261111 サイクリング江川

朝サイクリング

年休、少し距離を乗るつもりで準備

bacchs ホイールを9000c24に変更リヤカセットはたぶん27t ステムを110mmと短くしている。

昼食　クルミレーズンパン、bcaa 気温10℃くらいからスタートするのでファイントラックインナー、アームカバー、レッグウォーマー

7時24分スタート、走り出しはホイールが軽くスムーズに走る気がしたが30分程経過すると腰回りが辛く力が入れにくく感じる。少し頑張っても25km/hに届かない。緩い向風はあるものの脚に上手く力が乗らない感じがするので高さを上げ下げしながら走る。尻も痛い。

朝倉まで来て江川方面北へ向かうがここでもやはり25km/hに届かない。ペースを落としてもポジションがしっくり来ないで脚が辛い。フロントタイヤ一部ビード上がりしていなく軽い振動が出るが走りには影響無いと思う。

小石原川沿いから江川、ダムの坂道に入る前に脚が辛くなり停車して休んだ。サドルをここでも上げ下げ、やや高めで坂に入るがすぐにインナーロー、軽いギヤだが脚が辛く脚が続かない感じがする。とりあえずダムサイトまで上がり休憩。ゆっくりでも脚が辛くうまく回せない。

出来れば小石原から日田へと考えていたが調子が悪いので小石原ダムまで上がり引き返す事にした。

江川ダムから小石原ダムへの登り　筋疲労なので休憩してすぐは調子良く感じるがすぐに失速、トンネル手前でつらく感じ斜度が緩むとフォームを安定させるのにインナーローで回す。緩斜面区間はペースを落とさず回すが中ほど斜度が上がると続かなくなる。インナーローにシフトゆっくり無理無くと思うが力が筋肉が辛く脚が続かない感じ、左を尻から力を伝えるように意識するが尻の下の筋肉が使えず足先も不安定。ダムサイトまで上がり左の足先が意識しやすいようにクリートを最深から2浅く。下りは特に悪くないがフロントタイヤのビードが気になりゆっくり、復路の平地は骨盤を伏せてゆとりのある高さを探りながら、往路より少し楽に感じたが風向きかもしれない。思った以上に調子が悪くポジションが定まらない感じだった。

腰回り、足先無理無く走れるようにしたいがうまく行かない。

2時間32分56km平均76rpm累積444m心拍ログなし

261108 MTB練習

朝吉野ケ里

33rpm7th ライドコンセプトシューズ　エアー1.5barリヤ1.5bar ボトムレストークン1 LSC5 HSC2 リバウンド8 ハンドル幅760ライズ15mmアップスイープ5 バックスイープ8 　リヤタイヤのサポートコアを抜いた。

前日走って右の腰のしこりと脚に強い筋肉痛、どうするか迷ったが荷重抜重を調べる内に進入でフロントタイヤをハメてクリップまでリヤ荷重、立ち上がりで抜重するを試したく吉野ケ里へ。リヤタイヤエア抜けがあり確認のためにもサポートコアを抜いてみた。

サポートコアはシーラントで内部に貼りついており一部サイドに偏っていた。剥離する際に千切れて再使用不可となった。現在の使用状況とタイヤでは不要な気もする。

とりあえず朝犬の散歩をすると腰痛、筋肉痛があまり気にならない程度になったので吉野ケ里へ行くことにした。

フォークの調整は前日のまま、リヤはタイヤの潰れる感覚がわかりやすいように1.5barにしてスキルゾーンでニュートラル、アタックと試してみるがリヤに掛かる感じが全く分からない。リヤ寄りに押しても不安定に蛇行してしまうだけでしなりを生むような感じが掴めない。

