0917 チャリ 3本長めに

朝から台風のためゆっくりローラーを回す事にした。
3本負荷1 baccuhs 150bpm辺りで30分ほど
負荷2 160bpm~30分ほど、ステム120mm17°0mmに変更しブラケットが使いやすくなった。
150bpm辺りでさらに30分ほど回してr5に変更。
せっかくなので乗り比べてポジション等を検討する。
osymetricから円、軽い負荷だと踏み込みが楽に感じる。
疲れてくると少し違和感、クランクが長いためか
回し疲れる感じ、しかし出力は思うより高めかもしれない。サドル前後を試したが元の位置に。
2時間回して疲れてきたので改めてbaccuhsで170のosymetric、かなり脚に負担を感じる。
回転とタイミングを掴まないとつらい感じ。
2時間30分ほど回して終了した。

0916 ラン rk2試走

夕方、靴を買ったので試走。

fetherrk2、高い速度域の靴だが裸足で走ると調子よいので試してみた。

紐の占め具合など色々試しながら36分ほど、6.3km

速く走ると良い感じ、不調の時は使わないなど怪我しないように注意しながら

使いたい。

36分6.3km ave5.41km/分135/166bpm獲得標高57m消費334kcal

 

0913 ラン とにかく走れるようになる練習

夜ラン、足を痛めずに練習するためbostonboostを使えるように走ってみる。

雨で気温的にちょうどよい感じ

靴ひもを注意して調整、足に這わせるような感じで、最後の結び目も余裕を持たせた。

走り出しゆっくり、以降も気持ちゆっくりな感じで、歩道の斜めをなるべく避ける

ようにして走った。

ある程度ほぐれたので短い丘を3本、ペースを上げて走った。

3本目は脚がバタつき始めたので終了し無理のないペースで帰宅した。

とりあえずあちこち軽い痛みはあるがあとに残る感じはしないので明日以降が

楽しみ。

心拍はほどほどキープできるが筋力をあまり使わないので階段ダッシュ等入れて

練習できる場所を探す。

1時間5分12.17km ave148bpm max176bpm獲得標高132m消費700Kal

z2 49:15

z3 08:37

z4 02:59

0912 ローラー 負荷1 4分8分×5

夜ローラー、3本負荷1 baccuhs osymetric170
前日筋トレを考慮して負荷1でLTインターバル
アップ15分ほど4分38km/hで150bpm程続けて8分43km/hは162bpmと上がらず脚が重い。
膝周り、前腿に負担がかかりやたらキツい
脚が詰まる感じがあるのでサドル3mm程上げ。
脚の重さがペダルに乗る感じで回しやすくなった。
改めて38、43km/hで継続。
回しやすくなったが165bpm辺り。
5本目50km/h175bpmまで上げて終了した。
脚がスムーズに回せていないので無駄な力みが出ている。
チェーンリングは迷うところ。
1時間30分50km消費872kcal
インターバルは155/165bpm辺り
z2 27:39
z3 35:05
z4 02:19

0911 プチ筋トレ

夕方、プランク5分レッグレイズv30×3 サイドリフト各30×3 拳立て20×3 リバースプランク2分
今回はどれも辛い

0910 チャリ 三ヶ山とbmx

朝、三ヶ山へ r5 36-28 172.5 r320 130mm17°
0mm
ゆっくり上げて麓まで150bpm付近まで
乗り始めはハンドルが低く感じたが腰回りがほぐれるとよい感じ。
円のチェーンリングと172.5は軽くスルスル回る感じ。
左のクリートを3mm浅くしてスタートしてみる。
体調はスイッチが入らない感じなので様子を見ながら。
斜度か上がりインナーを使い始めるあたりから脚が重く少し左に痛み、それ以上は痛くならないので何とか回して登るがかなりきつい。
10%~付近はたち漕ぎで何とか登る感じ、ギヤは全然足りない感じでもないので単に練習不足、左に力が入らない感じはあるが以前ほどではないのでクリートを見直して様子を見ながら脚の不具合を治したい。

山頂で友人と出会ったのでゆっくりしゃべって下り。
ハンドル落差でつんのめらないか心配だったが良好だった。
復路は150~160bpmあたりを維持するようにして走った。
2時間16分41.7km 137/185bpm獲得標高525m 消費1061kcal

z2 40:43
z3 14:08
z4 20:14

昼、子供とBMXコースを走ってみた。
あまり漕がずに体重移動と屈伸を使って加速する。
上手くいくとバンクやコブで加速して面白い。
思った以上に筋力を使う。
自転車の基本動作の練習になってよい感じ。
1時間30分ほど、しっかり脚の筋肉を使った。

0907 チャリ cts4 3本負荷2

夜ローラー cts4 r5 130mm17度スペーサー無しに変更 ハンドル位置が10mmほど下がる。172.5mm円

10分ほど回してメニューへ、36-28でアップと52-28で低負荷高回転。

相変わらずうまく回せず120rpm付近レスト1分×2、ssは10分レスト4分×3

ss1 32km/h 161/169bpm93rpm 

ss2 32.5km/h 160/168bpm85rpm

ss3 32.9km/h 169/180bpm89rpm

負荷が重く脚が先に疲労するので心拍低め調子が上がればもう少し良くなると思う。

1本目はサドルが少し高く、足首の返しが使えず脚が緊張していた。

2mmほど下げて尻、ハムが使いやすく前腿の緊張が減った。

クリート位置が合っていないのでそろそろ検討が必要、ハンドル位置、ブラケットは

良好だが下ハンドルが合わない。

1時間30分 34.8km ave141/181bpm 消費740Kcal

z2 25:30

z3 19:18

z4 07:15