ブルべ、熊本スタート シティサイクル 改造は前回と同様 5時起床 5時40分発 朝食 トースト2枚 コーヒー スタート前 ブドウパン 水。 ファインテックインナー、クラフト冬ベース、パールウインドウブレークジャケット、ビブ、シューズカバー 起毛厚手膝までの…

夜、３本ローラー bacchus RIDEA 靴シマノ。 アップ１５分 ３本ローラー負荷１ ４３ｋｍ/ｈ８５％～５分で辛くなり３０秒ほど休憩残り５分を４２ｋｍ/hで回す。 ５分レスト ４０ｋｍ/ｈ～で２０分 心拍１７２ｂｐｍ８６％あたりで回す。最後の３分は５０ｋｍ…

久しぶりに山へ、寒くて億劫になっていたが前日からの決め事にした。 起床から迷い無く準備すれば嫌にならない。 朝食 トースト2枚 いちごジャム コーヒー ｂｃａａ 水。 ｃｅｒｖｅｌｏ ｒｓ８０ｃ５０ 靴シマノ クリート位置４ 厚手の靴下とインソール下に…

夕食後 プランク5分 レッグレイズ骨盤浮かし30×３ 拳立て20×３ グッドモーニング３０、ウエイト６ｋｇ３０×２ サイドプランク各1分×３ ダンベル３ｋｇ上腕筋５０×２ プランクは3分時にかなりきつく感じたが以降は同じくらい。 肩が痛い。 バランスボールから…

夕方筋トレｓｆｒ 開始前ｂｃａａ アップ固定ローラー軽い負荷10分 スクワット20 片足スクワット各15×3 ブルガリアンスクワット各30×２ 片足カーフレイズ各30×3 すべて自重 固定ローラー cervelo 靴シマノ クリート位置４ インソールスーパーフィート ステム…

昼、５ｋｍほど町歩きウォーキング。 夜、プランク5分 レッグレイズ３０×３ 拳たて２０×３ ボール背筋４０×３ サイドプランク各1分×３ といつものメニューに追加してダンベル３ｋｇをなるべく速い動作で上腕を使う。５０×２ 前日下ハンドルで加速した際にこ…

朝 低い山へ ｃｅｒｖｅｌｏ ｒｓ８０ｃ５０ 靴シマノ、スーパーフィート黒 ボトルロング 前日に行くつもりでいたが当日になると気が進まない。 寒い、面倒、きつい。 筋トレメインで有酸素運動がつらく気持ちがかなりなまっている。 うだうだして３０分ほど…

夜3本ローラー ｃｅｒｖｅｌｏ シマノ スーパーフィート ステム１３０ｍｍ6度 コラムスペーサー１０ｍｍ ローラー負荷１ 回転が上がるまでアップ、クリート位置を深く、靴目盛り４にしてみる。 少し安定して踏めるが回転は上げづらい。 27分経過時より３８ｋ…

午前中登山 馬見山、スタート地点から雪、歩きだが斜度のきつい場所が多かった。 所々でスリップもあり手を着いて上る。 下りは違うルートで、予想以上の遠回りになった。 雪のせいもあるが息が上がりやすく下がりにくい感じで結構きつかった。 約4時間 獲得…

前回から４日空いた。 歩くマシーンで１０分 各マシーン軽負荷でアップ プレス １８０ｋｇ１０ ２００ｋｇ５ メイン２４０ｋｇ１０ ２３０ｋｇ１０ ２２０ｋｇ１０ カール ３５ｋｇ５ ４０ｋｇ５ ４５ｋｇ３ メイン４７．５ｋｇ１０ ４５ｋｇ１０ ４０ｋｇ１…

昼２時間弱山歩き、筋肉痛が臀部に出来ており前半は体が重かった。 夜体幹 プランク５分 レッグレイズ上下腰３０×３ 拳立て２０×３ ボール背筋４０×３ サイドプランク各１分×３ プランクは余裕があったので５分、きつい時の４分より楽。継続出来れば脚上げ等…

自重筋トレ１００の基本 という雑誌を買ったら自転車メニューが組んであったのでやってみる。 脚の３０分弱で出来る軽いメニュー 片足スクワット各１５×３ ランジ後ろ足を椅子各３０×２ 片足カーフレイズ４０ ３０ ３０ スクワットは椅子に手を添えて行うと…

bacchus RS80C50 靴シマノ サイクリングに誘われ７０ｋｍほど、ゆっくりペースだったので色々試しながら走る。 ポジションが全くダメでハンドルが低く感じる。 エアロバーは問題なし。ここに合わせていたような気もする。 途中でハンドルを１０ｍｍ上げ、し…

夕方ジム トレッドミルウォーク5分１０ｋｍ/ｈ10分 半分負荷～8割くらい適当 プレス １９５ｋｇ１０ ２００ｋｇ１０ ２３０ｋｇ８ メイン２４０ｋｇ１０ ２３０ｋｇ１０ ２２０ｋｇ１０ カール ３０ｋｇ１０ ４５ｋｇ８ メイン ４７．５ｋｇ１０ ４５ｋｇ１…

夜食後 プランク4分 レッグレイズ8字３０×３ 拳立て２０×３ クロスレイズ左右各３０×３ ボール背筋 数回 サイドプランク各1分×３ 入浴後片足カーフレイズ各５０×３ プランクがきつく次のレッグレイズでは大腿直筋の付け根が痛くなった。 ボール背筋の代わり…