1223 石段チャレンジ

恒例の10時間石段チャレンジ
今年も走り込み不足で参加を迷ったが現状で出来ることを。
天気予報は10～12℃昼から雨
ウエア　パワーメッシュインナー　サイクルジャージ薄手長、半袖　夏用長インナー　ゴアカッパ　ランパン　ナイキ中靴下 ナイキキャップ　
靴エスカランテ
補給食　おにぎり少×10 wiggleのジェル100kcal×10 bcaaクエン酸入り×5 芍薬甘草×5
水2L　グレープフルーツジュース1L
2時45分起床　スポーツバルムホット3を脚、腕に塗布　
移動中に朝食　ソーセージパン　たまごパン×3 600kcal程
コンビニトイレとコーヒー　今ひとつ腹に残る感じ
5時30分頃会場 受付と補給食セット　トイレが工事中で使えずあきらめ、コース上に仮設あり
夏長インナーに長袖ジャージ
ヘッデンを付け集合写真からスタート
最初からペースゆっくりで行くが脚がほぐれず進まない。不安になる。
下りの1本目は毎回脚が馴れないので後半はペースを落とす。平地区間は快走。
気温が高くこれからも上がり雨の予定なのでパワーメッシュに半袖サイクルジャージに着替え。
2本目は調子良く、3本目で疲労を感じ始め4本目で辛くなってくる。
補給、サプリは3本目から
4本下ってエイドが混雑していたので水はコース上の蛇口で補給する事にしてスタートしたが水は止まっており水分不足。
しだいに脚がつり始める。何とか上って下り。
かなり筋力をロスしてしまった。
エイドで座って10分弱休憩、6本目に入るが脚つりが治らないので踊場都度立ち止まる感じ
前腿がつるのでマッサージと骨盤角度で尻主動にすると回復した。
下りは走れている。靴は良好だがさすがに足先が痛くなってきた。
前半余裕があったので油断していたが残り2本がギリギリ。
5本目が一番辛く6本目以降はわずかに回復するがケツ筋がきつく外脛骨が痛い。
意外なことに下りの階段で外脛骨の痛みは回復する。平地と登りは痛い。
最後の8本目は時間短縮のため水とサプリを補給したらジェルを4本握ってスタート、残り時間は90分弱。
少し追い込んでみるが左脚がロックするのでペースを調整して山頂まで、残り30分、7本目の下りで余裕を持って計測が30分だったので少し安心。
最後は少し気合いを入れて9時間43分にゴール、残り17分のぼるか迷ったが8本こなせた満足感と他の参加者との話が盛り上がって終了した。
9時間45分　24km獲得標高4460m途中GPSロストあり

1220 固定負荷2 tempo×2

夜ローラー固定負荷2　Qrings　前10cm上げ　
少し軽めに20分×2、靴cx301試し
アップ20分、靴がしっくりこない。
サドルやクリートを弄るが足が不安定、靴のアッパーがふにゃふにゃでソールも馴れない。
r320に戻して30kで20分にした。
20分32k152/162bpm74rpm
6分レスト　サドルを前傾し骨盤も伏せやすく
20分34.9k164/180bpm75rpm
2本目は35kを軸に最後に上げて終了した。
左脚が弱いので左に意識を集中して回した。
痛み、違和感はなんとか調整出来、うまく練習できたと思う。
前回は負荷設定を間違えてたかもしれない。
靴は結局アーチサポートが当たって痛いr320にsf黒がベターで色々試すより同じ物を探した方が早いかもしれない。
前上げ時はサドル前、前傾、高めで良いが平地をどうするか問題が残る。
1時間30分38km143/180bpm741kcal
z2 31:26
z3 27:42
z4 01:34

1218 固定2 LT1

夜ローラー　固定負荷2
強く回せない事と調子の良かった時期に戻しQrings
アップ20分
4分8分
8分時35.7k172/179bpm82rpm
2本目8分続かず
上げ下げしながら1時間ほど回すが脚がつらく続かない。
前腿、脚全体の疲労が強い、円では尻ばかりで疲れにくくは感じるが力が入れにくい。
回しやすいが脚を使う印象、もう一度使ってみる。
以前はQringsでないと不安に感じる位だったがランを無難に距離を伸ばしだい事ばかりやっているので練習として強度不足になっている。
回しはじめから心拍数高めは暑かったからか、筋力的につらかったが脚の痛み、違和感は少く悪くない印象。
2時間5分実働1時間32分143/183bpm消費914kcal
z2 47:58
z3 31:36
z4 06:02