数回試して筋肉痛が辛くなったのでパンプトラックへ、前日同様失速気味でうまく行かない。ゆっくり登り1本目、フォークが固くは感じるがハンドルが効くようになりより倒しやすくなった。荷重が掛かるのでグリップも増している気がする。前日より路面が良くなっているのでそれも加味したほうが良さそう。少し切り返しが重く感じるが柔らかくしてバームに押し込み置くように乗っていた状態からコーナーバームに直接リヤを当てに行くような感覚で入れるようになった。フロントの心配が減り目線も遠く置ける。切り返しリバウンドの重さを感じるのでリバウンド9にするとフロントフォークとリヤタイヤのしなりが同調するような感じがして乗りやすくなった。速度の乗りの悪さは相変わらずだが、脚が痛くなり押し登っているとリヤホイールの回りの悪さに気付き点検。キャリパーが固着し軽い引きずりが出ていた。スルーアクスルを緩めると軽く回るためフレームのわずかな撓みからズレが出ている様子。ピストンを揉んで見てもブレーキを掛けると擦ってしまうのでキャリパー位置を調整して解決。ここはフレームとUDH、スルーアクスルで改めて確認しないといけない。転がりが軽くなると登りも軽く回せるようになり下りの転がりも解決した。

プッシュの感覚がつかめないが屈んでコーナーに入る時点で荷重は掛かっているのでここからの抜重を気にしてみる。

押し込んで元の姿勢に戻る際にフレームと一緒にバウンドする。強く押し付けたままや蹴ると逆効果とのことだったのでコーナーに入りバンクのapexを決めて置く必要がある。今までバンクをなぞるように走っていたがどこに向かうかを決めれば少し分かりやすくなる気がした。縦の動きが良くなったのでコラムスペーサー3mmを入れわずかにハンドルを上げ、プッシュ、縦方向の動きがコントロールしやすくなった。この状態だと目線が上がり先を見れるようになったのでボディセパレート、自転車を倒す事に注意して走る。最初の6連入口は無駄なタメが少し減った。まだ失速せずに行けるはず。下って右左は左の進入でしっかり減速したら切り返して右はブレーキを掛けない。複合のようなコーナーなのでapexを見つけておきたい。立ち上がり左大外は進入でコブを利用したいところだが今ひとつ分からない。S字はボディセパレートを意識して胸をステムとサドルの間に落とすようにすると安定して倒せる気がする。リヤスライドして切り返していたコーナーはブレーキで立てて切り替えすようにすると切り返しの速度が上がる気がする。立ち上がり右もボディセパレートと胸を落とす感じだがここでもう少し失速しないようにしたい。外の左、ここでもボディセパレートと胸を低い姿勢にし立ち上がりに向かい加速したいところだが今ひとつ。次のコブは以前のESD、6はバックサイドまで跳んでいたが全く届かず。速度を乗せて次のコブに向かうがここも全く届かない。ウォッシュを抜け飛んだ勢いでリヤをバームに当てる感じで左、次の右は当てに行かず直線的に抜けたほうが速そう。次の右は強くバームに押し込む感じだが途中バームが途切れているのが気になる。進入でブレーキを掛けリヤが軽くなったらそのまま旋回してバームに当てるようにすると良く曲がる気がするが正解か分からない。下りの右左もどこに当てに行くかを決めると良くなりそう。立ち上がり右のバームはなるべく倒して行くようにするが浮き気味で不安定。外周左の複合は2つに分けているがここもボディセパレートと胸の位置。少し良くなった。ラダーは脚が痛いのでスルー、橋を渡る辺りはブレーキの引きずりが無くなりスムーズになった。ウォッシュから跳んでバームに当てに行くが右足が痛く不安定。S字の入口が今ひとつ決まらずベタベタと回り出口はボディセパレートと胸の位置。逆バンクは軽くフロント荷重でリヤを浮かせ右に入りそのまま切り返しの挙動で最後のバームに当てると良さそうな気がする。跳んでリヤを浮かせてそのままバームに当てに行く感覚で進入はしばらく良さそうだがブレーキわ使わずリヤをプッシュして出せるようにしたい。あた立ち上がりで前に荷重が残ってリヤをプッシュ出来ていない気もする。とりあえず良くはなったのでここまで、ボディセパレートとハンドルとサドルの間に胸を落とす感じ、自転車を倒す。コーナーのapexを決めて押し込む、ブレーキで旋回、目線遠く、高く。を意識しておくと良さそう。ハンドルはあと5mm上げてみたいがコラムの余裕がなくなった。

ペダルが今ひとつ、靴が大きいためとピンを長くしたため食い込みが強くなり安定を求めて動かすと引っ掛かりうまく行かない感じ。左の痛みも出やすいので前の靴を再使用も含め解決したい。クランクの先端カバーを取り外したら少し良くなった。

