天気良さそうなのでトレラン
自宅から九千部～脊振～金山のルート
0～12℃晴れ予測
改めてHOKAodsseyを試す。
トレイルでもグリップするので激下り踵荷重になった時に滑らないよう踵に溝を入れてみた。
ウェア クラフト冬 アディダス長ジャージ ランパン パールウインドウブレーカー 長グローブ キャップ ナイキ黄靴下
補給 黒糖パン500kcal カレーパン416kcal アミノバイタルゼリー×4 お魚アーモンド 水1.5L
終了後の着替えを入れるとリュックはパンパンになった。アミノバイタルゼリー×2は使わず。
3時起床 たまごパン 2色クリームパン コーヒー bcaa
ペンライト323
自宅より歩いて柿の原峠まで、走ろうとしても荷物が重い。
左外脛骨が痛い。
月夜でライト要らず峠まで5km1時間、股関節をほぐし山に入る。
ライトで照らしながら天心園～権現山。
平地と下りは走る。
ペンライトで照らしながらだとフォームが崩れがち
大峠から九千部。
山頂トイレ、展望台で写真、風が強くかなり冷えた。ウインドウブレーカーを着て七曲まで下り基調
左外脛骨の痛みが出ない方法を探りながら走る。
このあたりで日の出、明るくなってきた。
七曲からアップダウンしながら坂本峠、疲労が出て来たのですぐアミノバイタルを補給、水も意識的に。
坂本から蛤水道までは筋疲労が出始めたのでカレーパンを食べてペースを調整しながらほとんど歩き。左足の外脛骨、足底が痛い。
蛤水道から蛤岳、日差しで霜が溶けて靴に浸水するが、炎症を起こしている左足だけは気持ちよい。
脊振山で自販機補給、アクエリアス500ccをハイドレーションパックに追加とブラックコーヒー。休憩は止まると寒いので荷物の入れ替え程度。
黒糖パンを食べながら舗装路を気象アンテナまで走る。
左足がかなり痛いので靴ひもを締めたり緩めたり。登りは歩き。
ここから走りやすい路面が続き景色も楽しめる。
椎原峠から鬼谷岩？アミノバイタルゼリーを補給し口直しにお魚アーモンドを食べながら猟師山を超えて金山、今回足が痛く歩いてばかりだが早く感じる。
金山下りは急で膝が痛くなる。
最後に舗装路を走り千石の郷でゴール、温泉に入りバス停まで送迎してもらい博多駅に移動、中華屋でヨーポー麺を食べて帰宅した。
右足は余裕、靴も普通に履ければ使いやすいので外脛骨の痛みを解決したい。
38km8時間25分151/171bpm獲得標高1978m消費2952kcal
0119 町内一周 中断
昼ラン 午前中何かと思ったがやる気が入らず左の痛みが少し残るのを言い訳にクソみたいに過ごす。
昼インソールが届き試走へ
BMZ CCLP 立法骨を支えるらしい。
外足を使い外脛骨の影響が出にくくなるかもと思いオデッセイに使ってみる。
足入れではかかとをつかむ感じがありアーチサポートは少ないので良さそうな印象。
気になっていた街境を一周するルートを走ってみる
スタート前塩ラーメン、bcaa、水
補給にアミノバイタルゼリー水は自販機の予定。
足入れは良いが走り出すと踵を打ちやすく戸惑う
最近ドロップの無い靴を基本にしていたためか走りにくい。
インソール自体も前足が薄いのでドロップが増す傾向なのか
スタートして10％強の坂が続く場面では左脚大腿筋膜張筋、ふくらはぎ、足底がかなり痛む。
不安になりつつ何とか維持出来るベースで林道を走り街境のトレイルに入る。ここは不明だったが予測通りシングルが続き何とか走れる斜度で良い練習になった。
脚がほぐれるに連れて走りやすくなる。
行ける所までとあまり期待していなかったがロードに出てまた県境の林道、県境の山に登り下りへ、どうにも踵を打って辛くなるが重心を変えながら色々試す、ここで夕方の用事が早まる連絡を受け自宅へショートカット。
足の痛みが出始めていたのでちょうど良かったかもしれない。
基本はアーチで受けて意識的に蹴らない、身体が先に出て脚が着いてくるイメージで良さそう。
だか、踵の高さはやはり走りにくい。
ここを踏まえインソールを弄ってみるか。
HOKAの外脛骨の当たりは出にい印象はあったが今のところ純正が走りやすい。
HOKAをゼロドロップに改造とか面白いかもしれない。
17.9km2時間46分150/180bpm獲得標高713m消費1233kcal
z2 55:44
z3 1:13:15
0117 固定負荷2tempo ss
