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0515 プチ筋トレ

夕方筋トレ プランク5分レッグレイズv30×3
拳立20×3 拍手腕立て10×2 サイドプランクリフト各20×3 ロールバックエクステンション40×3
サイドプランクを70秒固定から20回リフトに変更、リバースプランクロールバックエクステンションに変更。拍手腕立てを追加。
慣れないのでうまく効かせきれないがしばらく試してみる。
拍手腕立ては気分転換。

0514 山へ 

朝、r5 172.5 36 28t
フォームやポジションを見ながら上ってみることにした。
乗り始めに足裏の感覚に合わせて左クリートを2mm浅く、ダムサイトで左膝外に痛みが出るので逆カントを抜いた。
負担がかかり続けると足裏の感覚が違ってくるが左足先にちからが入らず踵が下がるのが原因のよう。
左足先の様子を見ながらゆっくり登り分岐から先はアウターローで力の入れどころを確認しながら上った。
ステムを17度にしてハンドルを低くしたが坂では身体が入って良好。
平地で回そうとするとクリートが深すぎに感じうまくいかない。
1時間47分 33km154/185bpm z2 36:22 z3 5:27 獲得標高853m
心拍数がうまく拾えていない

0513 坂ラン

朝ラン、結局1週休んでも筋肉痛が少し残る状態
気分転換に5本指シューズでランニングにした。
走り出し左足先に違和感、ゆっくり6分ペース
緩い登り基調だがすね周りが痛く立ち止まってほぐすを2回ほど、麓から再スタート。
左股関節前が少し痛むが継続出来るペースを維持して走る。
左脚側面に外傷のような痛みが出始め速度が上がらない。
すね周りはほぐれたがやはり足先は使えない感じ
前回この靴て走った時は違和感が少なかったので
筋肉痛の残りが邪魔しているのかもしれない。
峠で折り返し下りはそこそこ調子がよい。
3km程下った辺りから左膝や足首に負担がかかり始めたが概ね良好。
翌日膝下の痛みもあまり出なかったので良かった。

0511 プチ筋トレ

前腿の筋肉痛が抜けず今週も休んでいる。
夜筋トレ プランク5分 レッグレイズv30×3 拳立20×3 サイドプランク各30×3  リバースプランク各70秒×3
左股関節の張りは治っている。
右腰わき腹に軽い痛み。

0508 回復走

脚をほぐす目的で近所を走った。Bacchus
クリート位置に違和感、不具合のある左をメインで考えると右が浅く脚が
余った感じ。かかとで吸収しているが平地を回していると脚を縮めて
回しているので腰にも違和感、また、左が短くなるので体を左前に出している感じ。ハンドルも左が近くなる。
踏み面の違和感や左脚の痛みからかかとが下がった時にちょうど良くなる
のかもしれないが少し右を深くしてみた。
ブルベ中やローラーで出した位置なのですぐに戻したくなるかもしれない
がとりあえず試す。
今回は回しやすく、立ち漕ぎが楽になった。
2時間17分40km心拍ログ無獲得標高265m 予想消費1204kcal

0507 トレラン 四塚ピストン

宗像四塚ピストン 
朝、用事が入り何をするか迷ったが翌日も休みなのでゆっくり準備して宗像へ向かった。
クラフト夏インナー 半袖、半パンツ 靴 adizero xt5boost 水2L ヘッドライトを準備。
途中、ごぼう天そばとおにぎり3補給。
コンビニにて赤飯おにぎり×2 塩ラムネ ミニチョコパン5個入り ウイダーゼリー
今回は登山口に駐車11:44に山に入る。

登り始めは脚が怠く力が入らないのでゆっくり城山山頂まで。
靴は紐を締めずに暫く歩いて調整した。
城山下りから徐々に緩い登り、平地と走れる下りは走る。登りはペースを意識して歩き
急坂はふくらはぎを脱力、伸びきった状態で押し上げる感じで登っていた事が足先に
力が入らなくなった原因かと考え、かかとを上げて登る。
数秒でふくらはぎが持たなくなるが重心を調整すると分単位で使えるようになった。
意識的に使って疲れたら接地して、路面を見て足首が急角度にならないようにする。

垂水峠を越え湯川山に入ったあたりでゼリーを補給、この辺りから脚が疲れ始める。
一定ペースで登り湯川山山頂で赤飯おにぎり休憩、復路は毎回迷うのでGPSを注視して下る。孔子寺山の登りが急で長くかなり脚に来る。
短い休憩を入れながら山頂へ、赤飯おにぎり2個目。
地蔵峠を渡り金山に入ると少し楽になるが筋疲労が辛く疲れたら20秒ほどの短い休憩を入れる感じで進んだ。

復路で塩ラムネを5個程、水は少し余る程度だった。
xt5boostはxt4と比べかかとが高く幅広、サイズが大きく足が中で遊ぶ。
踵が高いためか前足が使いにくいので下りが走りにくく躓きやすい。

xt4以外はすべてこの傾向なので足首、ふくらはぎと相殺なのか、グリップが良く前足boostで疲れにくいなど他が優れているので使いこなせるようにしたい。
5時間14.21km? 獲得標高2188m消費2125kcal
ログの距離が短い、20km程度だった気がする。

0503 回復走 ラン

夕食を食べすぎ飲みすぎたので久しぶりにファイブフィンガーでjogペースでスタート

1kmあたりから心地よく走れ軽いアプダウンを50分ほど走って帰宅。

この靴が一番走りやすく違和感がない。

50分 143/165bpm 消費495Kcal