0730　朝ラン　ワラーチ

朝ラン　ワラーチ　
自転車に乗る気にならず。
前腿の違和感も残っているので朝軽くランにする
ランの靴が思う様に行かない、５ｆも少し不安が残るので久しぶりにワラーチで出かけた。
紐は適当、滑り止めゴム板は足裏が削れてマメが出来たのでアウトソールに移した。

走り始め、脚を使う感があって体が重いが速度は気にせず、脚の痛みは全く出ない
徐々にほぐれて６分ペースで流し、気持ちが良いので坂に向かう。
違和感があればすぐに引き返すつもりだったが心地よく走れるので１０ｋｍ/ｈを維持して河内ダム、流れ込みの自販機で折り返しとした。
坂でも程よく頑張ってペースを維持出来る。
自販機付近で脚が疲れ始めたので休憩を３分程取った。
復路は下り基調、下りも良いペースで走っているつもりだが速度を見ると１０ｋｍちょっと
上りと同じ事は無いと思うが測位不良かワラーチの影響でそう感じるのかもしれない。
１０ｋｍ付近から少し足裏がきつくなったが概ね調子良く帰宅出来た。
指の股にマメが出来たので紐を考えたい
真田紐は角が当たると痛い。
日々の足作りと減量、解しのためのランであれば現状１０ｋｍあたりが無難な感じ。
その後一日ビーチサンダルで買い物に歩き回ったせいか翌日ふくらはぎ下に筋肉痛
１時間２５分　ａｖｅ１４９/１７７ｂｐｍ　５：５０分/ｋｍ　獲得２１８ｍ　消費８８７ｋｃａｌ
往路　５;５７分/ｋｍ　１４６/１７７ｂｐｍ
復路　５：２５分/ｋｍ　１５２/１６７ｂｐｍ
ｚ２　４６：３１
ｚ３　１９：５０
ｚ４　０３：２７

0728　朝ラン　mana7

朝、無理の無い所で脚をほぐすつもりでランニング
前日の疲れが残っているが前回かかとが痛くなったのでｍａｎａ７。
ゆっくり走り出し、平地を暫く流して6分ペース位。
少しほぐれた気がしたので坂に向かうがあまり良くない。
また左前腿が痛くなり始めたので下り基調を気を付けながら帰宅した。
５３分８．９２ｋｍ５：５７分/ｋｍ　獲得８０ｍ消費４６１ｋｃａｌ

0727　朝ランとcts4

朝ラン　軽く流すつもり　久しぶりにｂｏｓｔｏｎｂｏｏｓｔ
夕方ローラー錬の予定なので疲労が残らないようにしたい。
脚のほぐしのつもりで軽くスタートするが接地感が悪く無理に前足を使おうとすると
脚に負担がかかる感じ、６分ペースでｊｏｇしたいが中足とかかとで走っている感じ。
平地から緩い上り基調でゴム引き公園を２周回、ペースを上げてみたが思う様に
走れず、疲労を作らないように帰宅した。
４５分１９秒７．５８ｋｍ　５：５９分/ｋｍ　獲得４８ｍ　消費４０９ｋｃａｌ
走った後かかとがジンジンする。

夜飲み会　夕方ローラー　3本負荷１　bacchus　ｃｔｓ４　o,symetric　ｒ３２０
ｃｔｓ４　調子を見ながらｓｓを４３ｋから４６に上げて行く。
固定にするか迷ったがまだ脚の負担や痛みが心配なので3本ローラー負荷１で行った。
アップ15分ほど
メニューのアップ10分　
低負荷高回転１２０rpm付近1分レスト１分×２レスト　
ｓｓ１０分レスト4分×３　
ダウン10分

高回転は相変わらず回しにくい。
脚の違和感やポジションを変えているからか、以前は何とも無いメニューが上手くいかない。
1分以上は変な場所に痛みが出そうな気がする。

ｓｓ　無難に４３ｋｍ/ｈから入って様子見、２本目から目標値の４５～６ｋｍ/ｈに上げ３本目残り１分４８ｋｍ/ｈで終了。
心拍もだいたい目標値に入っている。
１、４３．３ｋｍ/ｈ１５９/１６８ｂｐｍ　９６ｒｐｍ
２、４５．８ｋｍ/ｈ１６４/１７２ｂｐｍ　８６ｒｐｍ
３、４６．７ｋｍ/ｈ１７３/１８２ｂｐｍ　９５ｒｐｍ
ダウン１０分

