190715 合瀬浮羽

朝サイクリング
土曜日の筋肉痛がふくらはぎと左前腿、股関節に残るので様子を見ながら100km程度の予定でスタート
r320のアーチサポート無しを試してみる。
足先に加重するように踵の位置をサドルで調節
左を浅くした分右も少し浅くなる。
左右差が気になるがとりあえず左を使いやすくなるように。
386バイパスから浮羽、緩い北風で楽、耳納峠は登りはじめ左クリートが浅すぎに感じるが途中から気にならなくなった。
坂は緩いので無理なく練習出来て良い。
アーチサポート無しのおかげか左の痛みは出ない。
峠を八女側に下り新しいトンネルで浮羽に戻り帰宅、帰りの向かい風平地は脚がギクシャクした。
左の様子を見ながら左右差を減らしてみる。
4時間14分100km138/177bpm83rpm獲得標高989m消費1888kcal
z2 1:37:33
z3 51:04
z4 0:26

190713 朝ラン 柿の原左回り ワラーチ蝶結び

雨と木曜日休んだのでランニングにした。
スリップと摩擦傷防止のため5本指靴下でワラーチ2号を使う。
紐は鼻緒二股の足首で蝶結びを試し。
ゆっくり流してポイントを追い込むタイムを気にせずメリハリを付けて走る事にした。
トースト2枚オリーブ油 BCAA 追加のバナナ 補給食にプロテインバーと小銭以外荷物無し
スタートはゆっくり、と思うがある程度のペース以下は難しい。脚が突っ込む感じがする。
足裏のアーチで受ける。蹴らないを意識して徐々に坂、アップダウン区間はインターバルと思い失速しないように、坂はやはり左足が突っ張り母指球が地面を掻く。緩めようとするとふくらはぎに負担がかかる感じがする。
平地から緩い登り基調、程よいペースで坂に備え長い坂はペースとフォームに注意するが股関節と外頸骨からふくらはぎ、前腿と左に痛みが出始める。
前屈みになりやすいので姿勢に注意して走った。
15km付近でプロテインバー半分と自販機コーラ休憩。
少し脚が軽くなるがワラーチへの強化不足分で足が痛くなり始める。
少し登と峠、以降自宅まで下りとなる。
すでに足が痛いので接地に注意してなるべく早く下るが左股関節が辛い。
足裏と外頸骨、左股関節痛みが出ない足の使い方を試しながら帰宅した。
ワラーチの結びはこちらの方が安定する気がした。
1時間50分20.62km153/183bpm5/21、実走5/15
獲得標高394m消費986kcal
z2 26:17
z3 48:02
z4 10:53
スニーカーより早い

190709 朝山 57:04 インソール

朝九千部、r320にspeedplay、インソールを黄色で上ってみる。様子を見て抜き差し予定
夕方飲み会のため早起きして4:30スタートとした。
身体が寝ているのでゆっくりスタート、雨なので暑さはあまり無い。
河内ですぐに左脚四頭筋内側が痛く力が入らなくなる。
調整しながら権現、斜度が上がり側面も痛くなり中断か迷ったが久しぶりなので続行、下って上り返しで痛みが残りそうなので停止して左のアーチサポート前を抜いてみるがあまり変化無し、サポートの圧迫が気になったのでサポートを抜いてしまうと足先の角度を維持したら足首も安定し足裏から足のラインが復帰する感覚があったのでそのまま走ってみた。
少しクリートを浅くしたくなるが手間がかかるのでとりあえずそのまま。
一旦痛くなった左脚なのであまり負荷を掛けきれない。
下アンテナからゴールまでは何時もの感じ。脚の痛みが軽くなれば手前からの全力走を入れたい。
帰りの坂で掛けてみて痛みが出なかったのでクリート調節してしばらく試してみる。
lookはしばらく保留。
ギヤは34-25tまだ回せずたちこぎが多い。
lap1 35:45 157/176bpm70rpm
lap2 16:40 162/175bpm65rpm クリート調節あり
lap3 04:38 175/179bpm64rpm
トータル1時間42分 27.8km138/179bpm
70rpm獲得標高799m消費778kcal
z2 21:11
z3 35:54
z4 01:59

