0114 リカバリーサイクリング

朝自転車 osymetric r328
左大腿筋膜張筋が痛むのでほぐしにゆっくりサイクリングする。
江川ダムまで平坦、久しぶりのosymetricは軽くならとても回しやすい。
少し負荷をかけると脚を使う。
速度を上げるため回転を上げるが110rpm辺りから回し疲れて現実的ではない。
92から100rpm辺りが良いが緩い上りなどで脚が疲れる。
ダムサイドまでの上りは80rpm以上を維持してみたが脚が続かずギリギリだった。
走りながらサドルを上げていく方向で試したが良くなかった。
林道で少し遊んで復路はサドルを10mm程下げ、脚にゆとりが出来て上半身も楽に、少し脚が詰まり気味なので2mm程上げ、バイパスのアップダウンで負荷をかけてフォームを確認しながら帰った。
今回クリートは弄らなかったがやはり左の違和感とアーチの当たりが痛かった。
上げ下げしながら帰宅。
2時間43分64.5k実働2:28 144/180bpm86/120rpm獲得標高444kcal1196kcal
z2 1:25:27
z3 0.36:37
z4 02:11

0112 牛頚ピストン

朝トレラン牛頚
今週は水曜日に体調不良、木曜日の練習は休みにした。 
久しぶりにXT5boostを使ってみる。
気温6℃ ミレーメツシュインナー、NB長袖、ランパン、キャップ
水1L 、アミノバイタルゼリー、CRCミネラルジェル×2、wiggleジェル×4
納豆ごはん、bcaa、コーヒー
移動中クリームパン
ゆっくりスタート、天拝山まではアップとして走らないが山頂近くでダルく感じる。
身体が起きていない感じだがそのまま縦走路に入る。
靴ひもは緩め、意識しないとかかとを打つので重心を調整、良いところを探しながら走る。
左の足先が辛くなってきたので緩めには結んでいたがレース穴を2番目飛ばしで通してみる。
足先が広がり足先の違和感が無くなった。
よい感じ。
なるべく走って三界、間違えて峰コースを通ったので近道になる。
分岐から牛頚までは走って、折り返し復路は谷コース。
靴が軽いので走れる場面が多くなる。
ドロップ分かかとを打たないように靴に任せて走るとストライドが伸びスピードが制御出来ないくらい上がる。
気持ちよいが実力不足な感じ
着地の衝撃も辛く感じるが反発を上手く利用したりフォームの改善でどうにかはなりそう。
距離を延ばすのは別な方法を考える。
補給はCRCのミネラルジェル×2とアミノバイタルゼリーでちょうど良かった。
変なパンとか食べるより良いかもしれない。
XT5boostはドロップが後少し少なければとアーチ問題がありアルトラやHOKAより衝撃があるが走って速い。
傷んできたので次に何を買うか悩ましい。
2時間40分12.77km156/184bpm獲得標高706m1426kcal
z2 31:21
z3 1:38:21
z4 08:43

0108 固定負荷2 tempoからSS

夜ローラー 固定負荷2で前10cm上げ
回しはじめ違和感が強かったが徐々にほぐれる
20分アップ
20分35k160/170bpm83rpm
9分30秒レスト
10分35k167/175bpm83rpm
5分レスト
5分35k162/174bpm83rpm
4分レスト
5分アウタートップ負荷h153/169bpm47rpm
高回転197rpm
ダウン
35kを20分×2とおもったが2本目10分で続かず
レストして5分、体力が落ちている感じがあるが慣れたらもう少し続くかもしれない。
左右脚の違和感は相変わらず。
高回転が続かず踏むと左脚に痛みがでる。
安心して踏めるようにしたい
90分37.2km143/175bpm674kcal
z2 20:29
z3 33:37

