プランク５分 レッグレイズｖ３０×３ 拳立て２０×３ サイドプランク各７０秒×３ ボール背筋４０×３ プランクは調子が良いがレッグレイズは右の股関節に少し痛み、注意して行った。

朝MTB、黒金山へ至るルートを探してみる。朝スタート、インナーチェーンリングの緩みに気づき引き返す。チェーンリングボルト１個欠落。 最初に峠を越えるがとてもきつい。Mtbで走りが重い以外にも階段の疲れがまだ残っているのとサドル高が低いためと思える…

距離: 30.83 km タイム: 9:50:02 平均スピード: 3.1 km/h 高度上昇量: 4,487 m カロリー: 2,688 C 平均気温: 17.9 °C 石段登りのイベントに参加１０時間耐久、熊本の長い石段にて高低差約６２０ｍ 現場まで2時間近くかかるので3時起床、4時に自宅を出る。移…

2名で近所の縦走路へ 山頂で気温0℃あたり クラフト冬インナー、裏起毛ジャージ、裏起毛タイツ、グローブ、短パン、靴スコット 気温は低いがほぼ無風で暑かった。 上は長袖ジャージ、下は厚手膝下靴下で良かったかもしれない。スコットは柔らかくサポートも多…

夜ローラー ３本負荷１ bacchus forma ｒ３２０ 夕食３０分後 ｂｃａａ コーヒー ２０分ほど軽く回してサドルを調整、２５分６５％１３５～１４５ｂｐｍ、２０分８０％１５０～１６５ｂｐｍ、１５分９０％１７０～１８０ｂｐｍダウン９分 軽く回しながら上げ…

軽いサイクリングに誘ってもらった。前日忘年会で深酒してつまみ程度しか食べていないので脚のほぐしになればと思い参加。Bacchus、レーシング４、ｆｏｒｍａ、ｒ３２０朝、プロテインバー、コーヒー１０時集合４名ゆっくり１５０ｍ程の山に登り帰ってくる３…

自宅から福岡市内までｒｕｎ７００ｍの山が間にあるので越えて行くトレイル１５ｋｍロード２０ｋｍくらい。後半のロードで脚が持つか不安だが走ってみたいので6時30分起床ゆっくり準備、トーストチーズ2枚、コーヒー、ｂｃａａ冬インナー、薄手長ジャージ、…

昼プチ体幹 プランク５分 レッグレイズｖ３０×３ 拳立て２０×３ サイドプランク各７０秒×３ 背筋４０×３ ランの疲労かレッグレイズ、サイドプランクが辛かった。 月曜日にこのセットをやって中日に２種ずつもアリかもしれない。 夜 ローラー、２週間少し自転…

近くの縦走路へ 気温が下がってきたのでクラフト冬用、mavic秋ジャージ、裏起毛タイツ、ランパン 念のためにウインドウブレーカー、ハイドレーション１Ⅼ 靴XT４ 補給食 蒸しパン、黒糖コッペパン、アミノバイタルゼリー、胸肉ハム市販 朝用事を済ませ９時ご…

昼から近所の山に行ってみた。 長い登りからそこそこ楽しめるルートを見つけたが基本的に折り返しとなる。 きつい坂を数本、下りは慣れてくると楽しい。 きつい下りはサドルを下げると体を使いやすい。 夕方まで走って帰宅。 1時間50分 15ｋｍ １４０/１７１…

プランク5分 レッグレイズｖ３０×３ 拳立て２０×３ サイドプランク各70秒×３ ボール背筋４０×３ そう辛く感じなかったスクワットの筋肉痛が強烈で歩くのに辛いくらい。 まだ自転車は良いかと思い筋トレのみ。 筋肉痛の影響かプランク、レッグレイズがかなり…

スクワット 無負荷、フォーム維持のため竹棒を担いで行った。１００レスト１分×１０ ４ｓet目７０、５ｓ５６、６ｓ７１、7ｓ５１、８ｓ５０、９ｓ５０ １０ｓ３０、３０、４０開始時間を忘れたが約40分フォームが崩れたり痛みが出たらレストを入れる。４ｓｅ…

トレッキング 古処山～小石原 ２名 8時集合9時スタート キャンプ場からなので２００ｍ程で頂上、無理の無い登山、以前別のルートで上ったが結構きつかった。後の事を考えるとこちらが良さそう。最初の山は頂上付近が石灰岩で霧雨のために滑りやすかった。こ…

朝筋トレ プランク5分 レッグレイズｖ３０×３ 拳立て２０×３ サイドプランク各７０ｓ×３ 背筋40×３昼休みスクワット 自重浅く速い動作２００、１００、１００、１００、５０、５０、５０、５０痛みやフォームが崩れるまでは追い込まないようにして行った。セ…

近所の小山へ 雁木があるので一定ペースで走って登る。 途中で辛くなり休憩、ほどほどのペースで頂上まで約５分 別ルートで下り今度は歩きで休まずに登れるペースで山頂。 雁木の幅が良い感じに強弱がついて辛くなったころに石段になるので ５分間でしっかり…