2時間31分14.3km525m心拍ログなし

261108 MTB練習

朝吉野ケ里

33rpm7th ライドコンセプトシューズ　エアー1.5barリヤ1.5bar ボトムレストークン1 LSC5 HSC2 リバウンド8 ハンドル幅760ライズ15mmアップスイープ5 バックスイープ8 　リヤタイヤのサポートコアを抜いた。

前日走って右の腰のしこりと脚に強い筋肉痛、どうするか迷ったが荷重抜重を調べる内に進入でフロントタイヤをハメてクリップまでリヤ荷重、立ち上がりで抜重するを試したく吉野ケ里へ。リヤタイヤエア抜けがあり確認のためにもサポートコアを抜いてみた。

サポートコアはシーラントで内部に貼りついており一部サイドに偏っていた。剥離する際に千切れて再使用不可となった。現在の使用状況とタイヤでは不要な気もする。

とりあえず朝犬の散歩をすると腰痛、筋肉痛があまり気にならない程度になったので吉野ケ里へ行くことにした。

フォークの調整は前日のまま、リヤはタイヤの潰れる感覚がわかりやすいように1.5barにしてスキルゾーンでニュートラル、アタックと試してみるがリヤに掛かる感じが全く分からない。リヤ寄りに押しても不安定に蛇行してしまうだけでしなりを生むような感じが掴めない。

数回試して筋肉痛が辛くなったのでパンプトラックへ、前日同様失速気味でうまく行かない。ゆっくり登り1本目、フォークが固くは感じるがハンドルが効くようになりより倒しやすくなった。荷重が掛かるのでグリップも増している気がする。前日より路面が良くなっているのでそれも加味したほうが良さそう。少し切り返しが重く感じるが柔らかくしてバームに押し込み置くように乗っていた状態からコーナーバームに直接リヤを当てに行くような感覚で入れるようになった。フロントの心配が減り目線も遠く置ける。切り返しリバウンドの重さを感じるのでリバウンド9にするとフロントフォークとリヤタイヤのしなりが同調するような感じがして乗りやすくなった。速度の乗りの悪さは相変わらずだが、脚が痛くなり押し登っているとリヤホイールの回りの悪さに気付き点検。キャリパーが固着し軽い引きずりが出ていた。スルーアクスルを緩めると軽く回るためフレームのわずかな撓みからズレが出ている様子。ピストンを揉んで見てもブレーキを掛けると擦ってしまうのでキャリパー位置を調整して解決。ここはフレームとUDH、スルーアクスルで改めて確認しないといけない。転がりが軽くなると登りも軽く回せるようになり下りの転がりも解決した。

