朝ジム 人数が多くとレッドミルが空いていないので自転車こぎ、リカンベントタイプを10分ほど、 なかなか足先まで温まらない。 キリがないのでマシーンへ行く。 それぞれ半分くらいの負荷で20回ほど、足先の冷えが悴んだのが回復しないが面倒なので メイン …

３本ローラーｃｅｒｖｅｌｏ 譲り受けた１３０ｍｍ６°のステムとスーパーフィートを試す。 靴はゼリウム→シマノ アリオン負荷１ アップ１５分ほど 軽く回し自然に速度が上がるまで。 ３８ｋｍ/ｈで４分 ９４ｒｐｍ ４３ｋｍ/ｈで８分 ９４ｒｐｍあたり シマ…

自転車漕ぎ5分 トレッドミル10分 脚各マシーン 軽い負荷１０×３ メイン マルチパウンデージ プレス ２２０ｋｇ１２ ２２０ｋｇ１０ ２００ｋｇ１０ １８０ｋｇ１０ エクステンション ４０ｋｇ１０ ３７．５ｋｇ１０ ３５ｋｇ１０ カール ４０ｋｇ１０ ３７．…

回復走 サイクリング4名 自宅から太宰府天満宮 のんびりサイクリングに誘ってもらったので娘も参加させてもらった。 娘 エスケイプ ママチャリ改の試走も兼ねる。 前日の筋肉痛を覚悟していたがふくらはぎと左アーチ以外は大丈夫な様子。 娘 ヘルメット、雪…

トレラン 御手洗～天拝 参加７名 ６：３０起床 気温０度前後 フラッドラッシュパワーメッシュ クラフト保温インナー マビック裏起毛ジャージ 下DEPO裏起毛タイツ アディダス ジャージ 靴下シールスキン アディゼロＸＴ４ グローブ DEPOスカルキャップ リュッ…

ｔｅｍｐｏ ３本ローラー ｃｅｒｖｅｌｏ 前回の筋肉痛が抜けないので自転車にした。 軽く回すつもりで自然に回転が上がるまで１０分ほど、 ９５ｒｐｍあたりまであがったら少し負荷を掛ける。 ３本ローラー負荷１ ３８ｋｍ/ｈ想定２００ｗ ３０分経過時に …

トレッドミル１０分 プレス、カール、エクステンションを軽い負荷で２０×２ レッグプレス２２０ｋｇ×１2 ２００ｋｇ×１０ １８０ｋｇ×８ １５０ｋｇ×１０ １５０ｋｇ×１０ レッグカール ４０ｋｇ×１０ ３７．５ｋｇ×１０ ３０ｋｇ×１０ ２５ｋｇ×１０ ２０ｋ…

体幹トレ プランク４分 サイドプランク各１分×３ レッグレイズ３０×３ バランス背筋４０×３ 拳立て２０×３ プランクとレッグレイズの間に用事が入り５分ほど間が空いた。

回復走 帰宅ルート 平坦基調の追い風をゆっくり走った。途中昼食。 1時間45分 ２８ｋｍ ave103bpm 82rpm max155bpm 112rpm 獲得標高243ｍ消費443kcal

サイクリング ｃｅｒｖｅｌｏ rs80c50 ボトルロング水 朝7時起床 トースト2枚 ピーナッツバター コーヒー bcaa、クエン酸 9時出発 いつもの山へ。 疲労を溜めない、ゆっくり。つらくなった権現水場で30秒ほど停車して休憩。下アンテナ以降雪。乗っては上れた…

ジム脚筋トレ トレッドミル１０分 ふくらはぎに疲労感 ５本指シューズを使っているので負担がかかりやすいのかもしれない。 レッグプレス １０ｋｇ１０ ５０ｋｇ１０ ８０ｋｇ１０ １２０ｋｇ１０ １７０ｋｇ１０ メイン２２０ｋｇ１０ ２００ｋｇ１０ １８…

３本ローラーｃｅｒｖｅｌｏ 何もしないつもりで風呂に入り、いつものストレッチ。 ダラダラ過ごしていたが乗りたくなって３本ローラー。 アップ１７分 ローラー負荷１ ３８ｋｍ/ｈ４分続いて４３ｋｍ/ｈ８分で２分ほどレスト。 靴をシマノｒ３２０に履き替…

アップ トレッドミル10分 レッグプレス５０ｋｇ１０ １００ｋｇ１０ １５０ｋｇ１０ １７０ｋｇ１０ ２００ｋｇ１０×４ １９５ｋｇ１０ レッグカール ５ｋｇ１０ １０ｋｇ片足ずつ１０ ３０ｋｇ１０×６ レッグエクステンション ５ｋｇ１０ １０ｋｇ片足ずつ…

プランク４分 レッグレイズ３０×３ バランスボール背筋４０×３ 拳立て２０×３ サイドプランク各１分×３ プランクは楽に感じた。 サイドプランクは腰痛が続いているので心配だったがわずかな痛みを感じるくらいだったので 続行してみた。

昼前に2時間ほど、数人でｌｓｄペースで３０ｋｍほど走った。 ポジションがやはり落ち着かない。 サドルを３ｍｍほど下げたが付き合いでその後乗れなかった。 1時間40分 獲得標高３０３ｍ 消費５２５ｋｃａｌ

アップダウンの少ない国道をｌｓｄペースで走る。 70ｋほど走ったあたりで汗はかくけど風が冷たく体が冷え気味だったので海岸線を走って 帰宅方向へ。 １００ｋｍあたりで筋トレで作った尻と腰の筋肉痛が痛み出し辛くなってきたのでペースを 上げて帰宅した…

町民ジムへ トレッドミル１０分 レッグプレス５０ｋｇ１０ ７０ｋｇ１０ １００ｋｇ１０ １５０ｋｇ１０ １７０ｋｇ１０ ２００ｋｇ１０×５ 各レスト1分 レッグカール１０ｋｇ１０ １５ｋｇ１０ ２０ｋｇ１０ ３０ｋｇ１０×５ 各レスト1分 レッグエクステン…

腰痛が治らない。 椅子に腰を曲げた姿勢で座っていると伸ばす時に痛む。 時間がかかるので少しずつ動かす。 プランク３分 レッグレイズ３０×３ バックエクステンションボール４０×３ 拳立て２０×３ サイドプランクは痛みが怖いのでなし。 プランクはしばらく…

ＳＦＲ スクワットを行った後にＳＦＲ 固定、ｃｅｒｖｅｌｏ スクワット自重300回を一つの目安とした。 60回位から腿の外側と付け根に張りが出る ので都度10秒ほど休んで摩ると復帰。 最後の100回は続けて。 終了後は腿の外側と付け根、膝上に少し疲労感が出…

朝少し時間があったので近所の山へ、脚に負担がかからないように注意して走った。 前日の強張りがほぐれた気がする。 斜度が高い路面での走り方が今ひとつ、かかとを上げて走ったほうが脚がうまく使えている気がするが疲労が出やすく、かかとを付けて走ると…