0724 プチ筋トレ

夕方筋トレ プランク5分レッグレイズv30×3
サイドリフト各30×3 拳立て20×3
夜 アップにスクワット50
片足スクワット各15×3 ブルガリアンスクワット各30×2 片足カーフレイズ各30 20

背筋忘れ、サイドリフトはまだ上手く出来ない。
辛くなると背筋や脇の下あたりで動かしている。
久しぶりに脚、やはり左脚が辛い。が、右と同じ回数は出来る。
フォームを維持出来る所で痛みが残らないように注意して行った。

0720 チャリ 山中断

夕方山 r5 QRINGS 4 r320
別件でごちゃごちゃしたままスタートしたが体が重く思うように力が入らない感じで集中出来ない。
きついばかりなのと解決していない用事が気になり
ダムまで登って終了した。
左の痛みが出ない所で回転を上げる意識で登るが運動不足できついばかり。
腰回りがまだほぐれないためかフォームがダメな感じ
QRINGSで4は現状では違いは分かるが良否は分からない。
現状では脚が十分にほぐれた状態になるまでゆっくり登る事が必要に思えた。
47分127/177bpm 登坂中75rpm付近150で入って165bpmまで獲得222m消費364kcal

0717 チャリ サイクリング荒川峠まで

トレランでマメを作ったし膝下の疲労もあるので
サイクリングにした。
一昨日の補給があったらと思うポイント、荒川峠に行ってみる。
r5 170mm アウターosymetric インナーQRINGS
試しに取り付けを4にしている。
走り始めは脚が馴染まないのでゆっくり。
osymetricで軽く早く回し両足に同じ圧がかかる感じを維持する練習。
脚が疲労しているので速度は気にしないようにした。
三瀬から北山ダムで唐津方面、坂に入るとインナーQRINGSの4、踏み始めはよく感じるが踏み込みが長く抜けが無いので重く感じる気もする。
回せている間はosymetricが軽く感じる。
大きなアップダウンを越えて荒川峠、インナーでゆっくりすすむがやはり踏み始めは良いが抜けが無いので重く感じる。
下りは良好、復路は下り基調からアップダウン
ペースを上げていないためか尻だけ辛い感じ。
暑いので自販機休憩を入れながら帰宅した。
5時間28分110kmave140/173bpm獲得標高1710m
消費2242kcal
z2 2:45:2
z3 49:35
z4 01:49

0716 トレッキング井原山~十坊山

脊振縦走路西側を2名で途中から30km位のルート
水2Lバッグ満タンで2.5Lくらいか。
蒸しパン、黒糖パン、カロリーバランス×2 アミノバイタルゼリー×2、小魚アーモンド。
緊急セットとヘッドライトでリュックはぱんぱんになった。
駐車場の関係で井原山からのスタートとした。
7時30分頃井原山麓に駐車し山に入る。
庵の滝コースで山頂へ、アップダウンがあり雷山。
雲がかかって風もあり心地よい。
初めてのルートで水の量も心配なので歩きとしている。
雷山から長い下り、路面は良い。
羽金山の登りは直登りでキツいが無理しなければまだ元気。
アップダウンして荒川峠で同行の友人の水がなくなる。
先を考えるとまず無理だが民家があったので水を分けてもらえた。
ここから女岳、浮岳、十坊山とアップダウンを挟んで続く。
暑さのせいか長く感じるが路面が綺麗でこなしやすい。
脊振縦走は残すところ金山~井原山。
大まかな感覚は分かったので全山縦走に挑戦してみたい。
とりあえず西側の補給ポンイトが必要、荒川峠あたりにデポか白糸滝自販機など調べて見る必要がある
今回ひもの締め具合は中程度だが後半左踝下が痛くなった。
また、サポートの強い靴下を履いていて最初は良かったが途中から前足中央にマメが出来た。
終了して改めて紐を緩めたらかなり前足を圧迫していた。
10km目安で長めの休憩を入れ靴下を脱いで紐の締め直しなどやると良さそう。
何れにしても走行距離を伸ばして足を作らないとパーツがもたない。
ゴールは20:30頃だったか?

0713 ローラーcts4

夜ローラー
3本負荷1引き続きcts4 今回はR5 172.5mm円チェーンリング52-靴R320
ほぐし20分ほど、楕円からかクランク長か馴染むのに時間がかかる。
アップ10分
120rpm1分レスト1分×2
ss1 154/165bpm94rpm
ss2 計測ミス
ss3 168/179bpm93rpm 45.9km/h
ダウン10分
r5は少し低めハンドルをセットしている。
低負荷高回転はチェーンリングが円でも回せない。
120rpmがやっと尻が跳ねる。
以前の150rpm付近程度、クリート位置左右に違和感。以前はサドルを45mmでセットしていたので
その影響もあるか?
ssはギヤ比の関係か43km/h強、QRINGSよりo,symに近く感じる。
3本目は5分時から46k以上を維持し上げて終了した。
1時間30分134/179bpm消費637kcal
ssは46km/hに設定していたので目標に
楕円のほうが回しやすいが出力は変わらない。

0711 チャリ3本ローラー cts4

夜3本ローラー負荷1 cts4
前回QRINGS,今回osymetric,ほぐしに20分
アップ10分 
低負荷高回転1分レスト1分×2
ss10分レスト4分×3
ダウン10分
体は怠いがosymetricのせいか回しやすくQRINGSより10rpmほど高い。
前回と同じくssは負荷1で43km/h
ss1 ave/Max154/163bpm 98rpm
ss2 162/172bpm 98rpm
ss3 167/176bpm 98rpm 7分辺りから上げた
回転数は指示通り+10rpm
軽いギヤで高回転は回しにくく何とか120程度、踏みや上げを意識すると跳ねる。
クリート位置に違和感、右が広く深く左が浅く感じる。靴の遊びと足首で調整。
ss1は脚が落ちる位置で前乗り、96rpm付近QRINGSの90rpm辺りに感じる。
楕円のリズムに合わないと前腿に負担がかかる。
ss2で90,97,106rpmと3種類。
90弱は尻で踏む感じで97は少し前腿にキツく106がよい感じだがクリートの違和感で回転が保たない。
とりあえず97が長持ち。
ss3は97を主に使って7分辺りから上げ気味で終了。
左右回転のリズムが取れるとよい感じで出力も上げやすい。
関節や筋肉にキツく心拍は低め慣れて上げ気味で使えれば速いかもしれない。
回転数は高めでないと踏む動作で前腿に負担がかかるので少し軽すぎを高回転が良さそう。
掛かりの良い位置を探して自然に回すと少し腰が起き気味でQRINGSのような角度調整が欲しくなる。
1時間30分46km 136/179bpm 消費697kcal

0710 プチ筋トレ

夕方筋トレ プランク5分 レッグレイズv30×3
拳立て20×3 サイドリフト各30×3 リバースプランク2分 拍手腕立て10×3
リバースプランクは腕を伸ばして行ってみたが負荷が減るので次回から肘に戻す。
先週から中途半端に過ごしたためか体が怠い。
今ひとつ力が入らない感じだったので痛めないよう注意して行ったがサイドリフトで左前腿上が痛くなった。
土曜日の残りかもしれない。