夜体幹
プランク5分、レッグレイズ30×3、サイドプランク90秒×3 腕立て20×3 背筋30×3
レッグレイズは腰を浮かせる動作を追加、プランク、サイドプランクは良好、ボトルネックは肩の痛み。背筋はまだ試し段階。ローラーはまた乗る気がせずサボり
240413 サイクリング天山
朝自転車
ロードで八幡岳、200kmブルベのコース検討、そもそも自分が時間内に走れるか怪しい状況
今週も平日練無しスイッチ入らないで過ごしてしまった。時間になると僅かな痛みや煩わしさが先に立つ。
朝、犬の散歩30分位、帰ってゆっくり準備。チーズトースト×2 BCAA、重曹、クエン酸。
自転車 bacchus 34-28t wh6800 靴rc9t レーブインソール ステムが詰まり気味に感じていたので130mmに変更。
補給アミノバイタルゼリー×2
8時スタート、ゆっくり様子を見ながら鳥栖、中原川久保線、なるべく踏まず脚を残すように走ってみる。緩い追風で進みは良い、自転車も車体は重いがホイールが軽くバランスが良い。三瀬に上がるが踏まないので水車と橋の自販機も立ち寄らず。気が付くと水を飲んでいない。踏んでいると感じたら軽いギヤで走る。負荷を掛けないからか左の痛みも出ていない。ステムを伸ばしてペースアップ時は少し前乗り、ゆっくり、巡航は肩トップで程よい。
サドルは僅かに低く感じる位、三瀬から嘉瀬川ダム手前、筋疲労を感じ始め補給遅れに気付く。ゼリー1補給。
ダム、今回は橋を渡り道の駅に立ち寄り、この先補給出来ないのでスプライトとコロッケ。コロッケは油臭く少し心配。下って古湯から天山へ、筋疲労が出始めているので意識的にゆっくり回して登るが中盤で辛くなる。筋疲労が出てしまったらちやのきや浮立の自販機で休憩したほうが脚の持ちが良いかも知れない。今回は休まずスキー場へ、今の状況で先に進むと回復に時間がかかりそうなのでここまで。南側の農道で浮立の里まで下り、こちらのほうが登りやすいかもしれない。補給が遅れているので古湯温泉でまた黒糖あんパン。補給しながら嘉瀬川ダムまで登り、温泉街は石畳で走りにくい。ダムサイトまでアウターで登ってつい脚を使ってしまう。ダムから橋は追風で順調。弁当屋でスッキリトマト。ダムからアップダウンの登り基調で三瀬のセブン、緩い向風に負けて失速。セブンでポカリスエット補給。残り少ないのでサドルを少し上げを試し3mm程。補給不足のはずだが腹か減らないのでそのまま、せっかくなので藤瀬？から脊振方面へ、相変わらず緩い向風、失速すると身体が起きるので首や尻が痛くなる。道幅が狭くなって登り、前腿がつり始めるが嫌な痛みは出なくて良かった。大嶋組から下り、道幅が狭い九十九折で交通量も多いのであまりコースに使いたくないが距離は近い。下って川久保線、アップダウンと向風で脚が辛い。暑さも感じるのでそろそろ塩ラムネ等用意したほうが良いかも知れない。鳥栖から農道の緩い登りで右ひざ裏側面の変な部位がつり始めたのでゆっくり、残りはバイパスで踏んで帰宅した。
持久力が足りない事と意識的に水を飲まないと自販機で補給はしたがボトルは半分近く残っていた。補給食もゼリーが残り、復路に腹が減らないのは疲労で胃もたれが始まっていたのかもしれない。
5時間42分140/177bpm1783m2366kcal
z2 2:08:34
z3 1:40:58
z4 0:00:39
240408 MTB コース整備
朝MTB
土曜日九千部、日曜日牡蠣で飲み会
チューハイ1本しか飲まなかったが前日の疲労かアルコールがきつく感じた。
ゆっくり過ごしても良いがせっかく休みなのでMTBでコース整備に行ってみた。
小雨だが地面が湿る程度であまり影響無し
konaESD タイヤをmaxxisの下り系に組み替えている。2barでフロントフォークも固めの縮みでスタート、ハンドルの切れ込みが気になっている。
サドルを限界まで引いて車体が安定するように感じていたが座った状態では自転車の重心真ん中に座ったほうがハンドルが切れ込まないようなので試し、前に座るのでハンドルが近く詰まり気味か低いのか、ステムを伸ばしてみたくなる。シート角がかなり立っているので前乗り気味に感じるが先ずは試し。舗装では良好、ハンドルが効く感じがする。
舗装路を登り詰め林道からトレイルへ、タイヤを下り系にした事で自転車がかなり重く感じる。押し担ぎも同様。沢沿いの山道を押しで上り峰まで、トレイル入口は平地だがサドルが高いのか不安定で座ってゆっくり走るとハンドルがかなりふらつく。今回は道を塞ぐ太い倒木を撤去。太い丸太を切り倒し担いで撤去、法面の補強にしたり結構な筋トレ。
少し試走してみるがまだ挙動が発生するような速度にならない。少しふらふら、タイヤもフォーク縮みも固くしているのでエア調整してみるがエア抜けが発生しておりフロント1.6、リヤ1.5程度になっていた。フォーク固めは下りのストロークを抑え姿勢が安定する。先ずはエアを決めないといけない。ルートは所々倒木でまだ速度を乗せて走れないので整備が必要。
