240425 夜ローラー ビルド中断

夜ローラー

夕食後１時間 クイックモーション3本

負荷表示が良く見たら1,2,3だった。前回と同じく1で軽く開始。

bacchus rc9t レーブ

軽いギヤで開始し脚が軽く回り90rpmを超えるとギヤを上げる感じでアップ

前回はサポート靴下を使ったが今回は普通の靴下。関係があるか分からないが最後まで足底がしっくり来なかった。15分ほどで134bpm付近に、サドルが少し前傾気味に感じつんのめるので前腿や体幹に無駄な力が入っているような気がする。尻の当たりも強いが様子見。

以前やっていたビルドアップのメニューを試し、150bpm前後で25分。ave33.6km/h149/157bpm91rpm 尻が少し痛い。回し疲れる感じポジションが今一つだがあまりいじらないで試してみる。

前回のように左は特に足先で踏み込まないように注意するがサドルやや前で落ち着かない。そのままペースを上げ20分目標で回すが5分程で左脚が辛くなり始める。10分程頑張ってみるが左の動きが悪く痛みが増す一方なので中断。何度かサドル位置等試してみるが続かず終了とした。

やはり踏み気味になる中強度からが痛みが出て続かない。25分からの疲労もあるのか火曜日は休み休み行ったので追い込む事が出来たのかもしれない。

速度を上げたくて足先で踏み込み過ぎたのかもしれない。改めて足裏全体でペダルに乗せ左の痛みを誘発しない事と続かなくなりそうなら一旦落とし、再開出来るようにしないといけない。

軽く回して終了、サドル位置が決まらず尻も痛い。

17分30.5km/h移動35.3km/h158/165bpm89rpm

トータル1時間11分142/165bpm90rpm623kcal

z2 22:43

z3 24:00

240423 ローラー ビルドアップ

夜ローラー 3本負荷0

土日の筋肉痛が少し、大腿筋膜も表層の痛みが残っている。

夕食１時間後、悪ければ軽く回すだけで終了するつもりで開始。

クイックモーションは以前のマグ対比0で1弱くらいに感じる。最初に試しでempireにパワーポジションインソールを試してみるが左の痛みが強く出てそれ以上試す気にならない。シマノにレーブに戻してみると楽になったので優位性はある。調子の悪い左は足先で踏むと回しやすいが続かないのでなるべく多い面積で加重出来るように調整しながら練習した。

無理無く継続出来る出力を維持し少しずつ回転を上げ巡航を良く、調子が上がったら10分間160bpm～を維持、速度で評価。

完全レストしてまた回転が上り始めたら同じ10分次は筋肉に負担を掛けるため75rpm付近、少しなら出力が上がっても回転を上げたほうが楽に感じる。左脚に痛みが出ないを上限にレスト早めに1分を挟むと良い負荷がかかる。少し上げ下げして終了。

1時間11分 150/180bpm88rpm682kcal

z2 26:31

z3 28:36

z4 04:10

気温が高いからか心拍は良好。

後半サドルが今一つ尻が痛くなった。以前は感じなかった前傾過ぎると奥まで踏み込み過ぎつんのめって回しにくさを感じる。

ハンドルリーチはトップか肩、近くしても同じ位置を握って詰まり気味に感じる。下が今一つなので少し上げても良いのかもしれない。

ポジションは改めて調整が必要。

240421 犬散歩 基山

朝 犬散歩

前日の疲労はあるが少し走りたいが小雨、久しぶりに軽く山へ行ってみた。

せっかくなので犬を連れて無理の無いペースで歩き、走りを試してみる。

靴スペリオール4.5 原田の公園まで車移動。たまご屋横の林道から入り登山道へ、こちらからは久しぶりで覚えていないが緩やかに上がる雁木の道、途中平地も入るので無理せずゆっくり脚をほぐす。上の方は分岐が多く山頂へ向かうルートと山口へ下るルートが数本あり面白い。萩山の表示があり向かってみるがそのまま元のルートに戻ってしまい良くわからなかった。今回は北帝には行かず東から山頂へ、山頂南側から水門へ下るルートを途中から整備道に入ってみる。急な下りだが路面は柔らかく立ち木が多いので走って楽しめた。水門から舗装路を上り原田へ下るルートに戻り公園まで軽く走る。少し左の大腿筋膜張筋が痛くなったが楽しく過ごせた。これから梅雨に入り自転車に乗りにくくなるので走れるようになりたい。靴は良好だがもう少しサポートがあるものも欲しいところ。