夜ローラー 固定負荷2前を10cm上げ仮想10％
Qrings r320
大腿筋膜張筋に痛みが残ったので火曜日は休み
水曜日にプチ筋トレ 腹筋、腸腰筋が軽く筋肉痛
アップ20分
20分36k152/170bpm70rpm
レスト8分
18分52秒34k162/174bpm82rpm
ダウン
一本目、左脚が不安なので30kで回すつもりが速度は乗るので35kに変更、筋肉負荷がかかるように72rpm付近で15分辺りから左足先が辛く負担が膝にかかり始めた。
上手く踏めるように尻を左にずらしたりかかとを上げ下げするがどうにも力が入らない。
なんとか20分
左クリートを最深に、様子を見て2本目は30kで10分様子見、残りを35kで82rpm付近、軸の出ない左脚を主体に回した。
クリート最深で少し良くなったが右と比べるとかなり悪い状態、まだなんとかなると思う
左脚に疲労が少し残る状態だったが真っ直ぐ軸を感じて踏む事が出来ない。
膝が内に入りつま先が外に向く、足先に力が入らずへろへろな感じ
足先の負担に耐えられないのかサポートの圧迫かリスフラン関節1指の足底が痛い。
qファクターを広くか狭くかも分からないが尻を左にずらすと少し楽になったので少し狭くするか、
足首が内に倒れない工夫を試すと良さそうだがアーチサポートで押すと外脛骨が痛むので他を考える
1時間30分実働1時間15分37.7km134/174bpm82rpm595kcal
z2 09:58
z4 29:14
0114 リカバリーサイクリング
朝自転車 osymetric r328
左大腿筋膜張筋が痛むのでほぐしにゆっくりサイクリングする。
江川ダムまで平坦、久しぶりのosymetricは軽くならとても回しやすい。
少し負荷をかけると脚を使う。
速度を上げるため回転を上げるが110rpm辺りから回し疲れて現実的ではない。
92から100rpm辺りが良いが緩い上りなどで脚が疲れる。
ダムサイドまでの上りは80rpm以上を維持してみたが脚が続かずギリギリだった。
走りながらサドルを上げていく方向で試したが良くなかった。
林道で少し遊んで復路はサドルを10mm程下げ、脚にゆとりが出来て上半身も楽に、少し脚が詰まり気味なので2mm程上げ、バイパスのアップダウンで負荷をかけてフォームを確認しながら帰った。
今回クリートは弄らなかったがやはり左の違和感とアーチの当たりが痛かった。
上げ下げしながら帰宅。
2時間43分64.5k実働2:28 144/180bpm86/120rpm獲得標高444kcal1196kcal
z2 1:25:27
z3 0.36:37
z4 02:11
0112 牛頚ピストン
朝トレラン牛頚
今週は水曜日に体調不良、木曜日の練習は休みにした。
久しぶりにXT5boostを使ってみる。
気温6℃ ミレーメツシュインナー、NB長袖、ランパン、キャップ
水1L 、アミノバイタルゼリー、CRCミネラルジェル×2、wiggleジェル×4
納豆ごはん、bcaa、コーヒー
移動中クリームパン
ゆっくりスタート、天拝山まではアップとして走らないが山頂近くでダルく感じる。
身体が起きていない感じだがそのまま縦走路に入る。
靴ひもは緩め、意識しないとかかとを打つので重心を調整、良いところを探しながら走る。
左の足先が辛くなってきたので緩めには結んでいたがレース穴を2番目飛ばしで通してみる。
足先が広がり足先の違和感が無くなった。
よい感じ。
なるべく走って三界、間違えて峰コースを通ったので近道になる。
分岐から牛頚までは走って、折り返し復路は谷コース。
靴が軽いので走れる場面が多くなる。
ドロップ分かかとを打たないように靴に任せて走るとストライドが伸びスピードが制御出来ないくらい上がる。
気持ちよいが実力不足な感じ
着地の衝撃も辛く感じるが反発を上手く利用したりフォームの改善でどうにかはなりそう。
距離を延ばすのは別な方法を考える。
補給はCRCのミネラルジェル×2とアミノバイタルゼリーでちょうど良かった。
変なパンとか食べるより良いかもしれない。
XT5boostはドロップが後少し少なければとアーチ問題がありアルトラやHOKAより衝撃があるが走って速い。
傷んできたので次に何を買うか悩ましい。
2時間40分12.77km156/184bpm獲得標高706m1426kcal
z2 31:21
z3 1:38:21
z4 08:43