先ずはエア抜けを治さないといけない
2時間6分9.4km143/176bpm379m859kcal
z2 44:40
z3 35:12
240406 山へ
九千部、やる気が出ず、何をやるか決まらないまま土曜日、朝犬の散歩1時間程。
何もしないなら後回しになっていたfr1のケーブル交換、変速不良はヘッド下のケーブル受けボルトの緩みだった。位置決め穴とボルト1本締なので緩みやすい。ネジも4mm位でトルク不足。電動メインで作られているので仕方ない。ケーブルを入れ替えると変速は良好になった。せっかくなので九千部へ。10時43分
fr1 rc9t レーブインソール、アソス。ハンドルergosumにステム110mm10度コラムスペーサ10mm
気分転換で付けたosymetric継続。最終34-30t踏むとすぐに脚が終わるので回せるギヤで頻繁に変速しながら走る。前回よりサドル高く、726mmでスタートしたがサドルの当たりが強いので5m程下げ、下でも股関節が緩む所まで。坂は踵が保持できないのでサドルが下がる。クリート位置は違和感が出るのでまださわらず。
ゆっくりスタート、週一しか乗らないと身体が対応出来ず動作や筋力が続かず循環器系も遅れて力の入らない違和感がある。動作が上手くないのでとりあえずosymetricに合わせて回すがダムサイト、施設で初めの筋力を使いきつく感じ踏み方をなるべく上で先に送るように入力するとスルスル進む事を思い出した。緩斜面は良いが斜度が上がると回転も落ちるので次は上の抜ける位置でペタルに脚を乗せ軽いギヤで回る。さらに斜度が上がるとここで踏むので真円より辛くなる。大峠lap忘れ。
身体が付いてこない感じが強い。サドルは程よく感じるがハンドルがブラケット手前で中途半端な位置に感じる。大峠から下アンテナまでは持久力なのでペースを落とさないように努力、lap2地点で53:38、残り5分弱なのでちょうど出し切れるはずと考えて走るが毎回辛い。山頂までlap3 4:41
lap2 53:38 158/174bpm71rpm
lap3 04:41 175/180bpm68rpm
怪我前もだったがlap3はosymetricで良いタイムが出るがギヤ比かもしれない。もうしばらくosymetric
握りは良いergosumだがハンドルが遠くなるので一端、シマノに戻し。改めてハンドル位置を試してみる。
1時間48分30.8km141/180bpm867m824kcal
z2 21:53
z3 39:18
z4 04:03
240330 ロングライド トレース
トレースに参加
熊本フィニッシュの200km。
博多駅前、糸島、唐津、伊万里、佐賀、筑後、南関、山鹿で宿泊。昼前に熊本の平地ルート。
気温 13～23℃予想。前日は強めの風
ウェア 半袖半パン、パワーメッシュ、アームウォーマー、靴rc9t。
輪行バッグ、宿での着替え等、リュック背負って走る。
自転車 bacchus wh6800
7時過ぎにスタートなので5時起床、トースト2枚、コーヒー、BCAA、重曹、クエン酸。
6時10分発、スタート地点のセブンでタマゴパン、コーヒー
7時9分レシートでスタート。
糸島で1名パンク、ゆっくり修理。次は自分のボトルケージがもげて落下、知らない後続者に拾ってもらい回収出来たのでシートチューブ側へ、ツール缶はポケットに移動。程よい天候でペースもゆっくりなので水を口にしていなかったのでついでに補水。
ケージはプラスチックの劣化でフレームに問題なし。唐津の松原から市街地、伊万里に出て道の駅で小休憩、饅頭補給。仲間が重いクロモリランドナーに乗って来ていたのでペダルを交換して試乗。
車体は重いが効かないカンチブレーキのほうが気になる。幅広なセミグラベルタイヤが付いているが転がりは良い。167.5mmのクランクはサドル高めにすると上のほうの入力と踏み止めが掴みやすく回しやすかった。古く長いデザインのサドルも柔らかく高いサドルで痛みが出始めていたので楽に、回復が進んだ。
昼に中華屋に入る。序盤の追い風でのんびり走ってもave20km位で進んでいる。ここでもゆっくりパリパリ中華麺とから揚げ。
34号に出て向風、先頭は強い大男が固定なのでパックの進みはあまり落ちない。佐賀県に入ると広い平地で2名遅れ気味になりペース調整。市内のサイクリングロードから昇開橋、筑後から柳川。自転車は戻して南関方面、この辺りから少しアップダウンが多くなり2名が遅れ気味。腹が減り始めるが宿も近いのでそのまま、瀬高辺りから3名で少しペースアップ、空腹で体力が落ちる手前の出力を維持するが三川から山鹿に抜ける辺りから最後にもう少しのペースアップで残りを使いきる感じ、国道に出る手前は目が霞んだが何とか付いていけた。