0103 回復ビルド

昼ローラー3本負荷1
前日のほぐしにローラーを回す。
前日は痛みなく維持出来るくらいと思い走ったが後半外脛骨と足底が痛くなった。
ハムの疲労も残るので軽く回すことからスタートする。
左の違和感はほどほど、どうしても足の向きに違和感がありただ回すのが辛い。
少しほぐれてクリート位置を修正、踏み込み位置と
座る位置を合わせて回しやすい位置を探ると少し上げる事が出来た。
用事が入り55分で終了。
55分25km161/179bpm93/112rpm563kcal
80rpm付近は維持しやすいが楕円のメリットが無くなる。
室温が高いため心拍数も高めに出ている。
坂も試さないといけない。
z2 10:
z3 30:04
z4 01:41

0104 サイクリング日田

朝せっかくの休みなので自転車にした。
特に目標が無いのでとりあえず思い付くことを。
日田からじおんの滝、小国町に抜けるルートを確認しに行くつもりでスタート。
足先に少し疲労が残る、自転車はQringsを使っており92rpm辺りで疲れない程度に30kを軸にと思ったがなかなか上がらない。
左脚の違和感が強く25k程度、やや向かい風だが走りが重く進まない。
小郡を抜けたあたりで144bpm93rpm30k平地位
股関節に疲労をかけぎみ、左右脚が揃わない
強度を維持して夜明辺りで疲れてきた。
朝食にトースト1枚で早めの補給と思っていたがつい先に進んでしまった。
Qringsをうまく回せていないためか脚の負担が強く気が乗らなくなったので日田でチャンポンを食べて帰る事にした。
復路は若干風が治まった気もしたが回転を維持する事が辛くなりたちこぎでほぐしながら帰宅した。
Qringsに合わせサドル高く前になっているが合っていない感じ。
左脚の違和感が強かったので復路で左クリートを2.5mm程浅くした。
今回はアーチの当たりと足底、外脛骨も痛くなって脚のトラブル、回転がうまくいかない時にQringsは合わない気がした。
ウインドウブレイクタイツに薄手裏起毛長袖ジャージ、走り出しにウインドウブレーカーで程よい。
足はウインドウブレイクカバーで足先が冷える位
4時間36分96km実走3時間49分135/170bpm85rpm
獲得標高484m1747kcal
z2 2:16:53
z3 0:30:30

0102 街ラン

朝、買い物待ち時間ラン 靴エスカランテ
舞鶴公園に駐車して観光しながら西公園、シーサイド百道~鷲尾愛宕神社を巡る。
自転車で痛くなった外脛骨と足底が痛み10km以降は我慢しながらになった。
靴はラン初投入だがまだうまく使えていない。
脚が自然に出るのはトレイルのtimpと同じ感じで気持ちよい。
左足の痛みをどうにかしたい。
大腿筋膜腸張筋の痛みは無くなったが右の張腰筋、内転筋が痛くなった。
早く治ると良いが心配。
2時間19分17km走行時間1時間54分140/183bpm352m1040kcal
z2 1:15:10
z3 17:55
z4 02:37

1231 サイクリング秋吉台

前日のBBQから宿泊
朝自転車、気温8℃付近からスタート
クラフトインナー、ウイントブレイクパンツ、シューズカバー、マビック裏起毛長袖ジャージ、ウインドウブレーカー、グローブ
Qrings r320
走り出しから脚に違和感、そのまま上げてみるが左脚大腿筋膜腸筋が痛む。
誤魔化しながら緩いアップダウン、短い坂、少しほぐれたが外脛骨も痛む。
カルストのトレイルに迷い込むがロードでも意外と走れる。
上ったり下ったり楽しんだら時間が無くなりロードでスタート場所へ、平地でも坂でも筋肉に負荷をかけると左脚大腿筋膜腸筋が痛く失速する。
外脛骨と足底も痛くなって左クリートが深く感じアンバランスのため回転が上がらない。
楕円のほうが痛くなりやすい?人と走ったので踏み込みがちだったのかもしれない。
2時間50分35km121/174bpm67rpm938kcal
z2 24:49
z3 21:05