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0321 プチ筋トレ

夕方筋トレ プランク5分 レッグレイズv30×3 拳立て20×3

サイドプランク各70秒×3 リバースプランク2分

脚は痛みが残るのでお休み。

 

0320 柿の原×3

朝自転車 bacchus bont 
近所の峠を数本登る予定、フォームを確認しながら嫌な痛みが出たら中止か
緩める事にする。
筋肉痛が残ってしまったのでゆっくりアップを行うが左に張りが残る状態。
1本目、ふくらはぎの張りと左膝回りが張って痛い。
2本目、ふくらはぎがほぐれたので踵を落とし足首の返しで前に押し出す感じ。
左膝回りがやはり痛い。左脚を外に出したくなる。
3本目、サドルを5mm程下げてみたが踵を落として5mm分吸収している。

左膝回りの痛みが残りそうなので終了とした。
峠でランの友人と出会い30分程休憩、下って帰宅するが帰りの下り基調で
左脚にまったく力が入らない状態になった。
ローラーではあまり違和感がないが峠では左を広げたくなるのでトルクがかかると違うのかもしれない。
また、平地や下りのフォームも違和感がある。
1時間58分 25.3km137/176bpm獲得780m消費877kcal
lap1 14分47秒151/174bpm74rpm 
lap2 14分01秒160/177bpm74rpm
lap3 14分10秒159/172bpm68rpm
Z2 22:13
Z3 21:06
Z4 05:05

0318 牛頸

トレラン 牛頸 ミレインナー長袖、パンツ、デポランパン、NB長Tシャツ、ナイキ厚手長靴下 xt5boost 長グローブ ハイドレーション2L 
バナナ×2 シリアル?コーヒー
久しぶりなので足を痛くしないように注意、ほぐれるまでゆっくり歩いて天拝を登る。
下りからランを入れて激坂区間でふくらはぎストレッチ。
回復のためしばらく歩き、調子の良い所だけしっかり走るようにした。
山頂でいなりずし×3、オレンジジュースを補給、空腹は無かったのでおにぎり×1とゼリー予備くらいで良いかもしれない。
復路、腹が落ち着くまで歩き、坂が落ち着くあたりでランを入れた。

途中、新しいルートが出来ていたのでそちらを、谷の方が楽しい。
天拝に入りアップダウン区間は無理せずに歩き、様子を見ながらランで負荷を掛けてみた。

2時間52分 15kmペース11:24min/km150/187bpm獲得1044m消費1599kcal
xt5でひも緩め、下りの着地がかかとになり気持ちよくない。が、ふくらはぎの負担は少なくどちらを取るかと言ったところ。
速度を上げるほどに走りやすくなるので使えていないだけかもしれない。
足が痛くなるので紐を緩くしているが横方向で足が遊ぶ事があるので捻挫に注意しないといけない。
前腿、左脚、膝下が筋肉痛になった。
Z2 1:03:02
Z3 58:48
Z4 18:10

0316 固定負荷2 4,8×5 中切れ

夜固定負荷2 4分8分×5 途切れ bacchus Q-RINGS r320からbontへ
r320のインソールに少しアーチを作って使ってみた。
4,8分繰り返しのメニュー 左脚が思う様に回せない。
左前腿に張りが出て足先のが上手く使えないので脚を押し込むだけになり右も辛くなる。
アーチの圧迫で足先に違和感もあったのでbontに履き替え。
暫く回すが少し良くなった程度、lap3あたりから左ふくらはぎがほぐれたのか足首を反して回す事が出来る
様になって左前腿の張りが無くなった。
きついがなんとか変な痛みが無いので継続できる感じ。
lap4で右クリートを浅く、左右差5mm程度(左最深)で足首を反しやすくなりなんとか5本目もこなせた。
左足首が安定できる位置を探りそれプラス5mm右を浅くで良さそう。
いつも3本目あたりにならないとうまく回せない。
アップ17分
lap2 4分30km/h133/146bpm93rpm
lap2 8分35.2km/h159/167bpm95rpm
lap3 6分中切れ22.9km/h15/166bpm
lap4 8分35.7km/h172/177bpm91rpm
lap5 4分29.9km/h166/177bpm88rpm
lap6 8分35.6km/h177/183bpm79rpm
lap7 6分58秒クリート152/186bpm
lap8 8分35.7km/h180/186bpm78rpm
ダウン8分31秒
トータル1時間31分41.5km152/186bpm927kcal
Z2 18:50
Z3 20:28
Z4 31:22
Z5 00:15

運動強度はいい感じ

0314 4,8×3 中切れ

固定負荷24分8分×3 R5 
思う様に回せず途切れる。
筋疲労が残っているので3本で終了。
調子が悪いのかポジションに問題があるのかうまくいかない。
違和感が多いのでとりあえず基本に戻す。
1時間10分 138/172bpm 597kcal
lap1 20分アップ
lap2 4分32.5km/h138/147bpm96rpm
lap3 8分35.6km/h155/160bpm91rpm
lap4 4分28.5km/h149/159bpm91rpm
lap5 8分36.2km/h164/170rpm93rpm
lap6 3分19/24km/h141/168bpm
lap7 5分19秒
lap8 8分35.8km/h168/172bpm97rpm
lap9 ダウン8分
Z2 19:49
Z3 15:33
Z4 03:25
1時間10分29.7km138/172bpm 消費597kcal

0313 プチ筋トレ

朝脚 アップ スクワット20×3 片足スクワット15×3 ブルガリアンスクワット30×2 片足カーフレイズ30×2
夕方 プランク5分 レッグレイズv30×3 拳立て20×3 サイドプランク70秒×3 リバースプランク2分
不調から風邪、怪我で今一つ身体にスイッチか入らない感じ、気持ちの問題も大きい。

0312 MTB

マッサージで痛みが取れたので残りの部分も疲れがとれるまでゆっくり過ごした。
昼前からきざん周辺のトレイルを試しに行く
長い登りを走ったり押し歩きしたりで良い運動になった。
面白いルートも見つけたのでうまくまとめたい。
2時間12分15.4km獲得標高569m心拍ログ無し