夜筋トレ
ブランク2分 5分 レッグレイズ30×3 拳立て20×3 サイドプランク1分×3 リバースプランク2分
やる気が出なかったが開始したら続いた。
プランクを開始して電話で中断、改めて5分。
アップ変わりか後の5分立ち上がりが楽になった。
次回も試してみたい。
先週休んだためか調子よく出来た。
脚は不具合が多く休んでいる。
190507 固定負荷2 LT6分5分×5
夜ローラー
チェーンリングは円に戻しサドルを下げ
6分35k5分レストのメニューを行うつもり
アップ、左足先の感覚を伝わりやすくと色々浅めに調整してみるがうまくいかない。
足首の固定がうまくいかず変な所が緊張してうまく回せない。
結局違和感はあるが安定しやすい深めに落ち着く。
アーチサポートも圧迫感はあるが安定するので。
38分
lap1 6分36.8k143/153bpm82rpm
5分28.8k135/154bpm69rpm
lap2 37.1k154/160bpm76rpm
30.0k146/160bpm69rpm
lap3 37.3k161/166bpm75rpm
30.0k151/164bpm78rpm
lap4 36.1k162/166bpm74rpm
29.0k152/165bpm77rpm
lap5 37.4k167/172bpm83rpm
トータル1:46:15 132/172bpm83rpm消費754kcal
z2 27:33
z3 22:06
違和感はあるが軽く回せるので上げ目、レストもz2～にした。
連日と思ったが飽きるので明日は気分次第。
足首の関係かかかとで押し込むような回し方になっている。
190505 軽いサイクリング
朝サイクリング
午後から用事があるので軽めに久しぶりにosymetricを使って走ってみた。
軽く速くを意識するとよい感じだが上げ下げ踏みこむと脚に堪える。
立ち漕ぎは良好、三箇山に上ってみると上死点通過が楽なので力まないように注意すると走りやすい。
中腹あたりから少し左脚の痛みが出た。
真円より力が出しやすく感じるが筋力が追いつかない。
タイム24:56
帰りは秋月から朝倉、小郡の平地、少しペースを上げてみたがやはり脚の負担が大きく慣れが必要、ロングは少し怖い気がした。
2時間16分50.8km141/181bpm82rpm獲得標高645m消費645kcal
z2 48:23
z3 35:26
z4 03:42
190501 九千部
朝自転車、久しぶりに九千部へ行く。
ステム130mm10°スペーサーなし真円34-27t
靴r320 クリート浅め右に多少違和感があったが左が良いのでそのまま。
サドルをpowerのカーボンへ付け替え、走りながら調整する。
タイムは気にせず様子見、ゆっくりスタートして脚をほぐす。
違和感が出ない位置を探りながら登る。
骨盤角度と前後位置で重心を調整、うまくいくと軽い力と脚の重さで脚が落ちる。
途中、サドルを3mm程上げたがあまり良くなかった、
斜度が上がると座って踏み回す事が出来ず立ち漕ぎでこなしている。
まずはここを改善したい。
lap1 34:54 165/180bpm70rpm
lap2 19:49 169/181bpm66rpm
1時間47分29km141/181bpm70rpm獲得標高915m
消費796kcal
z2 11:53
z3 43:02
z4 07:38
午後靴を試したくなり再び九千部、とりごえスタート
靴、メレルベイパーグローブ4、冬や雨、街中のワラーチ代わりにと思い購入。
脚が重いがゆっくりスタート、すぐに左足外脛骨が痛く大腿筋膜腸筋、後脛骨筋が痛む。
大峠を超えた辺りでほぐれる。
後はフォームを注意して走る。
パイル靴下を履いている事もありワラーチより足に優しく走りやすい。
残念ながら濡れたアスファルトでは少し苔や草があるとよく滑る。他は良好。
下アンテナ辺りから脚がこわばるが何とか走って山頂まで、少し休んで下りはトレイルに入る。
思ったより走れるが濡れた落ち葉は他の靴より簡単に滑る感じ、石をまともに踏むと痛い。くらい。
外脛骨が痛く疲労がある状況だが思ったより楽しく走れた。
また舗装道路に出て下りを試すが踵はクッションを感じる。
ワラーチより無理が効く感じだがゴール付近ではしっかり左足が痛くなった。
以前はここまではっきりした左足の痛みは出ていなかったので色々試さないといけない。
2時間3分15.4km140/172bpm獲得標高754m消費884kcal
