190520 サイクリング

朝からサイクリング
疲労が残るがカロリー消費と様子見で出かける
今回ハンドルを10mm程下げステム130mm17°
峠の下りは少しつんのめり感があるがブラケットが使いやすくなった。インナーもQrings34
サドルを少し上げたら楽になった。
四王寺坂住宅地からショウケ峠、追い風で序盤は楽しく登るが上のきつい区間は脚がつらく何とか立ち漕ぎでこなす。
まだ左脚は不調、クリートは最深にしている。
足先の支えが効かずふくらはぎ、大腿筋膜張筋が痛くなる。
何時も下まで踏み込みすぎている気がするので上の方、特に立ち漕ぎ。
下って篠栗からネコ峠、ここも緩い区間を無理なく走る分には回せるが負荷が強くなると左がつらい。
なるべく上の方。
ローソンでいなり寿司3個、炭酸水。
下ってダムから福丸橋、見坂峠区間は疲れと強い向かい風で20k前後しか出せない。
フォームを維持するのもつらくハンドルが低く感じる。
宮若から丘を超えて古賀、大宰府古賀線。
風向きが変わり楽に、久山でカロリー補給にたまごパンとプロテインドリンク。
かなり楽になり追い風もあり楽、雨が降り出し宇美、大宰府は渋滞で身体が冷えた。
少し休憩するとポジションは楽になったのでしばらくこれで走ってみる。
122km6:20走行時間5時間5分127/173bpm79rpm獲得標高1809m
消費2349kcal
z1 1:15:44
z2 1:24:02
z3 39:20

190519 山

朝九千部
まだ様子見でスタート、昨日の疲労が結局残った。
回しやすい位置を探りながら
あまり身体を伏せず重心とかかとを下げない事を意識した。
なかなかうまくいかずスピードが遅い。
疲労があるので無修正せずフォームに気をつけて登った。
lap1 35:44分162/177bpm72rpm
lap2 16:04分167/176bpm66rpm
lap3 04:53分173/176bpm63rpm
トータル1:56:32獲得標高938m消費865kcal
z2 14:38
z3 45:29
z4 01:06

190518 朝ランニング

朝ランニング、雨が降り山登りの計画が中止になった。
体重を計ると64kgになっている。
体調、脚の具合を見て軽くランにした。
前回、柔らかいエスカランテで走ったのでベイパーグローブで違いを感じてみる。
走り出し、少し足がこわばるがすぐに落ち着く。
股関節を意識してやや前寄りで走る。
長い距離は痛みが出るかもしれないが接地した時の良し悪しが分かりやすい。
足に負担がかからず自然に前に進む位置を探りながら走るが途中から左の立法骨のあたりが痛くなる。
相変わらず左は足先のバネが悪い状態なので影響があるのかもしれない。
しばらく様子を見ながら走ると立法骨は治まり右の後脛骨筋に疲労が出始めた。
程よい強度をキープ、今ひとつ速度が出ていないので接地、離地で踵側の荷重を増やすと脚が回って速度が上がった。
0ドロップを売りにしているが実際はソール側が厚く結構な高低差があるのでうまく使う必要があるのかもしれない。
雨のアスファルトでは登りで滑る。
無駄な力が入るとそうなるのかも知れない。
腰痛からの左股関節の痛みはまだ取れない。
42分38秒8.06km140/165bpm5:17分/km獲得標高85m消費411kcal
z2 24:36
z3 05:42

190515 彦根ラン

出張で彦根
研修終わり夕方にランニング
一日中座りっぱなしで脚が固まって腰痛も心配。
スポーツオーソリティでボトルホルダー付のウエストポーチを購入。
少し不足気味だがサンドイッチを食べて走り出す。
エスカランテ1.5 28cmナイキ厚めパイル靴下
初卸のエスカランテはサイズ感良好、久しぶりにクッションのある靴でロードを走る。
jogでは何もしないで前に進む感じがするが柔らかすぎて不安定、変な力が入りうまく使えない感じもある。
まずは近くにあった小山へ
日が落ちたが月明かりでうっすら路面状況は確認出来る。
緩斜面はラン、斜度が上がるとふくらはぎが痛くなったので歩きに切り替え。アップが出来ていないので無理をしない。
登ってみると佐和山城跡で景色の良い場所だった。
縦走路が各方向に延びているが暗く不明瞭なので琵琶湖の方向へ下る。
うっすら路面が見える程度なので歩き。
街中に降りたら彦根城
脚がほぐれて走れる感じになったので色々試す。
膝を抜いて後ろ側を使う、重心だけ意識して脚は勝手に回るようにすると脚の負担が少なく感じた。
とても柔らかく入力方法を間違うと逆に不安定にな
る感じはワラーチより難しく感じた。
彦根城は時間が遅く入城出来ず、琵琶湖に立ち寄り復路へ、8kmあたり、多少補給不足だがこのあたりから脚が疲れ始める。
腰痛の左股関節に痛みが少し、疲れ初めての変化が気になるのでペースは上げ気味で。
重心を低く股関節と後ろ側で押す感覚だが速度が上がらない。ゆっくりは楽だが上げると接地が怪しくなりうまく地面を押せない感じ、自然と歩幅が広がる。フォームを維持出来る所を維持して走って終了。
靴のクッションをうまく使えないとワラーチより長く速くは難しい事が分かった。
ワラーチの方が気持ちよいがクッションのある靴も使えるようにしたい。
1時間31分11.43km127/157bpm獲得標高167m消費603kcal
z2 29:53

