後に辛くなり歩き。
以前は遅くても走れていたので残念。
寺の階段で150bpmまで落ちるのを待って3本。
過ごし短めで乳酸で重くなる寸前で登りきる。
現状ではちょうどよく追い込める。
右足の母指球外に靴擦れが出来始めたので終了して下りに入るがゆっくり走るのが難しく上げるとまだ脚が追いつかない。
山から下って緩い下り基調は心肺が辛いが何とかこなせるペースで帰宅した。
負担の大きい靴だが履き心地が良く気持ち良い。
走り出しの痛みはふくらはぎや足裏がほぐれるまで慎重にやらないとまた痛める原因になりそう。
1時間7.9km158/187bpm獲得224m消費628kcal
z2 17:02
z3 13:48
z4 19:15
z5 01:43

0705 チャリ 3本ローラー負荷2 cts4

葬儀のため会社休み。せっかくなので朝ローラー
ゆっくり30分ほどほぐして負荷2でcts4。

アップ10分 低負荷高回転1分レスト1分×2
ss 10分レスト4分×3 ダウン
ssを43km/h目標とした。

ss1 166/175bpm90rpm
ss2 171/177bpm89rpm
ss3 172/179bpm90rpm
ダウン10分

高回転は軽いギヤで120rpm前後,以前よりかなり回せない。ほとんど脚を落としながら前に送り出して前腿で引っ張り上げている。
悪い感じだが上下に動かすと尻が跳ねる。

ssは43km/hでちょうどよい感じ。
2本目はメニューに従い83、90、95rpmと使い分け、現状90が少し重く感じるが無難。
1、2本目が辛く次のセットが出来るか不安だったが3本目が一番楽に感じた。
43km/h90rpmを軸に上げすぎずss強度で3セットこなす事を重視し3本目7分辺りから上げ気味で終了した。
負荷1では慣性が付くので負荷2も使えるようにしたい。
左の痛みは最後まで出なかった。
リハビリと思い焦らず続けたい。
1時間34分142/179bpm 90/126rpm 消費710kcal
z2 19:52
z3 10:35
z4 20:59

0701 ラン 若杉ピストン中断

土曜日、朝はやる気が出ずダラダラ過ごし昼から
家族と買い物で過ごす。
ゴムサンダルで1日歩くと足底やふくらはぎをよく使い良いことがありそうな気がした。
夕方になると少し右膝が痛くなり腰が疲れた。

夕方になり夜のトレランを思いつく。
夕食後準備、水1.5L アミノバイタルゼリー カロリーバランス 菓子パン 
ヘッドライト 靴xt5boost
8時頃麓に駐車してスタートするがかなり蒸し暑く宝満山の登りは霧と濡れた石で歩きにくい。
一人での夜は初めてで薄気味悪さがあり焦り気味になる。
日中歩き疲れたのか靴がなじまず足が痛い。
無理のないペースとほぐしを考えながら山頂まで。
霧が晴れ夜景が見え気分転換できた。
縦走路に入るがライトで照らす地面との遠近感に慣れないので歩きにくく視界の狭さで簡単に迷いそうになる。
慣れたルートを選んで良かった。
平地で少しずつラン、霧がかかりライトの反射で視界が少ない。平衡感覚がおかしく感じ夢の中で走っているよう。
夜の薄気味悪さが断続的にわいてくるが空気が停滞して動物や木々の気配を感じない場所や流水や風の通り道で急に気温が低い所にでると違和感からそう関連付ける気がした。慣れの問題と思う。

霧が晴れたり慣れた場所は走るがライトの視界のみで好奇心よりやっっけ感のほうが強くなって来る。
脚の疲れも普段より多いので砥石山までで引き返す事にした。
復路も同じような感じ、霧で視界が少なくなると平衡感覚がおかしく路面が読みづらいので無駄足を使い疲れる感じ。
長距離で夜になった。なら面白いが練習では無駄が多く感じた。
数人だったら楽しいかもしれない
視界が狭いためなるべく遠くを見て迷わず道の状況を確認、足元を見てつまづかないようにといそがしい。
宝満山の下りは濡れた石と霧で難儀し若杉ピストン時より足が痛くなった。

最後まで靴が馴染まずまた左踝が痛くなった。
締め具合は中程度で途中でも調整。
4時間13分 宝満山頂付近で測位開始 約15km
獲得1400m消費1594kcal ave138bpmMax171bpm
z2 1:37:00
z3 41:39
z4 00:42
z1 1:28:29

0629 チャリ 3本ローラーLT

夜3本ローラー負荷1 Bacchus QRINGS
4分8分×3
QRINGSに戻したのでサドルいじりでアップ30分ほど負荷1 38k4分、43k8分繰り返し
2本で辛くなり少しレストを入れて3本。
以前5本で基本の練習としていたので脚が続かないのを実感する。
1、145bpm,160bpm
2、155bpm166bpm
3、レストして160、170bpm
8分43kmでは少し重めに感じる90rpmで回している
無理やり5本行うより痛みやギクシャク感が出ない所でと思うが強度、時間が足りてない。
1時間13分38km 140/173bpm 610kcal
z2 20:11
z3 23:05
z4 04:38
山に登れずやる気が減退している

0627  ローラー cts3 出来ず

夜固定ローラー負荷3 Bacchus r320
サドル位置をr5と同じ感覚で調整するがなかなか
しっくりこない。
30分程度かかってそれなりになったのでcts3
を開始する。
アップ、1分軽いギヤ高回転×2 重いギヤ55rpm4分
×3 負荷を5へ踏み脚で何とか2本、3本目は4分程度でついて行けない。
この後軽いギヤ高回転2分×2 。
肝心のCR4分、6分はついて行けず中断
全く出力を上げきれず重いギヤが特にダメなので
よい刺激になった。
メニューをこなせるようにするのをしばらくの目標に。
1時間33分 122/145bpm 消費602kcal
z2 19:08
z3 05:21
z4 02:55

0624 トレッキング 牛頸ピストン

朝、トレッキング。
未経験者と2名でいつものルートへ。
筋疲労と足の痛みが不安だったが問題なし。
中足部分をしっかり締めると左踝の痛みが出ないのかとその状態でヘリオスを試してみる。
いつもは走る部分も歩き、折り返しは所々走ってみるがやはり痛い。
元の痛みがあるので締め具合を色々試して改善したい。
4時間15分15km獲得標高約1000m 消費1192kcal
ave122/179bpm