2時間、4km程 115/166bpm503m588kcal

z2 17:40

z3 02:55

240420 山へ

朝九千部

6時頃起床、チーズトースト、バナナ、BCAA、重曹、クエン酸。

今週も平日は体幹筋トレのみ、自転車bacchus、靴rc9t 少し肌寒いくらい。走り出したら良好。麓まで移動中サドルを2mm程下げ。平地は少し高めに感じる。

ステムは130mm続行。bacchusで登るのは久しぶり、最終ギヤは34-28t

スタートしてアシュランは立ち漕ぎで身体をほぐしてみる。左の痛みが出始めても少し漕げるが踏み止めると痛みでしばらく力が入らない。違和感が出たらすぐに抜かないといけないが速度が上がらず心拍も120付近。ダムまで、様子を見ながら登り。気温のせいか身体が重く調子が上がらない。

左は左足足底からアーチ、後脛骨筋に張り、内腿股関節に痛みで強度が上がると外腿に痛みが出ている。しばらく走ると右も疲れてあまり気にならなくなる感じ、体力が落ちて左だけ強い痛みが出るほどにはならなくなっている。

ダム上で工事信号停止、停止時間忘れ。lap管理したほうが良さそう。身体は休めて痛みも落ち着き現状では悪くない。権現は辛くなったら立ち漕ぎ、インナーローで外落ちするので調整が必要。変速で戻るが何度も落ちホイールにも良くない。

大峠lapは39:21おそらく信号で押して分割されていた。遅くなってコースが長く感じる。lap2まで、早めに踏み止めるを練習しながら走るが斜度が上がると下で押し込んでいる。急な坂では踏めず立ち漕ぎ。

下アンテナ lap2 16:47 167:176bpm67rpm

山頂まではなるべくペースを落とさないように追い込んで走るがやはり身体が重い。最後の平地はポジションが今一つ、筋肉が疲れて曲げ伸ばしが重く回転が上がらない。最後にもがいて山頂。

山頂lap3 4:51 175/180bpm 66rpm

全体的に身体が重く心拍も低め、少し重い自転車に乗れていないからかもしれない。

左は平時でも股関節、脚の内側に痛みが残っているのでマッサージを受けたほうが良さそう。

下りは少しステムが長いのかバランスと肩周りに少し違和感。登りを考えるとまだこのまま試し。

登り 1:00:52 移動1:00:21 12.52km164/180bpm68rpm787m668kcal

z2 09:39

z3 45:09

z4 05:45

240418 プチ筋トレ

夜体幹

プランク5分、レッグレイズ30×3、サイドプランク90秒×3 腕立て20×3 背筋30×3

レッグレイズは腰を浮かせる動作を追加、プランク、サイドプランクは良好、ボトルネックは肩の痛み。背筋はまだ試し段階。ローラーはまた乗る気がせずサボり

240413 サイクリング天山

朝自転車

ロードで八幡岳、200kmブルベのコース検討、そもそも自分が時間内に走れるか怪しい状況

今週も平日練無しスイッチ入らないで過ごしてしまった。時間になると僅かな痛みや煩わしさが先に立つ。

朝、犬の散歩30分位、帰ってゆっくり準備。チーズトースト×2 BCAA、重曹、クエン酸。

自転車 bacchus 34-28t wh6800 靴rc9t レーブインソール ステムが詰まり気味に感じていたので130mmに変更。

補給アミノバイタルゼリー×2

8時スタート、ゆっくり様子を見ながら鳥栖、中原川久保線、なるべく踏まず脚を残すように走ってみる。緩い追風で進みは良い、自転車も車体は重いがホイールが軽くバランスが良い。三瀬に上がるが踏まないので水車と橋の自販機も立ち寄らず。気が付くと水を飲んでいない。踏んでいると感じたら軽いギヤで走る。負荷を掛けないからか左の痛みも出ていない。ステムを伸ばしてペースアップ時は少し前乗り、ゆっくり、巡航は肩トップで程よい。

