夕方筋トレ プランク５分 レッグレイズｖ３０×３ 拳立て２０×３ サイドプランク各７０秒×３ ボール背筋４０×３ プランクは前回と同じくらいの辛さだった。 寒さや前日の疲労か他のメニューもきつかった。

朝ローラー3本負荷１ 長めに１００ｋｍと決めて回す。サドルをａｄａｍｏに交換、他は変更無、靴ｄｉａｄｏｒａトースト1枚、バナナ、ｂｃａａ軽く回してアップが終了したら３５ｋｍ/ｈ前後で調子が良い。１４０～１５０ｂｐｍ付近で、回し1時間30分で５０ｋ…

16日夜飲み会に誘われ終電を逃しｒｕｎにて帰宅。酔い覚ましに心地よかったがいい加減な靴だったので走りづらかった。2駅分６．５ｋｍ