190322 ラン暗峠 ワラーチ

朝ランニング
旅行で大阪、半日もらって暗峠に行ってみる。
森ノ宮からスタート、GPSで確認しながら峠へ向かうが308号線の簡単なルート、片道10kmくらいと思う。
5本指靴下にワラーチ、
気温は12℃辺りパワーメッシュ、tシャツ、ランパン。
リュックに水500ccとアミノバイタルゼリー2個、アウターウェア
平坦な市街地、歩道は自転車が多いが特に問題ない。少し傾斜が気になるがほぐれてからは大丈夫。
走り出し左足に軽い痛みが出たが2km程で治まる。
建物のガラスでフォームを見ながら走ると腰が曲がって脚が前に出て変な格好。
背中を伸ばして腰を入れて脚が後ろに出る。感じを意識するが腰が反るだけになりやすい。
あまり意識せず走りやすい姿勢を試しながら進む。
到着までに疲れないように145bpmを軸に走るが調子が上がると速度も上がり足に負担が出るので調整。
山の麓、花園ラグビー場を過ぎると坂になる。
平坦を一定ペースで脚が固まり始めていたので緩やかな坂は心地よい。
市街地に入ると7%程になるので峠スタート付近まで歩いた。この区間でゼリー2本補給。
ちょっと疲れて脚にも疲労が出始めている。
アップには少し遠かった。
コンクリートの急斜面が始まる所からスタート。
lapは取り忘れ、15~17、20%辺りの坂が続いて休み区間が無い。
来るまでに疲れたのと筋肉の持ち出しが多いのか心拍はあまり上がらない。
トレイルと同じように短いピッチで走るが徐々に左脚ふくらはぎ、大腿筋膜脹筋に痛みが出始める。
しばらく我慢したが傷めそうなので止まってもみほぐし、少し歩いてまた短いピッチで走る。
峠は途中枝道に立ち寄るしか休みどころがなく自転車はかなり辛いと思う。20%くらいが続き所々30%を超えるような区間もある。
痛みが辛くなったら歩きまた短いピッチで走るを繰り返し峠まで。
峠手前は斜度が落ち着き少し上がってゴール戸なる。
坂自体は短いが休み区間なく20%超えが続く見たことの無いような舗装路だった。
両脇は良さげなトレイルが広がっているが時間も脚も無いので写真を撮ったら下り。
下りは走るが斜度がキツいので所々休みながら、足を傷めないようにと思うがなかなか難しい。
登りで痛んだ左脚も休むと痛みは消える。
住宅地を抜けて平坦区間、少しずつ左外頸骨付近が痛み出す。
前足部分の接地が強い感じだったのでアーチで受けるように意識するが痛みは増していく。
補給不足も感じるので何か食べないとと思いつつ市街地を走る。途中、自販機でカルピス。
痛みが増し両親指股付近にマメが出来てきた。
靴下のスレが原因だが今更脱げない。
疲労と左外頸骨、マメで辛くなり残り4km辺りから歩きに変更、残念だが仕方ない。
約束の時間もあるので淡々と、気分転換に町工場の続く下町を歩きホテルに戻った。
3時間58分24.4km移動時間2時間53分131/185bpm獲得標高535m消費1299kcal
z2 1.43:12
z3 22:26
z4 02:51

190319 固定負荷2 筋トレ疲労?

夜ローラー
いつも通りアップして負荷を掛けるが続かない。
30kで5分程回してみるが心拍数は120bpm位で脚が重い。
筋トレに慣れてきたかと思ったがまだまだ、
回しはじめだけ脚の感覚が良く感じたが甘かった。
35kで8分程回したが心拍数上がらず力が入らない。
ポジションを坂用に弄ったりアーチサポートを抜き差ししながら続かない感じで回したがタメにならない気がしたので終了した。
うまくいかないがまだ続けてみる。
1時間26分実働1時間6分127/170bpm消費520kcal
z2 17:30
z3 10:38

190318 プチ筋トレ

夕方筋トレ
アップ スクワット30×3
プランク5分 レッグレイズ30×3 拳立て20×3 サイドプランク1分×3 リバースプランク2分

スクワット20
片足スクワット15×3 ブルガリアンスクワット30×2
片足カーフレイズ30×3
空腹で開始したので途中で力が入らなくなった。
bcaa水300cc飲んで腹を膨らます。
サイドプランクが相変わらずつらい。
脚はほどほど、まだ後半乳酸で辛くなる。
問題は火曜夜までに回復できるか

