0105 低負荷2時間 3本負荷1

朝ローラー r5 osymetric172.5mm130-0
3日目なので低負荷でLSDのつもりで開始。
135bpmとしたがまだ回せる感じだったので
自然に回せるペースで30km/hを下限に回した。
ローラーで重く回す状況にならないとosymetricは楽に回転する。
右尻の当たりが痛くなる、クリート位置の関係か。
違和感が無ければ回し続けるつもりだったがサドルの当たりと脚が疲れてきたので2時間時で終了した。
2時間7分動作時間2時間63km138/169bpm91/111rpm消費1019kcal
z2 1:35:09
z3 08:50

0104 ランとりごえ荘

朝ラン、九千部179m地点の温泉よりスタート
ニューバランスミドルウェア アディダス夏長袖インナー ランパン 
靴 オデッセイ
スタート時はsf黒装着で、jogペースでビルド、相変わらず外頸骨痛がでるのでsf黒を抜いたら良好。
痛めないように良いペースで170bpmを軸に上げ下げしながら走った。
距離、強度的にちょうど良い感じ。
前日自転車だったが疲労は残っていなかった。
追い込めていないからとも思えるがまあいい。
下りは靴のお陰で大分衝撃が少なく済んで楽しめるが外頸骨の所が当たっているのでだんだん痛くなる。
もう少し加工するか考えどころ。
前日に引き続き気持ちよく走れて良かった。
1時間47分15.54km151/182bpm上り7:20min位
獲得標高680m消費758kcal
z2 44:19
z3 42:49
z4 11:22

0103 チャリ山練習

朝九千部 r5 osymetric172.5 130-0
年末から暴飲暴食で旅行しており気分転換
痛めないように脚の具合を見ながら登った。
左に違和感があったが暖まると同時に無くなった。
心拍が辛くなり途中止まって135bpmまで落として再スタートした。
身体を慣らして上げていかないといけない。
なんとか登るくらいのペースだが故障防止と追い込みのバランスを上手くやりたい。
後半は一定ペースで最後まで、山頂は気分がよい。
違和感に気をつけてベースアップ、耐乳酸能力を上げる事を目標にする。
ポジションは今のところ良好。
1時間52分29.42km154/178bpm70/119rpm獲得標高900m消費882kcal
z2 12:44
z3 40:45
z4 24:06
z5 07:13
下りで心拍センサーエラー、高く心拍が出ているのでz4.5は少なめに考える。

1231 空き時間3本負荷1

朝ローラーr5 osymetric 172.5
30km/h~で回し始め脚の負担を感じ左前内側が張り始めたが徐々に解れる。
145~170bpmで2回に分けてビルド、そこそこ回せるようになったので良かったが少しサドルが低く感じた。
40分144~183bpm94~112rpm消費379kcal
z2 19:38
z3 13:19
z4 02:36
耐乳酸がかなり落ちている感じ

1228 慣らし3本負荷1

昼ローラー、3本負荷1 baccuhs 円170mm
軽い負荷から長めに。50km
1時間55分実働1:38ave145/171bpm92/131rpm消費959kcal
z2 1:18
z3 11:42
久しぶりに円と170、軽く回すのは楽、股関節周りが疲れ方は重くなる感じ。
あまり自転車に乗ってなかったから回し疲れる。

1223 石段登り

10時間耐久石段登りに参加
前回は8往復で余裕があった、今回は練習が不足し足の痛みが出やすくなっており出場を躊躇したが特に目標を決めず参加する事にした。
晴天、0~14℃予想 
ウェア フアイントラックインナー アディダス夏長袖インナー サイクルジャージ夏薄手長袖 ゴアカッパ skinsインナーパンツ ランパン スカルキャップ アディダス靴下 靴、adizero mana7
着替え クラフト冬インナー
補給 水2L オレンジジュース1L 自作おにぎり7個梅入り 100kcalのジェル5個 アミノバイタルゼリー1個
サプリ 芍薬甘草5袋 アミノバイタル粉4袋 塩ラムネ
ヘッドライト 
3時起床 4時10分頃出発 1時間30分で到着。
自宅でみたらし団子3本入り 移動中にちぎり黒糖パン×3
荷物を下ろし準備して慌ただしく6時スタート。
0℃を下回りカッパを着てスタートしたがすぐに暑くなる。
身体がまだ起きていないので脚をほぐす感じで登る。
頂上折り返し、下りはそこそこ、しばらく山を走ってなかったので足が上手く回らない。
2本目、まだ腹は減らないのでジェルだけ持って出る。下りも良好。
3本目、おにぎり、ジェル、アミノバイタル粉、芍薬甘草。前腿がつりはじめる。
下りではまだ余裕があるのでほぐしながら下る。
4本日も3本日と同様。次第に辛くなり今年は5回位かと考え始めるが時間を見るとまだ余裕があるのでペースを落としてみた。
5、6本目はさらに足つりが治まらず何度もストップしてストレッチやマッサージ。
下りも何度か歩いてみたが走るのとダメージはあまり変わらない。
外頸骨痛も出ているので斜面区間は歩き。
前回は効果的だった芍薬甘草も効き目を感じられずかなり辛いが7本往復して残り1時間となったので終了した。
時間的には8時間50数分となるので何かスッキリしないところもある。
初回は残り時間で往復出来ないと判断しゼッケンを返して時間まで登ったがそちらの方が正解に思えた。
練習不足の現状でも7往復出来たのは良かったので様子を見ながら調子を上げたい。
トレランと自転車を上手く両立したいが難しい。
8時間55分24kmムーヴタイム6時間53分獲得標高4442m心拍ログなし

耳当てはバフが欲しい。汗冷えが出るので夏長袖インナーにTシャツ、着替えで良さそう。
失速したら体温が下がるのでそれ用にクラフト冬
今回水分補給が少なく最後に多めに水やジュースを飲んだらかなり楽に、また、塩ラムネを忘れておりこれも7本目に使ったら足つりが楽になった。
最後と思う気のせいかも知れないが早く気がつけば良かった。

1222 3本ローラー負荷1 準備運動

足のほぐしと様子見でローラー。
調子を見ながら疲れない程度に回した。
r5 osymetric 172.5
1時間29km137/162bpm92/133rpm516kcal
左足 外頸骨痛が出やすい状態で自転車の靴でも痛くなった。
z2 40:00
z3 03:59