z2 37:49
z3 32:36
190428 サイクリング長野
同じメニューは2回目に食事を取り損ね回復しなくなり休みを取った。焦らずやってみる。
朝サイクリング、前日に走るつもりだったので脚は回復しているはず。
神崎、北山、嘉瀬川ダム、長野峠、日向峠、大野城止まると冷える程度の過ごしやすい天候で終始追い風だった。
走り出しが左右差の違和感が強く今回は右が深く踏みどころが合わない感じだが左が良いので触らない事にした。
休むほどに乗り出しの左右差が大きく感じるので基本的にクリート位置を間違えているのかもしれない。
1時間経過辺りからほぐれるが足首角度で吸収している様子で回転ごとに腰をずらしている。
が、最初に合わせると足首、足先が持たない。
平地、緩い坂はほどほどだが負荷が大きくなると前腿をうまく使えず立ち漕ぎもギクシャクする。
脚が痛くなるようになり楕円を止めているが調子が良くてもここがうまくいかない。
追い込まない所までなら良い感じだったのでフォームを注意しながら走った。
5時間5分116km140/175bpm79rpm獲得標高1758m消費1876kcal
z2 2.07:49
z3 1.01:48
z4 01:25
190424 固定負荷2 tempo6分×4レスト5分
夜ローラー 昨日と同じメニュー連日可能か実験。
一日中筋疲労が残っていたが夕方になって何もしなければ疲労を感じない状態になった。
月曜日の筋トレが影響している様子。
アップ20分、回し始めだけ脚が軽くスムーズに感じるがギヤを上げると相変わらず。
前日より辛い感じでスタート。
lap1 7分36.1k151/162bpm81rpm
lap2 35.7k160/169bpm82rpm
lap3 35.7k165/173bpm82rpm
lap4 35.8k171/178bpm81rpm
ダウン
1時間15分137/178bpm86rpm消費570kcal
z2 17:30
z3 20:39
z4 01:32
筋肉痛で脚が重い。心拍数はそれなりだが気温湿度が高かった影響もある。
lap3から疲労が溜まってゾーン上になったが出力キープで回した。
疲労が蓄積するかもしれない。
また、lap3から足先がキープ出来ず踵で押し込む感じになった。左の安定が全く効かず力が入らない。
また、平地ポジションと90rpmの回転が出来ていないのも気になる。
筋疲労は今夜どうなるか楽しみ。
190423 固定負荷2 L3下tempoのつもり
夜ローラー固定負荷2で今までより少なく。
翌日は回復し毎日出来るか試す。
しかし、前日の筋トレの筋疲労が出ているので今回は月曜日筋トレを行った場合。
去年辺りから体幹、脚とも筋トレ後の疲労が抜けなくなっており継続する事で順応しないかも試しているが悪い状況が続いている。
脚の痛みで3週間休んだ時期からローラーの練習もメニューがこなせず不調。
ランニングの増加と九千部に行かない事が影響しているかもしれない。
また、3月辺りから体重が増加して64kg、少し食事を減らしてみたが10日間では変化無し経過観察中、便通が悪い。
アップ20分 かなり不調で足先、前腿に疲労うまく回せない。
レーパンの厚み分サドル高修正、骨盤伏せ気味を意識すると少し楽になったのでメニュー開始した。
坂設定で前を10cm上げ。
35k6分レスト5分×4 ネットニュースをそのまま真似ただけ。
（予想FTP+5％約250w箕浦ローラーで35k）
lap1 ave37.5k140bpm/Max148bpm 80rpm
lap2 36.8k142/152bpm84rpm
lap3 36.8k146/155bpm83rpm
lap4 36.6k149/157bpm83rpm
ダウン
1時間10分30k127/157bpm消費459kcal
z2 22:42
z3 01:01
z1 07:01
脚が重く心拍数が上がらない。
足先の感覚が悪く円滑に回せず回転が続かない。
高回転が回せない。
左膝横に痛みはlap2辺りから収まる。
出力的には余裕があり目標より上げ気味、lap3から35km/hに合わせるように落とした。
脚が辛く心拍は上がらないダメな感じだが筋トレの影響もあるので悪い方ばかり考えないようにする。
運動量が少なく不安になるが疲労を持ち越さず継続してベースアップと体重減量をしたい。
うまくいかないイライラで嫌になると続かない
