夜固定ローラー負荷ｈ 5分×５ ｒｏｔｏｒ
アップ20分
ｌａｐ1 ２８ｋｍ/ｈ１６２ｂｐｍ７１ｒｐｍ ｍａｘ１６９ｂｐｍ
ｌａｐ2 ２６．７ｋｍ/ｈ１６１ｂｐｍ８２ｒｐｍ ｍａｘ１７１ｂｐｍ
ｌａｐ3 ２７．５ｋｍ/ｈ１６５ｂｐｍ８３ｒｐｍ ｍａｘ１７３ｂｐｍ
ｌａｐ4 ２８．５ｋｍ/ｈ１６９ｂｐｍ８０ｒｐｍ ｍａｘ１８０ｂｐｍ
ｌａｐ5 ２８．７ｋｍ/ｈ１７１ｂｐｍ８０ｒｐｍ ｍａｘ１８３ｂｐｍ
ダウン 18分
各レスト5分
トータル1時間27分 ３０ｋｍ ａｖｅ１４０ｂｐｍ ｍａｘ１８６ｂｐｍ ６９６ｋｃａｌ
３０ｋｍ/ｈで入ったが継続が難しいと思ったので２５ｋｍ/ｈに変更し、目標を３０ｋｍ/ｈにして
徐々に上げて行った。
ゾーン１ ２９分
ゾーン２ ３１分
ゾーン３ １５：４５
ゾーン４ ４：２８
ゾーン５ ０：３５
有効約２０分
