昼筋トレ プランク５分 レッグレイズｖ３０×３ 拳立て２０×３ サイドプランク各７０秒×３ 背筋４０×３ クラムシェル４０×３
プランクは肘をスリップしやすい絨毯で行った。
脚に土曜日の疲労が残るが傷めるような痛みは無くこなせた。
夕方まだ脚が重いのと気分転換にワラーチでＲＵＮ
近所のダムまで緩い上り基調から６～１０％程度、走り出し脚がほぐれるまで無理をしない。
ダムの坂に入るとペースを落とさない様に１６５～１７０ｂｐｍで走っている。土曜日走行中に感じた左の痛みは若干残っていて傷めない様に気を付けて走った。
走っているとアーチがおかしい右は常にワラーチがずれる。
穴位置の問題もあるかもしれないがそうシビアな物とは思えない。
ダム奥の自販機でジュース１本分休憩、折り返しは下り基調になるが
走りなれないので足音が大きく前足で路面を叩くような感じ。
色々試す重心と脱力具合でだいぶ違う様子。５ｋｍあたりから膝下に疲労が溜り始め安定して走れずこの辺から先が練習次第と感じた。
また、ワラーチでは現状ほぐれて５分３０秒ペースが快適でこれ以上上げようと思ってもうまく力が入らない。
後半、脚が疲れて足音が大きく乱れるが一つは紐が馴染んで緩むからもありそう。
結び方も他を試してみる。
１時間１３分 １２．４７ｋｍａｖｅ１０．２ｋｍ／ｍｉｎ１４１ｂｐｍ ｍａｘ１５．８ｋｍ/min１７１ｂｐｍ 獲得標高２０３ｍ
lap１往路６．２３ｋｍ３７分５０秒ave１４３ｂｐｍ
lap２自販機休憩１分４０秒
lap３復路６．２３ｋｍ３３分３１秒ａｖｅ１３９ｂｐｍ