190512 宝満~ショウケ

朝山へ 
2名、未経験の友人と宝満山に登ってみる事になった。
ゆっくりスタート、登りはじめから大集団、パスするのに時間がかかる。
インターバルにになり疲れる。
水場を過ぎると人もまばらになり歩きやすい。
65分かけて山頂へ、休憩して時間があるので三群へ。
ここで乾燥納豆を補給、初めて食べたが臭みが強い。
折り返すか迷ったがまだ余裕が有るとのことで先に進み適当な所で宇美町方面へ下山する事にした。
様子を見ながら歩きで鬼谷岩からショウケ。
膝に痛みが出たらしく峠から下山する。
ロードに出たあたりから左外脛骨が痛み始める。
大宰府古賀線にバスは見当たらず宇美町役場へ2km移動、バスで大宰府宮前まで移動してまた2km歩いて竈神社駐車場に戻った。
強度は上げなくても10km程度で外脛骨が痛む。なんとか解決したい。
6時間59分活動時間3時間23分99/156bpm獲得標高1005m消費1456kcal
z2 38:47
z3 00:51

190511 きざんリハビリ中

朝自転車
左側腰痛が続くがストレッチを意識して乗ってみる。
90分程度時間がある。
斜度がきつく短い山、フォームを試したい。
自転車は同じセット、重心に気をつけ真っ直ぐ踏み降ろし踵が下がらないように注意、気になったら目視で確認。
無理の無いベースを維持し登りはじめはゆっくり。
斜度が上がり前に座ると踏み込みがちになるのとペダルが近くなり踵が下がる。
踵が靴に押し付けられる感覚で漕いでいたが重心をなるべく合わせてクリートも深く、足首角度を維持しやすい位置を探りながら走る。
途中から左膝が痛くなる。
位置ズレが有るようで左が狭く感じる。
上体を伏せて脚を押し込む事を辞めて重心を合わせてペダルに脚が落ちるように。
きついとうまく行かないがこちらが正しく感じる。
15:56 168/178bpm65rpm タイムは気にしない。
途中から左足先の支えが効かなくなる。
進みは悪くない感じ腰の様子を見て2本目は左クリートを広げ最深して試す。
安定はするのでがきつい区間は座って回してみた。
足先感覚が低下、大腿筋膜脹筋が痛くなってきたので途中で折り返し帰宅した。少しずつ浅く、左腰はほどほど、膝は改善。
1時間15分135/178bpm獲得543m540kcal
z2 08:57
z3 22:37
z4 02:29

190509 固定負荷2 8分4分×5

夕方ローラー
食事後すぐアップで様子を見ながら開始
坂設定で前を10cm上げ
アップ22分
lap1 8分36.7k152/159bpm82rpm
  4分33.0k151/159bpm84rpm
lap2 37.5k161/167bpm77rpm
  31.1k156/167bpm90rpm
lap3 36.7k166/172bpm93rpm
  32.1k163/171bpm81rpm
lap4 37.9k173/175bpm78rpm
  31.0k167/174bpm88rpm
lap5 40.4k178/183bpm77rpm
ダウン3分
トータル1時間21分153/183bpm83rpm801kcal
z2 17:56
z3 39:36
z4 06:50
負荷2が軽くアップは3で行う。
足先を外周に押し付け踵で押し込むような踏みかたから上から脚を落とし踵が落ちないように。
なるべく上の方だけ踏み、左は踵が落ちないように足を靴中で前にずらしてみた。
骨盤はあまり伏せないでよく上体の位置でペダルに乗るようにする。
左足は相変わらず不安定だがqファクタを少し狭くぐらつきを抑えるように力を掛ける
まだ左がボトルネックできつくなったら右で踏んで左で踏めない分右で引き上げたりしている。
前日の筋トレか左腸腰筋群が痛くなった。
注意して進めたい。