プッシュの感覚がつかめないが屈んでコーナーに入る時点で荷重は掛かっているのでここからの抜重を気にしてみる。

押し込んで元の姿勢に戻る際にフレームと一緒にバウンドする。強く押し付けたままや蹴ると逆効果とのことだったのでコーナーに入りバンクのapexを決めて置く必要がある。今までバンクをなぞるように走っていたがどこに向かうかを決めれば少し分かりやすくなる気がした。縦の動きが良くなったのでコラムスペーサー3mmを入れわずかにハンドルを上げ、プッシュ、縦方向の動きがコントロールしやすくなった。この状態だと目線が上がり先を見れるようになったのでボディセパレート、自転車を倒す事に注意して走る。最初の6連入口は無駄なタメが少し減った。まだ失速せずに行けるはず。下って右左は左の進入でしっかり減速したら切り返して右はブレーキを掛けない。複合のようなコーナーなのでapexを見つけておきたい。立ち上がり左大外は進入でコブを利用したいところだが今ひとつ分からない。S字はボディセパレートを意識して胸をステムとサドルの間に落とすようにすると安定して倒せる気がする。リヤスライドして切り返していたコーナーはブレーキで立てて切り替えすようにすると切り返しの速度が上がる気がする。立ち上がり右もボディセパレートと胸を落とす感じだがここでもう少し失速しないようにしたい。外の左、ここでもボディセパレートと胸を低い姿勢にし立ち上がりに向かい加速したいところだが今ひとつ。次のコブは以前のESD、6はバックサイドまで跳んでいたが全く届かず。速度を乗せて次のコブに向かうがここも全く届かない。ウォッシュを抜け飛んだ勢いでリヤをバームに当てる感じで左、次の右は当てに行かず直線的に抜けたほうが速そう。次の右は強くバームに押し込む感じだが途中バームが途切れているのが気になる。進入でブレーキを掛けリヤが軽くなったらそのまま旋回してバームに当てるようにすると良く曲がる気がするが正解か分からない。下りの右左もどこに当てに行くかを決めると良くなりそう。立ち上がり右のバームはなるべく倒して行くようにするが浮き気味で不安定。外周左の複合は2つに分けているがここもボディセパレートと胸の位置。少し良くなった。ラダーは脚が痛いのでスルー、橋を渡る辺りはブレーキの引きずりが無くなりスムーズになった。ウォッシュから跳んでバームに当てに行くが右足が痛く不安定。S字の入口が今ひとつ決まらずベタベタと回り出口はボディセパレートと胸の位置。逆バンクは軽くフロント荷重でリヤを浮かせ右に入りそのまま切り返しの挙動で最後のバームに当てると良さそうな気がする。跳んでリヤを浮かせてそのままバームに当てに行く感覚で進入はしばらく良さそうだがブレーキわ使わずリヤをプッシュして出せるようにしたい。あた立ち上がりで前に荷重が残ってリヤをプッシュ出来ていない気もする。とりあえず良くはなったのでここまで、ボディセパレートとハンドルとサドルの間に胸を落とす感じ、自転車を倒す。コーナーのapexを決めて押し込む、ブレーキで旋回、目線遠く、高く。を意識しておくと良さそう。ハンドルはあと5mm上げてみたいがコラムの余裕がなくなった。

ペダルが今ひとつ、靴が大きいためとピンを長くしたため食い込みが強くなり安定を求めて動かすと引っ掛かりうまく行かない感じ。左の痛みも出やすいので前の靴を再使用も含め解決したい。クランクの先端カバーを取り外したら少し良くなった。

2時間31分14.3km525m心拍ログなし

261107 MTB練習

朝吉野ケ里

33rpm7th ライドコンセプトシューズ　ペダルをシマノから以前使っていたものに交換。ピンを入れ替えわずかに面積が大きくなる。

ハンドル交換、形状はほぼ同じ改めて800mmくらいから試し。空気圧1.5barリヤ1.7bar フロントフォークLSC3 HSC1 リバウンド6 サグ22%

前回フロントが少し柔らかく感じていた。月曜日に九千部に登って以降練習なしだが筋疲労が脚に残って前日腰を酷使したのでゆっくり開始するつもり。スキルゾーンでリヤのプッシュの確認をしたい。

ハンドル幅は平地で旋回すると扱いやすくやや前に身体を置く意識付けにも良いように感じた。パンプトラックに入り右左回るが今ひとつ、直線のコブで失速しやすい。ペダルはやはりもう少し面積が欲しい。靴を変えて大きくなったのとアーチ形状の違いか踏み外しが多く左の痛みが出やすく感じる

集中してスキルゾーンに居るつもりだったが上手く乗れず、リヤに掛ける感覚が未だに分からない。左脚と腰が痛くなりやすいので少し休んでロングへ。少し湿り気味だが6連は問題なし下の立ち上がり右が滑りやすくなっており1本目は気付かず2本目にスリップして蛇行、転びそうになった。下の大外からラダーまで、ラダーから橋までも速度が乗らず漕ぐと左外腿が痛む。減速帯から左、下のS字も決まらない。最後の左を身体を入れるようにするが今ひとつ。

路面はあるがとにかく速度が乗らず立ち上がりで加速出来ない感じがする。知人3人で走るが今ひとつ、ハンドル幅がやはり広すぎるのか乗っている最中にはあまり感じない。ハンドルは安定する気もするが試しにブレーキ等を内に寄せハンドル内側を持てるようにすると縦方向の腕の動きが良くなり自転車を動かしやすくなった。10mmづつカットして試し。元の760mmまでカットした。腕の余裕によりストロークが増え自転車に追従しやすくなった。まだ狭くも試してみたいが元には戻せないのでとりあえずここまで。自転車への追従は良くなったが速度の乗りの悪はは相変わらず。また、ペタルから足が外れやすく若干左の痛みが出やすく感じる

