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0416 ロングライド

pc3 295kmファミマ天草本土0:24着 焼きとうもろこし和スパゲティ 飲むヨーグルト 水593円
多めに食べる。胃腸は良好、平地巡航では脚も余裕があるペースを保っている。
スパゲティが口に合わず難儀したがなんとか詰め込んでリスタート。
同行者に眠気が出て雨も落ち着いたのでコインランドリーを探すが見つからず牛深の道の駅で仮眠を取る事にした。

pc4 349kmデイリー天草牛深3:33着 トルコライス 牛乳500cc ソルマック 1026円
胃がむかつき始めたので胃薬と多めの食事と思ったがトルコライスは脂っこく変な甘みで半分しか食べれなかった。
道の駅休憩所で1時間仮眠とするが眠く無かったので横になって目をつぶって休憩。
レスキューシートは暖かいのは良いが蒸れてリスタートが寒い。
雨はあがった様子、ゆるゆると走っていると知人が追い付き合流、ここまでかなり脚を使った様子でゆっくり走りたいとのことだったが二人にスイッチが入ってペースが上がったので後ろで傍観、すぐに落ち着きゆっくりペースで次のpcへ

pc5 416kmデイリー天草二江8:54着 おむすびセット オレンジジュース 460円
フェリー乗り場まで5km程度なのでジュースだけ飲んで移動、ペースを上げて乗り場でゆっくりする。
フェリーは30分程度、食事と身支度をすませ休憩。610円
島原に渡るとしばらくアップダウンが続き左脚の痛みに悩まされる。

チェック2 444kmファミマ小浜11:07着 野菜ジュース いなりずし3個入り 320円
少し長めの休憩、天気が良くなったので不要な荷物を自宅へ発送、身軽になったがあいの展望台への登りが今回一番左脚が痛んだ。
以降は鹿島方面へ海岸線のアップダウン、追い風だが牛深で合流した一名が離脱、もう一名も疲労で脚が進まない様子、平地23km/hを基準にして巡航した。

pc6 511kmセブン深江14:33着 ざるそば オレンジジュース レシート紛失
かなり気温が上がって調子は良いが動悸がするので水分を多めに取った。
ここから退屈な平地が続くが幸い追い風なので同行者の調子を見ながらゆっくり走る。
一定ペースを切ると尻の圧迫が増して以降痛みが辛かった。

pc7 572kmファミマ筑紫野17:40着 オレンジジュース ウイダーゼリー 水
ここまで来るとかなり安心、向かい風に変わったがゆるゆるペースで峠の麓まで、以降はルートが分かるので単独で走り19:15にゴールした。
最後の米の山峠では脚の痛みはほぼ出なかった。左足首を柔らかく反しを意識して回すと良い感じだった。
上りが楽しめないと自転車はつまらない、なんとか治したい。
タイムは35時間15分 獲得標高5000m程度

 

0415 ロングライド

600kのブルべに参加 bacchusWH6800 170mm34-28t真円 ステム10度130mm5mm 後退幅100mm(power)高さ~mm リーチ~mm
靴bont クリートスペーサー2mmと外カント左右 クリート左最深右3mm浅く

気温12~26℃ 西南1~3mm 不安定、初日夜により雷雨予想
日中
パワーメッシュT 上下半ジャージassosレーパン 
夜、雨装備 
クラフト冬インナー デポラン用裏起毛タイツ カッパ上下 ゴム手袋 長手袋 シューズカバー 足用ビニール袋 シャワーキャップ
サプリ
bcaa5g+クエン酸3gパケ×4ドリンクへ