1214 牛頸ピストン

朝トレラン
納豆ごはん、バナナ、bcaa
補給　ピーナツバターランチパック、CRCのジェル123kcal、水1.5L
靴timp
走り出しからふくらはぎ周りが痛くなかなかほぐれない。
今週は少しローラーを回しただけで回復としていたが体がだるく調子が上がらす大佐野山の急坂を越えた辺りから走れるようになった感じ。
牛頸に入ってからは坂も全部走った。
折り返し、パンを食べながら歩くが口に合わず半分だけ、bcaaと水を補給しながらなるべく走る。
timpはサイズが大きすぎに感じていたが外脛骨の痛みに合わせ緩めていくとちょうどな感じもするのでもう少し様子見。
ふくらはぎがほぐれるまではドロップの関係か上りは特につらい。
今回ソールは柔らかいが突っ込みすぎるのか接地の衝撃が強く感じた。
靴は重いが自然に走る姿勢になって速度が出るので使い慣れが必要、外脛骨は相変わらず痛く靴が変わって期待したが今回は少し良い、くらい。
自然に脚が出る感覚は気持ちよいので軽いモデルでフィットしたものも履いてみたくなる。
外脛骨は痛いが調子は良くなったので後半上げて走った。
2時間50分11.8km161/186bpm獲得標高665m
消費1569kcal
z2 36:06
z3 1:42:01
z4 22:56

1208 忘年会ラン

船小屋の忘年会会場までラン
平坦約30kmワラーチで走ってみる。
気温3～8℃予想、ワラーチに5本指靴下をためしてみた。
ミレー長インナー、アディダス長ジャージ、ランパン、長指グローブ
11:30発　走り出し前回の残りが少し痛むが3 km辺りからほぐれる。
靴下はパイル地ではないが少しクッションを感じる。
街中で人目につかず冷えも感じない。
10km付近は快調、風は冷たいが追い風で楽、前からは日が射して暑くなる。
15km付近で靴下を脱いでみるが地面の衝撃がつらく冷えて足先が固まる感じ、距離も延びてきたので疲労かどちらかは分からない。
時間経過からコンビニに入り補給、また靴下を履いてゼリーとスポーツドリンク。
走り出しは痛いが靴下で少し楽。
20km付近から痛みが強くなり25km以降は失速、なんとか歩かずに動いている感じになった。
足先の痛みもあるが持久力不足の筋疲労なので練習をしないと解決出来ない。
3時間7分走行時間2時間49分28.2km139/162bpm獲得標高815m消費1276kcal

1205 佐賀サイクリング　買い物

朝自転車
まだ少しふくらはぎに疲労が残るが休みなので佐賀まで買い物に出かけた。
ルートは平坦な60km程度、気温が高く半袖でよかった。
ステムを10°スペーサー5mmを入れハンドルを高くしている。そのぶんサドルも上がるので落差は変わらない。
走り始め左脚の違和感が強くうまく回せない。
ゆっくり走ると少し楽になったのでそのまま上げ下げしながら佐賀へ向かった。追い風で速度は高い。
買い物を済ませ復路、向かい風、空腹のため失速。
途中、コンビニで100円ホットドッグ補給。
足りない感じだが状況確認のためそのまま走ってみた。
向かい風に力を掛けて回すのがつらく速度の維持が出来ない。軽いギヤも回し疲れ左脚に疲れが溜まる。
立ち漕ぎは調子が良いときもギクシャクして長く続かない。
クリート位置は現状ではまあ合ってる感じだが違和感は取れない。
左に下駄を履かす等も試してみるか。
3時間49分実働2時間43分65.9km127/174bpm獲得標高481m消費1246kcal
往路1時間12分復路1時間57分