１３．５ｋｍの平地ｔｔに参加 ９時３０分頃出走の予定、コースの試走は７時５０分までなのでその予定で。 前日、左前腿側面とふくらはぎにテーピングしてみた。 ３時起床、食パン２枚、コーヒー ４時３０分出発７時頃着。 受付を済ませるとすでに７時２０分…

翌日平地のｔｔに参加するので最後の調整。 cervelo o,symetric １７０ｍｍクランク サドルｉｍｓ ｃ２４ｃｌ タイヤコンチｔｔ １３０ｍｍ１７度ステム３ｍｍコラムスペーサー、エアロバーｔ２ タイヤを本番用に替えたのでコーナーの具合の確認と１７０ｂｐ…

夕方ローラー 固定負荷３エアロ cervelo 帰宅後すぐ乗りたいので15時にグラノーラバー１９０ｋｃａｌ１本、帰宅後ｂｃａａ２ｇほど 今日はほぐし無しでメニューに入る。 アップ１０分 ｔｅｍｐｏ２０分レスト５分×２ ダウン１０分 回し始め少し脚が重く継続…

朝１ｋｍコースへｃｅｒｖｅｌｏ 無理に追い込まずペース走と実走でのポジション確認。霧雨だがすぐに上がる。自宅から５分程度で現場、２往復ほど流し。固定ローラーで作ったフォームだとかなり前よりでふらふらする。危ないのでサドルを５ｍｍ後退。ステム…

夕方ローラーｃｔｓ１２固定負荷２エアロ 帰宅後ローラー。15時にグラノーラバー１８０ｋｃａｌ帰宅してバナナ１本、ｂｃａａそれでも空腹感がありゼリー１８０ｋｃａｌ１本レースのｄｖｄを見ながら脚ほぐし約３０分ローラーでポジション出しはしないと思っ…

朝プチ筋トレプランク５分 レッグレイズｖ３０×３ 拳立て２０×３ サイドプランク各７０秒×３ 背筋４０×３土日で大食いして酒を軽くだが飲んだせいか体が重く筋トレも辛いが効いている感じがなかった。

朝近所の１ｋｍ路往復 ｃｅｒｖｅｌｏ 前日の疲労が残るがインターバル翌日の具合と痛みはあまり無いので少し下げ気味で走ってみる。 コーヒー、バナナ、bcaa ゆっくり現場へ移動。 緩やかな登りの１ｋｍ直線を１５ｋｍほど往復してみる。 ホイールが軽いせ…

夕方ｃｔｓ１１ 固定負荷２ cervelo 帰宅後すぐに準備、４時ごろにグラノーラバー１５０ｋｃａｌ、帰宅後バナナ１本 bcaa アップ１０分 高回転２分レスト２分×２ ＰＩ３分レスト３分×２ ２分レスト２分×３ レスト４分 １分レスト１分×３ ダウン１０分 脚ほぐ…

朝近くの直線路へ２ｋｍ cervelo エアロバー imsサドル １７０ｍｍo,symetric 今回はホイールを本番用のｃ２４ｃｌにした。 前日の筋肉痛が残るので２ｋｍを数本TT下のペースで走ってみる。 ホイールの性能か１～２ｋ速い感じ。 軽いので筋肉の負担が少なく…

朝、プチ体幹筋肉痛が残る時間を早めるために朝にしてみる。プランク５分 レッグレイズｖ３０×３ 拳立て２０×３ サイドプランク各７０秒×３ バックエクステンション４０×３ プランクは最近良好、拳立ては肩回りの動きで行っているがストロークが少なく楽に流…

久しぶりに登山気分転換と低めの負荷で動き続ける事を目的にした。３名、有名な山でガイドブックもあり４時間程度のコースを選択。Ｓｋｉｎｓｃ４００長と裏地ありウインドウブレーカー、厚手スパッツ、ランニングパンツ、ラン靴下、ｘｔ４、軍手。防寒に厚…

夜ローラーｄｖｄ ｃｔｓ１０固定負荷３ ｃｅｒｖｅｌｏ エアロバー 夕食後30分 脚ほぐしに18分軽く回してメニューへ アップ5分 高回転1分レスト1分×３ ＰＩ3分レスト3分2分レスト2分1分 レスト3分×２ 1分1分×３ 今日も脚が重くうまくメニューをこなせない。…

夜ローラーｃｔｓ９ 固定負荷３ ｃｅｒｖｅｌｏ エアローバーポジション ほぐし10分 メニューアップ5分 10秒ダッシュ4本 CRｔｔ6分レスト4分×３ PI2分、1分、1分 ダウン12分 ダッシュは負荷3のままアウタートップで行ったが負荷を上げて良さそう。 ｔｔ6分は…

夕方プチ筋トレ プランク5分 レッグレイズｖ３０×３ 拳立て２０×３ サイドプランク各70秒×３ デッドリフト１０ｋｇ４０×３ デッドリフトは腰を意識して行った。 クレアチンの効果か少し余裕がありフォームが安定して効かせやすかった。