２本目は８５ｒｐｍ付近、少し前目に座り尻側で脚を落とす感じ、クリート位置に少し違和感があるがもう少し様子を見る。
痛みは出ていない。
慣性付きやすい負荷１の３本ローラーでo,symetricは回しやすいが実走で同じようには行かない。
１時間２０分　ave１４２ｂｐｍ　７０４ｋｃａｌ
ｚ２　１４：３８
ｚ３　１４：５１
ｚ４　１２：１６

0725 自転車　ゆっくり上げる九千部

夕方山へ　ｒ５　QRINGS　OCP4　１７０ｍｍ　３４－２８ｔ　ｒ３２０　アウターosymetric　
帰宅後bcaaと水　
前日の筋トレの疲労が薄く残る感じ脚筋が意識しやすい。
登坂が上手くいかないので気持ちを入れ替えゆっくり足の調子や姿勢を確認しながら上ってみる事にした。
アップ無、ダムまでをアップ区間と割り切ってスタート。
アウターローでスタート、無理に上げずに心拍も気にしないようにする。
脚の重さだけで回す感じでダムまで、qringの影響か前腿の違和感なく順調。
特に痛みも出ないのでそのまま施設前、２３ｔで入って２５、２８ｔ。きつくなって立ち漕ぎ少し余裕を残すようにして走る。
神社のユル区間を攻めずに回復に充てて権現区間に入る。
急坂はギヤの重さよりも持久力不足を感じる。
OCP4は良い感じ、前に踏み出すより前乗して足を落とすようにした。
ペース配分を大きく変えているので分からないが前腿にまったく負担が無い感じ。
痛みは無いが苦しいので何度も中断が頭をよぎったが諦めないようにしてピークから分岐、lapは34分なので不調の時より少し速い。
平地区間を回復に使いまた徐々に上げるが疲れた感じ。
苦しいが痛みが出ないのでうれしくなる。
下アンテナLAP忘れ、以降は７０ｒｐｍ～を意識して登る。
ゴールタイム54:痛みを我慢して詰めて上った時より少し速い。

体が怠くペースを維持出来ないので高負荷の運動不足を感じた。
１０％～はサドル先端でハンドルブラケットが高く肩と腕に力が入り骨盤角度が起きてしまい後ろ脚荷重になってしまう。
下ハンドルでは低すぎるのでハンドルを少し下げたい。
ocp4は使いやすく良好に感じた。
以前は前腿が辛くなっていたが今回は立ち漕ぎ分だけで楽、ペースを上げると分からないが暫くこんな感じで登ってみる。
緩斜面でコツをつかむとosmetricは良好、逆に平地でうまく使えていない。
ｌａｐ１　３４：３８　１６７/１８２ｂｐｍ　７２ｒｐｍ
ｌａｐ２　２０：１９　１７３/１８７ｂｐｍ　７１ｒｐｍ　下アンテナＬＡＰ取り忘れ　
ｚ２　６：３５
ｚ３　１４：２１
ｚ４　３２：２２
ｚ５　００：５１

0724 プチ筋トレ

夕方筋トレ　プランク5分レッグレイズv30×3
サイドリフト各30×3 拳立て20×3
夜　アップにスクワット50
片足スクワット各15×3 ブルガリアンスクワット各30×2 片足カーフレイズ各30 20

背筋忘れ、サイドリフトはまだ上手く出来ない。
辛くなると背筋や脇の下あたりで動かしている。
久しぶりに脚、やはり左脚が辛い。が、右と同じ回数は出来る。
フォームを維持出来る所で痛みが残らないように注意して行った。

0720 チャリ　山中断

夕方山　r5 QRINGS 4 r320
別件でごちゃごちゃしたままスタートしたが体が重く思うように力が入らない感じで集中出来ない。
きついばかりなのと解決していない用事が気になり
ダムまで登って終了した。
左の痛みが出ない所で回転を上げる意識で登るが運動不足できついばかり。
腰回りがまだほぐれないためかフォームがダメな感じ
QRINGSで4は現状では違いは分かるが良否は分からない。
現状では脚が十分にほぐれた状態になるまでゆっくり登る事が必要に思えた。
47分127/177bpm　登坂中75rpm付近150で入って165bpmまで獲得222m消費364kcal