190316 九千部 道路補修中

朝自転車、久しぶりに九千部へ
道路補修が完了しているかと思ったが下で通行止め舗装がまだ、大峠が崖崩れのままだった。
自転車はサドル平地ポジション、130mm10°スペーサー無し、真円34-27t wh6800 靴アーチサポート無し
痛みが出ないようにゆっくり上げて行った。
ペース配分のためかダムまで痛みが出ないのは数年ぶり、そのまま施設から権現へ。
クリート位置の違和感と左に力が入らないのは相変わらずだが痛みは出ていない。
ペースは上がらないがつらいと立ち漕ぎで大峠、崖崩れを越えて九千部区間に入る。
心拍数が低くまだ筋トレの疲労が残っているのかもしれない。
lap取り忘れ。
サドルをもう少し前高くにしたい。
ハンドル位置も高いか低いか分からない違和感。
久しぶりだから現状での判断はやめておいた方が良さそう。
坂はサドル前で高くしたくなるから平地との兼ね合いが難しい。
下アンテナでlap35分くらい残りなるべく上げるが
4:56かかっている。
下りは平等寺へ下ったがこちらも自転車を降りずには済むが崖崩れで走りにくい状態だった。
まだ通しで登る事は出来ない。
左脚の不調は痛み無しで登れたがまだ力は入らずタイムをどうこう言うレベルではない。
走らないとどんどん弱くなるがなかなか解決出来ないしランニングも面白いので組み合わせが難しい。
lap1 ~下通行止め23:18 161/175bpm75/104rpm
lap2 ~下アンテナ32:46 168/179bpm63/96rpm
lap3 ~山頂   04:56 176/181bpm64/84rpm
トータル1時間45分30km148/181bpm獲得標高879m消費841kcal
z2 16:00
z3 46:54
z4 07:17

190314 固定負荷2 tempo不調 脚筋トレ

夜ローラー固定負荷2
先週、今週とも休日にしっかり脚に負荷を掛けたので脚筋トレは休んでいる。
疲労のため火曜休み、木曜日になってローラーを再開してみた。
サドルは坂設定の前前傾、靴もアーチサポート無し
ゆっくりアップするが左脚にかなりの違和感。
足先、ふくらはぎ、前腿。
力が入らず内股関節も痛みが出てきた。
しばらく回すが良くならないので違和感に合わせて左クリートを浅く、少し良くなったのでtempo20分、30~33kを開始。
10分時に左の違和感が我慢できなくなりクリートを最深に戻す。
足先に力が入らず大腿筋膜脹筋と後頸骨筋が痛み始める。
骨盤を前傾させ臀筋主体で回すと少し楽だが左足首はぐらぐらで力を入れて踏み込む事が出来ない。
クリート調整が入ったが20分。
左脚が悪いのでローラーで疲労を増すより筋トレでフォームを確認しながら刺激を入れる事にした。
スクワット30×3 片足スクワット15×3 ブルガリアンスクワット30×2 片足カーフレイズ30×3
片足スクワットは膝が内に入りつま先が外を向くのが激しく出る。
裸足でアーチの支えが効いていないからか。
ローラーの疲れか違和感はありつつメニューはこなせた。
動かせたけどスカスカな感じ。特に左。
ほぐしにまたローラー。
30分ほど平地ポジションで回して終了した。
tempo20分30k160/179bpm79rpm
トータル1時間30分29.6km143/179bpm消費709kcal
z2 35:29
z3 26:25
z4 01:45

190310 ソウルランニング

朝ランニング
家族旅行でソウル、二日目午前中別行動で北岳、仁王山の遊歩道を回る事にした。
雨のつもりが天気は好転して動けば暑いくらいになった。気温8~13℃付近に感じる。
クラフト冬インナー、アディダス長ジャージ、ランパン、ナイキ靴下、キャップ。靴エスカランテ

朝多めに食事、500ペットボトル水、アミノバイタルゼリー1。
ゆっくりスタート、市街地を抜け山方面へ。
脚がほぐれずペースは上がらないが観光を兼ねて写真を撮りながらゆっくりjog。
次第に坂が多くなり市街地を抜ける辺りは10%超えの短い坂が出てくる。
北岳スカイラインに入ると斜度が落ち着き5~7%。走りやすいのでピークまで登るが軍施設になり公園遊歩道入り口が分からないので一旦下って見つけていた入り口から遊歩道に入る。
北岳は遊歩道が完備されており階段と綺麗な未舗装路が峰まで続く。
標高300mあたり、峰沿いに城壁が続き遊歩道となっている。
路面は土と石畳、階段、なるべく走って心地よいなんとかこなせるインターバル。
途中から軍施設になるのでパスポート提示とナンバープレートを預かりゲート内へ。
ここからもよい景色と階段の遊歩道が続き北岳山頂。
写真を撮ってさらに進む。
アップダウンしながら下り基調。
エスカランテは28.5cmだがアッパーが馴染むに連れてサイズが大きく感じる。
左足先が心配で選んだが屈曲点が合わないのでメッシュアッパーなら28cmで良かった。
現行アルトラは他も28で良さそう。
ナンバープレートを返して一旦道路に出て仁王山へ、すぐに遊歩道入り口が見つかりまた城壁沿いを走る。少し脱力してきたのでゼリー補給。
人が多くなるが韓国、中国人観光客が多く日本人は見かけなかった。
途中、面白い尾根に寄り道しながら仁王山山頂。
景色がよく写真を撮って下りも一般道路まで城壁沿いの遊歩道。
人は居るがほどほどで走りやすい。
一般道路に出たらGPSを確認しながら面白そうな景気に沿ってホテルまで戻った。
走り出しと14km辺りからやはり足が痛くなる。
続けて練習しないと改善は無理かもしれない。
3時間25分14.8km移動時間2時間9分143/184bpm獲得標高808m消費1353kcal
z2 1.16:48
z3 44:19
z4 10:02