全体的に動きが重く切り返しが遅い。改めて荷重抜重を考えながら走るがコーナーに入る時に屈んでクリップまで溜め、立ち上がりで開放する感覚がよく分からない。路面が湿り不安定なのであまりいじらず。進入でリヤを軽くして振り出して向きを変えるようにすると回りやすいが都度ブレーキを掛けるので連続したコーナーや複合、低速での進入では大きく失速してしまう。プッシュを掛けリバウンドを利用するを身に着けたい。足元が不安なのと速度の乗りの悪さからジャンプも上手く行かず距離も高さも伸びない。

フロントフォーク、ボトムレストークン0個の認識で一つ足そうと思ったら1つ入っていたのでそのまま。再度エアー調整。70psiでサグ22%辺り。次にストロークにコシを持たせるためにLSC5 HSC2 リバウンド8にしてみた。

路面が良くなって少し慣れてきたが以前固いと感じていた調整で乗りやすくなった。フロントのクリップと支えが効いて曲がりやすく感じる。フロント固すぎて不安定、突っ張って曲がりにくくなるかと思ったがハンドルが効くようになった気がする。少し動きが重い気がするが脚つりが出始めたので終了。ペダルともう少しフォークを調整したら良くなる気がする。今日は3名でゆっくり過ごし余裕を持って10本走れた。

4時間16分17.5km700m129/182bpmテンポ226

消費1372kcal

z2 1:02:30

z3 36:49

z4 05:08

261103 山練習

朝九千部

bacchs wh6800 34-25t r903 

ゆっくり準備、納豆ご飯　bcaa

近場を犬の散歩して8時にスタートする。

肌寒くなって来たが走り出すと丁度良いくらい。身体はなかなかスイッチが入らない感じ、無理の無いペースで走るが股関節に余裕を持たせたポジションでやや低すぎに感じる。相変わらず左が尻から脚、母指球に上手く力が入りにくい。ペースを上げると力みが出て腿の内外に痛みが出る。足先を見るとつま先が外向きになるのでそうならないようにと左尻の意識に集中して走った。ギヤが足りない感じはあるがゆっくり動作を確認しながら踏み込むには丁度良く筋力低下もあるので低めの回転で登った。

斜度が上がる区間は立ち漕ぎ、サドルが低いと斜度が上がった時に前乗り奥で踏み込みがちになるなので権現山で停車して調整、7mm程上げ、少し走ってまた調整。程よく感じるくらいになったが平地では高く感じるかもしれない。

ステムを短くしているが立ち漕ぎでも特に問題は感じない。身体の重さと筋力、持久力とも低下、頸椎で休んだ直後に登った時は何とか踏んで登れたが以降脚が続かない。

痛みは出にくくなったが出力も落ちているので頻度を上げて身体を取り戻さないといけない。

下りはサドルを上げたためか少し不安定、この辺りはは調整が必要。サドルは前後移動しやすいので有効に使いたい。平地もしっくり来ないままだった

1時間52分30.7km累積932m142/175bpmハード242 874kcal

z2 24:41

z3 48:16

261031 MTB練習

朝吉野ケ里

ブルベのスタートを6:00で見送り、戻って近所を犬の散歩、週中で腰痛になり早めの安静でほぼ回復。

コストコミニパンクルミ×3 スライスチーズ　bcaa

9時過ぎ着、33rpm エアーフロント1.5barリヤ1.7bar HSC1 LSC3 リバウンド6 そのまま

パンプトラック、我慢して回って左を痛くしないように5周くらいにとどめ左右。何か動きを作ろうとすると身体が固まる。フラットコブのプッシュが上手く決まらず失速する。コーナーもコブも脱出でのタイミングが上手くつかめない。フォークを柔らかくしているのも影響か。スキルゾーンの台も上手く乗れない。

やりすぎないようにしてロングへ、前日雨でもグリップはほぼ安定、前回感じたブレーキで後ろを軽くして振り出しバームの高めに当てるつもりで走ると良い感覚。なるべく再現出来るようにラインも考えて走る。フロントを現在のセッティングにして安心が増した反面ジャンプや切り返しが今ひとつに感じる。リヤを浮かし跳んで入る感じ。走り出し最初の右が失速、早めに抜けるラインを見つけたい。6の時はあまり気にせず真っすぐ抜けていたような気がする。ここが遅いと次の大コブも不安定。左に入る時に高い位置にラインを取り切り返して右はメリハリ良くいらないブレーキを使わず入りたい。リヤをパックさせて切り替えす等。

