自重筋トレ１００の基本 という雑誌を買ったら自転車メニューが組んであったのでやってみる。 脚の３０分弱で出来る軽いメニュー
片足スクワット各１５×３ ランジ後ろ足を椅子各３０×２ 片足カーフレイズ４０ ３０ ３０
スクワットは椅子に手を添えて行うと結構楽に出来る アップ代わりと言った感じ。
ランジの後ろ足を椅子、ブルガリアンスクワットアッパーバーティカルと紹介されていた。
脚の開き具合がどの程度かわからないので写真を参考に、後ろ脚を開く又は高くすると
股関節の柔軟が足りず前かがみになりがち。とりあえず無理の無い所で後ろ脚の高さを低く
前かがみにならないように気をつける。３０ｒｐ２ｓｅｔでちょうど良い感じ。
カーフレイズはメニューでは各５０×３、今日は４０できつくなり２回目以降は３０なんとかと言ったところ。
結構短時間で無理なくこなせるので続けてみたい。どのタイミングでやるかが考えどこ。
３本ローラー負荷１ ｃｅｒｖｅｌｏ 靴シマノ スーパーフィート黒 Ｌ３～で２０分１本の予定。
アップ １１分 いつもどおり自然に回転が上がるまで。すでに筋トレで温まっているので
ほぐれると回転が上がる。 靴はまだクリート位置に違和感。
３０ｋｍ/hで３分、４０ｋｍ/ｈで５分、まだ上がりそうだったので４３ｋｍ/ｈ～で残り１５分
後半尻が痛くなったが結構調子よく回せた。 ８３～９０％１６４～１７７ｂｐｍ
ダウン５分で終了。
クリート位置に前後違和感があるが前か後ろか分からない。
車体も安定しないのはステムを変えてから。ステム左右、サドル左右、クリート位置の見直しが必要だが未だにうまくいかない
ｏ，ｓｙｍｅｔｒｉｃで少し後ろから加速して前を乗り越える感覚がうまくいくとよけいな力を抜くほどに
速度が上がる。左右差と力を入れるポイント、力んで前のりで踏み下ろすと速度が下がる。
単純に使う筋肉の位置が変わって疲労のトレードをしているのかもしれないが少し後ろに乗るほうが分かりやすく感じる。
ＨＣでは前に乗るしインナーがｒｏｔｏｒなのでまた話が違ってくる。o,symetricインナーを試したいがやはり３８ｔは回せないと思う。
筋トレ３０分 ローラー４０分 ａｖｅ７７％１５０ｂｐｍ ９３ｒｐｍ ｍａｘ９０％１７７ｂｐｍ １０５ｒｐｍ消費３８４ｋｃａｌ