サドルは僅かに低く感じる位、三瀬から嘉瀬川ダム手前、筋疲労を感じ始め補給遅れに気付く。ゼリー1補給。

ダム、今回は橋を渡り道の駅に立ち寄り、この先補給出来ないのでスプライトとコロッケ。コロッケは油臭く少し心配。下って古湯から天山へ、筋疲労が出始めているので意識的にゆっくり回して登るが中盤で辛くなる。筋疲労が出てしまったらちやのきや浮立の自販機で休憩したほうが脚の持ちが良いかも知れない。今回は休まずスキー場へ、今の状況で先に進むと回復に時間がかかりそうなのでここまで。南側の農道で浮立の里まで下り、こちらのほうが登りやすいかもしれない。補給が遅れているので古湯温泉でまた黒糖あんパン。補給しながら嘉瀬川ダムまで登り、温泉街は石畳で走りにくい。ダムサイトまでアウターで登ってつい脚を使ってしまう。ダムから橋は追風で順調。弁当屋でスッキリトマト。ダムからアップダウンの登り基調で三瀬のセブン、緩い向風に負けて失速。セブンでポカリスエット補給。残り少ないのでサドルを少し上げを試し3mm程。補給不足のはずだが腹か減らないのでそのまま、せっかくなので藤瀬？から脊振方面へ、相変わらず緩い向風、失速すると身体が起きるので首や尻が痛くなる。道幅が狭くなって登り、前腿がつり始めるが嫌な痛みは出なくて良かった。大嶋組から下り、道幅が狭い九十九折で交通量も多いのであまりコースに使いたくないが距離は近い。下って川久保線、アップダウンと向風で脚が辛い。暑さも感じるのでそろそろ塩ラムネ等用意したほうが良いかも知れない。鳥栖から農道の緩い登りで右ひざ裏側面の変な部位がつり始めたのでゆっくり、残りはバイパスで踏んで帰宅した。

持久力が足りない事と意識的に水を飲まないと自販機で補給はしたがボトルは半分近く残っていた。補給食もゼリーが残り、復路に腹が減らないのは疲労で胃もたれが始まっていたのかもしれない。

5時間42分140/177bpm1783m2366kcal

z2 2:08:34

z3 1:40:58

z4 0:00:39

240408 MTB コース整備

朝MTB

土曜日九千部、日曜日牡蠣で飲み会

チューハイ1本しか飲まなかったが前日の疲労かアルコールがきつく感じた。

ゆっくり過ごしても良いがせっかく休みなのでMTBでコース整備に行ってみた。

小雨だが地面が湿る程度であまり影響無し

konaESD タイヤをmaxxisの下り系に組み替えている。2barでフロントフォークも固めの縮みでスタート、ハンドルの切れ込みが気になっている。

サドルを限界まで引いて車体が安定するように感じていたが座った状態では自転車の重心真ん中に座ったほうがハンドルが切れ込まないようなので試し、前に座るのでハンドルが近く詰まり気味か低いのか、ステムを伸ばしてみたくなる。シート角がかなり立っているので前乗り気味に感じるが先ずは試し。舗装では良好、ハンドルが効く感じがする。

舗装路を登り詰め林道からトレイルへ、タイヤを下り系にした事で自転車がかなり重く感じる。押し担ぎも同様。沢沿いの山道を押しで上り峰まで、トレイル入口は平地だがサドルが高いのか不安定で座ってゆっくり走るとハンドルがかなりふらつく。今回は道を塞ぐ太い倒木を撤去。太い丸太を切り倒し担いで撤去、法面の補強にしたり結構な筋トレ。

少し試走してみるがまだ挙動が発生するような速度にならない。少しふらふら、タイヤもフォーク縮みも固くしているのでエア調整してみるがエア抜けが発生しておりフロント1.6、リヤ1.5程度になっていた。フォーク固めは下りのストロークを抑え姿勢が安定する。先ずはエアを決めないといけない。ルートは所々倒木でまだ速度を乗せて走れないので整備が必要。

先ずはエア抜けを治さないといけない

2時間6分9.4km143/176bpm379m859kcal

z2 44:40

z3 35:12