つないで大外左も手前のコブを利用して向きを変えるようにしたい。複合奥のコーナーは一旦前を沈めて後ろを当てるように。入口高めを狙い外足で、バームは最後まで当てるようにすると結果的に失速しにくい気がする。身体を沈めすぎないように。立ち上がったらすぐにニュートラルで次に備える。脚もストレッチ出来て回復しやすい。S字切り返し途中はスライド、立ち上がりはバーム上、自転車を倒し失速しそうと思ってもバームの最後まで乗り目線上でバームに押しつけるように。コブは2つは速度が乗らずバックには届かないどころか踏み足さないといけない。減速帯から右に当てるのもなるべく高く自転車を倒して当てる。切り返し立ち上がりバームのリップを利用すると向きを変えやすそう。跳んで繋ぐようにラインも考える。下って右も自信を持って自転車を倒しバームに寄りかかり最後まで使うように。切り返して左も手前の直線的なラインより奥に入ってバームに乗せるようにすると切り返してからの奥の左が良くなりそう。右の登りのバームをも中途半端にならないように狙って当てて最後まで押し切ってみたい。大外複合左はぶり返しを使えるようになると奥の左に当てる事が出来るようになりそうな気がする。

ラダーとS字は今ひとつつかめないまま、S字立ち上がりは外足で自転車を倒すで良さそうに感じていたが今回は上手く決まらない。

オフキャンバー気味は一旦前荷重で切り返して入るが上手くリヤを押すところまで行かない。知人がいたので詰めて走って集中力や脚が持たないまま走らないように調整出来た。昼過ぎに上がりブルベ受付の準備へ

ログ無し

261024 山練習

朝九千部

曇、ゆっくり準備、納豆ご飯、bcaa

bacchs wh6800 r903 ステムを110mm10度に変更し無理の無いポジションにしている。

最終ギヤ34-25t サドルをfr1から移設　サドル高さはスタートして回しやすい位置に調整。少し低めにして股関節に余裕を持たせた。左クリートは前回のまま浅め母指球ラインにしている。

スタート、しばらくは回しやすく感じるがダム登りに入ると左の支えが効かず後脛骨筋の麻痺感と外腿付近に痛みが出てきた。足元を見るとニーイントーアウト、意識的に真っすぐにしようとすると膝関節が捻れて空くような感じもする。なるべく上の方で入力奥まで踏み込まないようにすると少し良いが続かないのでダムサイトで停止してクリート調整。左を最深に戻し。

支えが楽になり仕切り直しするが足先の麻痺感はしばらく残る。外の痛みは治まったが尻から骨で押し脚に伝える感じが出ないので尻を使う意識を集中して走った。自転車が重くなりギヤも25tまでなので回転が低くなり筋肉の持ち出しが増えているが前回は大きく失速すること無く走れたが今回はきつく脚が止まる。権現山入り始め、流れ込み付近で止まって休憩。九千部に入っても途中で休憩と筋肉が辛くなり続かない感じ、心拍はあまり上がらない。かなりキツいが左の尻は動かせている。近くしたステムで詰まりを感じるかと思ったがゆとりがあり楽。ブラケットは少し低くしたく感じる。下ハンドルで登るには低い。下アンテナからかなりキツいがなんと維持してか登り山頂

かなり遅く何度も止まったがとりあえず登れた。前回より脚が続かない。踏めない感じがあったが調子が悪い平日練習していないので身体にスイッチが入らないのかも知れない。少しでも頻度を上げる必要があるが気持ちも今ひとつ。下りは久しぶりのbacchsと23cのタイヤで少し不安定に感じたがステム、ハンドルにはあまり不安を感じなかった。

下ってアウトレットの丘を立ち漕ぎで上がるが重く柔らかいフレームはリズムが取りやすく最後まで左の痛みは出なかった。登った後は少し痛むが今までに無い感じ。気付かないうちにペースを落としているのかもしれない。

1時間53分30.8km906m146/180bpm vo2max300 920kcal

z2 25:03

z3 40:21

z4 12:49

lap2 18:49 lap3 6:12 かなり遅い