朝5時起床、6時に吉牛で豚丼並と味噌汁、甘く脂身が多いので食べにくい。別の物を検討
コンビニにてオレンジジュースとコーヒー8時スタート

久しぶりの長距離と左脚不調の観察、真円チェーンリングを試す事、一人マイペースで先へ進む感じで走る事にしていた。

スタートしてしばらく集団で脚をほぐすが違和感、サドルを後退させたため2mm下げ。足が届いて良くなったが今度はクリート左右差が気になる。
経過観察する事にして嘉麻峠、無理の無いペースを守って登る。
緩いのでわずかな前移動と前傾で対応できる。それ以上前に座りたくなるようなら踏み足過剰と判断して良さそう。左脚は少し痛んだが大丈夫。
下りで単独になり同じような感じで小国のpc1へ

pc1 81kmファミマ小国11:29着 大盛りミートスパゲティ、水 548円
空腹では無かったが去年胃もたれ等多かったのでとにかく食べる事にした。
クリート位置右2mm浅く再調整
緩い向かい風の大観峰方面からミルクロードで大津、空港から御船のローソンまで、向かい風で速度が上がらないが無理しないでペダルを円滑に回す練習。
今のところ真円は力みなく勝手に回ってくれる感じで楽、気温が上がって心地よい。

pc2 145km14:59着 オレンジジュース、チョコミニパン5個入り500kcal程度、水 311円
応援の方からいきなり饅頭をもらって腹いっぱいになった。
ここで3名と合流、最後の長い上りになる。
アップダウンと緩くて長い上りを繰り返し通潤橋まで、左脚の痛みが出たり治まったり。
たまに痛まない時があるがどうやれば良いのか分からない。サドル位置は良好。

通潤橋チェックポイント 173km17:16着 いちごシェイクと水を購入。
軽い丘を越えると松橋まで長い下り基調だがちょっとした丘で左脚がかなり痛む。
立ち漕ぎでごまかすがインナーを使う坂で痛みが出るとほぼ右脚のみで登る感じ、クリートを外して足をほぐさないと痛みが抜けない。
下りに入ると徐々にほぐれ平地巡航30km/h程度では問題なし。
トルクを掛けた踏み足になると症状が出る模様。

雨が降り出し夕食時でもあるので松橋joyfullで食事とする。
ガパオライス コーンスープ 800円程 人が多くかなり待たされる。
通潤橋からの下りで一人はぐれてjoyfullで一人急用で帰宅、二人になり単独になろうと思ったがキューシートを無くしているらしく同行する事にした。
ペースはほぼ同じなので問題ないが寝るタイミングなどは合わせないといけなくなる。
ここから次のpcまでは距離があるので適当にコンビニ休憩を入れながら天草、本土へ、本土に入るとアップダウンと風も落ち着く 雨はやむ気配が無いが幸い暖かい。
平地は良いがちょっとした坂で脚が痛んでペースが上がらない。
色々試しながら走る。

 

0412 ローラーやり直し LT

夕方ローラー 固定負荷2 bacchus 170mm50-34真円 靴bont レーパンassos
前日不調だったので仕切り直し
履き心地の悪くなったパールのレーパンから日焼けで外履き出来なくなったassosに替えた
パッドの厚みが大きく異なるのでサドル高が変化する。履き心地良好
シートポストをオフセットに変更しサドルを後退させた。103mm(スペシャpower)
回している最中に脚の違和感を取るため左右に外カント1枚、伴いクリート位置左最深
右を最深から5mm程浅く。
インソール下のカントは足が窮屈、位置が決まったらクリートカントに替える。
4分30km/h、8分35km/h繰り返しで行うつもりだったがカントやクリートが気になるので
調整をレストとして4本行った。
脚の感じから続けて5本は現状無理な感じ。
とにかく普通にこのメニューをこなせる所まで戻す事を目標にする。
1時間程度のローラーだと今のところ楕円のほうが楽。
1時間30分 148/180bpm 消費805kcal 
Z2 39:16
Z3 23:28
Z4  1:38