190707 プチ筋トレ

体幹 プランク5分 レッグレイズ30×3 拳立て20×3 サイドプランク1分×3 リバースプランク2分
先週休んでいるためか調子は良い。
プランクを背中をまっすぐにしてみると腰に負担がかかり腹筋を意識しにくい反面尻に少し力が入るがあまり良くない感じがする。
腹筋周りを緊張させると僅かに腰が曲がるが良いのかは分からない。

190706 神崎、脊振 靴とペダル

朝自転車、empireに左脚の動きを制限してみるためペダルをlookにしてみた。
クリート調節しながら走るがしっくり来ない。
アーチサポートが強すぎなので合わせてからが良いかもしれない。
とりあえずアーチサポートを外した状態
一旦サドルが高くなったが5mm上げ位で落ちつく。
speedplayと比べると靴とペダルが離た感じがありクランクを替えた位違った感じ。
木曜日の練習を休んだが体がだるく調子が出ない。
神崎から林道に入りアップダウン、クリート調節しながら。疲れたので脊振山に登って帰った。
左脚の痛みは出にくかったが力無さすぎな感じ
ペースを上げると脚が緊張するだけで出力が上がらずきつい。
4時間19分78km135/176bpm獲得標高1616m消費1766kcal
z2 1:00:2
z3 1:05:6

190702 河内ラン

夕方ラン
時間が中途半端になりランニングにした。
ESCRANTEを履いてスタートしたが走りにくく
新しく作ったワラーチを試すことにした。
ビブラムソール1枚に鼻緒を二股にしている。
二股はワラーチが安定して走りやすい。
河内ダムまで登る。
32分51秒5分30秒/km154/175bpm獲得標高181m
ゾーン3上または筋肉に乳酸がたまる感じになると左前腿が痛み出し力が入らなくなる。様子を見ながらなるべく落とさないようにしてダムサイトまで。右足親指に違和感、皮がはがれ出血している。
ビブラムソールの摩擦に足が慣れていないから。
ひどくなると困るので折り返し、下りは速度を上げるのが難しい。
少しずつ慣れて良くなって来るが足裏の皮が保たないので調節しながら。
アウトレット前の坂は尻とハムでよい感じに走れた。
隣の坂でインターバルも良いかもしれない。
結局左にもマメが出来てしまった。
スポンジゴムを貼るか足を慣らすか様子見。
1時間21分14.2km145/177bpm獲得標高224m消費725kcal
z2 36:13
z3 25:04
z4 00:12

190629 鷹取43

朝自転車、まだ脚に筋肉痛と足先の違和感が残る。
試しでgiro empire acc サイズ44
インソール、アーチサポート赤はハイアーチなのか当たりがキツい。
SFインソールを持って走り出す。
平地はゆっくり135bpm付近、靴はよい感じ。
当たりの強いサポートも足先のキープに役立っているような気がする。
久しぶりに鷹取山に上ってみる。
最終ギヤは34-25
序盤に15%位の区間があり後も程々キツい坂が続く。無理をしないと登れない坂。
最初の急坂でかなり辛く左脚が痛み一旦力が入らなくなる。坂が落ち着くとある程度バランスする。
靴はクリートを左右最深で付けているが右を少し浅くしたい。工具忘れ。
同じような景色が続き以前の記憶で距離を勘違いする。
途中から失速、何度も足を着きたくなったが最後まで我慢した。
常に背中に安静時の感覚があり上げきれない。
良い気持ちの練習になった。
山頂から耳納スカイラインのアップダウンで高良山、下りで落車、タイトの低速だったので左腰とふくらはぎの打撲、少し擦りむいただけで済んだ。
久留米に下り小郡を通って帰宅。
鷹取山43:04 175/184bpm61rpm
3:59 79.3km136/184bpm獲得標高1113m消費1627kcal
z2 1:08:01
z3 21:59
z4 26:28