ここでサイコン電池切れ。残りはゆっくり宿まで走り1日目終了。夜は宴会だが12時頃には寝た。約180km
翌朝7時朝食、ゆっくりしてもまだ時間はある。前日は馬刺等色々食べたが炭水化物はご飯1杯だったので朝食メニューにご飯2杯。朝風呂も入り8時20分頃スタート、スタートして1km程でPCは山鹿の足湯、まだ早朝で湯温か低くなかなか出られない。
のんびり足を乾かし残り30km程を走る。
前日高めのサドルでゆっくり走るので尻が痛くなっていたが僅かに後傾させると坐骨への圧迫が減り面で受けて安定するようになった。踏める感覚や前乗りで前傾気味にすると骨盤が安定せず痛みが出やすく常に踏み側に力がかかって疲れやすい。120mmのステムを付けているがハンドルが今一つ、下を持つと詰まりぎみ、ブラケットは少し前乗り、ゆっくり巡航で肩。下りの下ハンドルもブレーキへの届きが詰まって悪い。少し上げるか伸ばすを試してみたい。
山鹿から市街地を避け東側を走ると少しアップダウンがあるが時間に余裕があるのでゆっくり走ってフィニッシュ手前のコメダでまた時間潰し、11時間頃になってゆっくり受付へ。
ログ無しだが約207kmたまにはのんびり仲間とサイクリングも楽しかった。
BBQで肉とおにぎり2個、14時30分頃に帰りはJR大牟田駅へ30km程、地元のメンバーの道案内だが追風で良いペース。玉名からは自分が先頭で少し上げて大牟田駅で終了。サドル高さは坂が無かったのでわからないが軽い負荷なら良さそう、ハンドル位置とサドルの当たりは対策が必要。
一日目、ログ10時間36分119/171bpm735m3007kcal
z2 1:13:44
z3 0:11:22
240327 山へ
夕方、フレックス帰宅して九千部
体調は回復を通り越しダレ気味、朝会社の体操で筋肉が重く感じた。筋トレの筋肉痛は残っているが影響は無いと思う。
低くゆとりのあるサドル高さでosymetricの組み合わせの続き。ハンドルをergosumに戻し、ステム110mm10度、コラム10mmにしてみた。
帰宅後すぐにスタート、半袖半パンで少し肌寒い。麓まで回してほぐすが足先不調。前回より速くと気持ちが急いている。軽いギヤだとくるくる回しやすいが速度は出ていない。少し負荷を掛けると急にキツくなるので調整。ステムは短くしたがハンドルは遠くなりブラケット手前かトップを持ちその位置だと少し高く感じた。
ハンドル位置は決まらないが気にしない事にしてスタート。向風強め、速度は気にせず脚のほぐしに集中する。左脚の内側に痛みが出やすくやはり外頸骨付近から緊張が出ている。内に倒れるのを防ぐため足先、内側で踏ん張り痛みの原因になっているような気がする。痛み出したら入力を切り替え。サドルを下げて以降、いつもの強い痛みは出ていないが踵が下がり速度は上がらず脚の重さを乗せているだけな気もする。足先だけで踏んでいる感もあるのでクリートをさらに深くするなど試してみたい。辛くなったらたち漕ぎ、たち漕ぎは上の引っ掛かりが無いのでやりやすい。日が落ち始め気温が下がったからか疲労の残りか、心拍は上がらずスイッチが入らない。身体が重く感じるが淡々と。権現山で脚を使う事を意識してみるが四頭筋が上手く使えない。辛くなると尻に切り替え。
lap1 大峠38:03 158/176bpm71rpm
身体が重く脚も辛いが痛みは出ない。少しペースアップするとすぐに脚が辛くなるのでひたすらペースを守って走る。なるべく早く踏み始めピーク手前で踏み止める。脚の詰まった感はあるので少しやりにくい。ここも辛くなったらたち漕ぎ、リーチの伸びたハンドルで120mmステムと変わらないくらいの身体の入れやすさはあるが座ると遠く、ブラケット付け根辺りを持って走る。上体に少し違和感。
下アンテナlap2 16:13 167/175bpm68rpm
変速が悪く2段動かし1段変速、戻し。を繰り返している。一応全部入るが調整しないといけない。下アンテからはなるべく追い込むがやはり前腿、脚が上手く使えず尻にで回す感じ、最後に立ってもがくがここも脚に上手く力が入らず尻で押し回す感じだった。
山頂lap3 04:39 176/180bpm66rpm
前回より乗れていない感じがしたがタイムは上がっている。osymetricも上手く使えていないが軽いギヤで脚を乗せるのはやりやすい。ギヤは34-30t踏みは36程度になるが速く回さないと遅くなる。ウインドウブレイカーを着て下り、使い慣れたergosumは指の届きが良く握りやすい。途中、ハンドルが高く感じるので10mm下げ、少し送り。久しぶりに下りを気持ち良く走れたが平地に入るとサドル位置がしっくり来ない。またしばらく調整してみる。結局真円で34を使えば速く脚も痛めないのかもしれないがもう少しosymetric継続。