0411 ローラー不調中止

夜ローラー固定負荷2
前腿が張り思う様に回せない。
日曜日のサイクリングで違和感を取り除くように調整したが
20分ほどアップしても自転車の上で落ち着かない
どこが悪いか分からないがとりあえず30km/hで4分35km/hで8分
回してみたが円滑に回せず筋疲労が辛く心拍が上がらない感じなので
中断した。
日曜日の筋肉痛が抜けていないのかもしれない。
明日また乗ってみる。
後で確認したら35km/h8分時で最大159bpmしか上がっていない。
40分16.7kmave128/159bpm 消費302kcal
Z2 14:39
Z1  6:26

0410 プチ筋トレ

夕方筋トレ
プランク5分 レッグレイズv30×3 拳立て20×3 サイドプランク各70秒×3
リバースプランク2分
体がだるく迷ったがなんとか。
どのメニューもきつく特に左わき腹と腕肩回りに疲労を感じた。
ハンドルで詰まった上体を支えていたからかもしれない。

0409 ロードサイクリング

久しぶりに山以外に行く bacchus bont 
脚の不調を考えクランクを170mm真円に戻した。
クリート位置は左を少し浅目にしている。
両足に同じ圧が感じられ重心移動で加減速する事と自然なポジションを探す。
走り出しから違和感、前が詰まりサドルが高くハンドルが遠い。
靴が違うのでサドルを少しずつ下げて調整、それでも違和感コーナーが怖い。
三箇山、ゆっくり登り始め右折のルート。
10%程度がかなりきつく感じ、左脚が脱力、どこが発生原因か考えながら上る。
足首、足先に力が入らないので踵を落とし踵でペダルを引き下げている感じ。
体を左に傾け脚を押し込む。一旦こうなると斜度が緩くなっても左脚、足先に力が入らなくなる。
上ってクリート調整、左を最深、サドルをいっぱいまで引いた。
足首、ふくらはぎのストレッチと思い左クリートを浅くしていたが負荷が上がる場面では逆効果になりそう。
サドルは体が伸びて安定、脚にも余裕が出来て重心がとりやすくなったがまだ足りない感じ。

下ってすぐに八丁。
斜度が緩いせいかかなり乗りやすく感じる。
序盤の緩い区間はアウター25、28tで70rpm付近を無理なく左脚の不調で回転を上げる方が辛い。
立ち漕ぎを多用して上のきつい区間だけインナーを使うが回転は上げきれずギヤの分だけ速度が落ちる。
下り、まだ体が突っ込み気味で怖い。
平地は向かい風なので軽いギヤを回す練習とした。
久しぶりの真円は好印象、両足の圧を感じながら回すと楽に進む。
長距離の場合どうなるか気になる所。
途中で菓子パン2個700kcal程度補給し米の山、疲労が溜り、左脚が辛くなるが立ち漕ぎを多用してなんとか上った。
下りはだいたい良好。
帰りは追い風と緩い下り基調で気持ちよく帰宅出来た。

4時間86.1km142/176bpm獲得標高1312m消費1747kcal
結局クリートは左脚が治らないと足首角度を維持出来ないので最深が良さそう。
左右の違和感を取るため右をそれに合わせる感じで調整、サドルは坂で高く前にが楽に感じていたが他も
走るならバランスを取って引いて低く、上体が詰まらないようにが良い。
まだサドルが高く前が詰まった感じがあるのでオフセットシートポストに替えたい。
今の回し方なら真円のほうが疲労が溜りにくい気がした。

0406 ローラー回せる負荷

夜ローラー3本負荷1 38km/h10分×3
いつもの4分8分のベース4分出力だけ10分を3本、疲労が抜けないので170mmo,symetric
で回した。
靴はr320のクリートを浅くしたもの。
足首の返しが意識しやすいが出力は上がらず、43km/hに乗せる事が出来ずベースの
38km/hを維持するのが以前の43の力感と言った感じ。
不調が続くのでリセットしたい。
アップ10分
lap1 38km/h140/151bpm93rpmレスト5分
lap2 39.7km/h152/163bpm95rpmレスト6分
lap3 38.9km/h155/165bpm96rpm
ダウン20分
トータル1時間14分37.6kmave136bpm599kcal