夜ローラー固定負荷３ ｃｔｓ３ ｂａｃｃｕｓ 靴３２０
夕食３０分後 ｂｃａａ 水
アップを行いながらポジション調整。
脚の違和感からかポジションが定まらない。
ペダルに立って姿勢を作りそのまま座るでやってみた。
サドルが２０ｍｍほど前へ、コラムスペーサー抜き。
冬に入るときつめに作ったｂｏｎｔは靴下が辛いのでｒ３２０に変更。
ランシューズにならって締めすぎない様に履くと以前からのアーチの違和感が
減った。
ゆっくり調整してメニューに入る。
高回転１分レスト１分×２ 低回転高負荷５分×３ 高回転低負荷２分×２
CR５分×２ ダウンだが最後のCR２本目は中断した。
左脚の違和感が辛く軽負荷高回転、高負荷で痛みと脱力が出る。
左足首が支えきれず続けると左全体に張りと脱力が出る。
ＣＲ２本目中断後は左脚だけで重めのギヤを時間まで回してみた。
片足で回すと左脚が思う様に動かないのが良くわかる。
１時間２０分 ２８ｋｍ １４３/１８５ｂｐｍ７８/１７８ｒｐｍ 消費６５０ｋｃａｌ
休日なので朝からＭＴＢでタイム計測の山へエアー１．３ｂａｒでスタート
ｌａｐ1 ４０：２７
ｌａｐ２，３ ２５：３８
トータル６６：０５
３２－３４ｔまで、平地サドル高で坂は脚があまりかかとが落ちる。
足首の不調と筋疲労からかもしれない。
下ってｋ山まで、アップダウンも脚が回らない。
シングルトラックのダウンヒル
減衰 中央あたり なるべく降りずにこなすを目標とする。
コンクリからの侵入は右からでＯＫ失速させない。
落ち着いて遠くを見てラインを探しながら、壁も結構上まで使える。
Ｓ字手前の石がクリアできない。
以降は大丈夫、溝は右、速度を落とさず落ち着いて。
タイヤが少し硬く感じたが速度が上がればちょうど良い。
パンクリスクを減らしたい。
２時間２０分２７．５ｋｍ １４８/１８６ｂｐｍ 獲得１０６２ｍ 消費１１６７ｋｃａｌ
ロード区間の下りで凍えた、背中が冷える感じ。
ウェアーの調整を考えたほうが良さそう。
アディダス冬インナー、マビック裏起毛ジャージ、ＵＢビブタイツ、夏レーパン
ウインドウブレーカー、スカルキャップ冬、長指グローブ冬
スニーカー ＵＢシューズカバー
朝、脚のストレッチと補強を考え筋トレを行う。
解しのスクワット、２０、３０ 温まったら片足スクワット各１５×３ ブルガリアンスクワット各３０×３ 片足カーフレイズ各３０×２
不調の左脚は特に注意、違和感があれば止めるようにする。
やはり左の方が弱く、筋肉がうまく使えていない事と筋量自体少ない感じ。
ｓｅｔ２、２５ｒｐ付近で乳酸が溜り辛くなるがｓｅｔ３は変な痛みは出ず無難に
こなせた。
レスト時間を決めず落ち着いたら始める感じで約３０秒、最低時間は決めて
も良いかもしれない。
カーフレイズは痛みが出ないよう注意して３０ｌｐ×２とした。
解しに脚を広げたスクワットを３０で終了。
すべて自重。
夕方 腹筋回り
プランク５分、レッグレイズｖ３０×３、拳立て２０×３、サイドプランク各７０秒
リバースプランク２分
プランクが１分目からかなりきつい。なんとか我慢して５分。
拳立ては浅く早い動作だが３本目は深い動作に変えた。
年末に空けたのでしばらくきついかもしれない。
ボール背筋は休み
朝ＭＴＢ、近所の山を開拓に行く。
ロードで山の麓まで、１５～２０％程度の坂があるので鍼灸院でほぐした脚を傷めないよう注意して登る。
きつくなったらすぐにインナーローまで落とし脚の脱力に心がける。
麓から山道に入るが登りはほぼ雁木で担ぎか押し歩きになった。
シートポストの固定が甘くサドルが下がるが下りではちょうど良い。
暫く広い山頂で遊んで下りに入るが斜面のシングルトラックは恐怖感で速度を出せない。一旦広い斜面に出たら下りを楽しめる。
山頂駐車場から脇道で麓までのルートはかなり楽しくハマってしまった。
大きな石をこなせないポイントが４か所ほど、また下りが１か所。
スピードを殺さず視界を広くしてラインを探りながら下るのは楽しい。
上手くギャップやコーナーをこなせると流れるように自転車は走る。
２９ｅｒなのでかなりのギャップや斜度はこなすと思うが怖いしどこまでいけるかが
分からない。ブレーキはフロントのコントロールを重視、速度を落としすぎず。
かけすぎると失速、フロント荷重になりすぎて前転やアンダーステアの傾向になる。
まだ全然走れているとは言えない感じだが面白い。
フロントが突っ張ると怖いので減衰はかなり低くしているが毎回フルボトムしているので壊れないか心配、徐々に高くしてみる。
空気圧は１．５ｂａｒで出たが高く感じて少し抜いた。
１．２ｂａｒ付近か？
続いてロードをはさみ隣の山道に入ったが登り区間は斜度がきつく押し歩き、下りは
楽しめると思う。
登り切って分岐に出る、竹林の斜面のシングル、狭く怖くなるとまっすぐ走れず押し歩き。
一旦下ってロードに出てももう一つつながりのルートを調べるがこちらは不発。
なかなか長いルートを引けないがスポットで楽しめるようになってきた。
２時間３５分１７．８７ｋｍ１３６/１７５ｂｐｍ１１０８ｋｃａｌ 獲得標高７７４ｍ
ｚ１ ４０：００
ｚ２ １：０６：０４
ｚ３ ２０：１４
ｚ４ １：０６
夕方鍼灸院
違和感のある所を伝え治療してもらった。
左脚は腰の張りにより神経を圧迫して筋肉とリンクしなくなる事がありその可能性があるとの事。
腰の張りをほぐす事で回復する可能性があるかもしれない。
腰に痛みは出ていないが自覚症状が無い時もあるとの事。
他に左脚アキレス腱の上あたりふくらはぎをほぐしてもらう、特にアキレス腱の上あたりは違和感や痛み
の強い所で施術後、足先がずいぶんと楽、接地感が出て歩きやすくなった。
腰の牽引を行い終了。
施術後は怠さや違和感が出るので軽めの負荷でローラーを1時間回した。
3本ローラー負荷２ bacchus インナーでゆっくり回して徐々に上げ。
靴下が厚かったのか少し左爪先が痛い。
体がほぐれたので少しサドル位置を調整、解しを意識して回した。
心拍は135～150程度と思ったが160～175付近まで上がっている。
調子が良いのならいいが心拍計の不調ではないかと気になる。
1時間 ２１．９ｋｍ １４４/１７７ｂｐｍ９３/１０９ｒｐｍ 消費６１０ｋｃａｌ
ｚ１ ８：２２
ｚ２ ２１：２４
ｚ３ １６：５５
ｚ４ ２：１０
