0314 4,8×３　中切れ

固定負荷２4分8分×３　Ｒ５　
思う様に回せず途切れる。
筋疲労が残っているので３本で終了。
調子が悪いのかポジションに問題があるのかうまくいかない。
違和感が多いのでとりあえず基本に戻す。
１時間１０分　１３８/１７２ｂｐｍ　５９７ｋｃａｌ
ｌａｐ１　２０分アップ
ｌａｐ２　４分３２．５ｋｍ/ｈ１３８/１４７ｂｐｍ９６ｒｐｍ
ｌａｐ３　８分３５．６ｋｍ/ｈ１５５/１６０ｂｐｍ９１ｒｐｍ
ｌａｐ４　４分２８．５ｋｍ/ｈ１４９/１５９ｂｐｍ９１ｒｐｍ
ｌａｐ５　８分３６．２ｋｍ/ｈ１６４/１７０ｒｐｍ９３ｒｐｍ
ｌａｐ６　３分１９/２４ｋｍ/ｈ１４１/１６８ｂｐｍ
ｌａｐ７　５分１９秒
ｌａｐ８　８分３５．８ｋｍ/ｈ１６８/１７２ｂｐｍ９７ｒｐｍ
ｌａｐ９　ダウン８分
Ｚ２　１９：４９
Ｚ３　１５：３３
Ｚ４　０３：２５
１時間１０分２９．７ｋｍ１３８/１７２ｂｐｍ　消費５９７ｋｃａｌ

0313 プチ筋トレ

朝脚　アップ　スクワット20×3 片足スクワット15×3 ブルガリアンスクワット30×2 片足カーフレイズ30×2
夕方　プランク5分　レッグレイズv30×3 拳立て20×3 サイドプランク70秒×3 リバースプランク2分
不調から風邪、怪我で今一つ身体にスイッチか入らない感じ、気持ちの問題も大きい。

0307　整体

月曜日に腰が痛くなった。

土曜日に疲労を作って月曜に運転中違和感がありそのまま左腰回りが張って痛みが出た

筋疲労やしこりも溜まっているので今週は運動休みにしてマッサージとした。

左中殿筋、脊柱起立筋、腸腰筋、四頭筋の内側、右ふくらはぎ、左尻

がかなり張っていた様子、左は特に時間をかけてほぐしてもらった。

痛みが抜けるまでしばらく休憩

 

 

0304　ラン　痛くなった

久しぶりにロードランニング
靴mana７　水１Ｌ　補給アミノバイタルゼリー×２　バナナ１
ミレロングインナーの試着
気温が上がってきたが風が肌寒い
九千部のタイムを自転車と同じコースでｌａｐを取ってみる
自宅から麓まで軽く走ってアップ、靴が馴染まない感じ、ペースを調整して
そのままスタートした。
暫く走っていなかったのでうまく走れない。
姿勢に注意しながら走るが登りなので速度が出ないと脚で押し上げる感じ。
前腿の付け根や側面が痛みだすがただの筋肉痛と思い継続。
Ｌａｐ１　５３：４８　ａｖｅ８．９ｋｍ１６７/１８０ｂｐｍ　５２６ｍ
ｌａｐ２　２４：０６　ａｖｅ７．８ｋｍ/ｈ１６７/１８７ｂｐｍ　２３０ｍ
ｌａｐ３　１１：２５　ａｖｅ４．６ｋｍ/ｈ１３５/１６０ｂｐｍ　７７ｍ
ｌａｐ４　１：５５：０５　ａｖｅ５ｋｍ/ｈ１０９/１６８ｂｐｍ

下アンテナ付近で筋疲労になり失速、以降は歩いて登った。
下りでさらに脚が痛くなり、柿の原まで歩いて迎えに来てもらった。
思いのほか走れない感じ、今年に入って走っていないため弱ってしまった様子
特に拇指球の関節廻りが痛く歩くのも辛い状態になった。
足の甲が圧迫される感覚があったので左は完全に緩んだ状態にした。
去年の脊振では問題無かったので原因は走っていないだけと思う。

右のふくらはぎ、左の脛、左の股関節、前腿が痛くなった。
回復に４，５日かかるかもしれない。

0302 4分8分×４　固定負荷2

ローラー固定負荷２　調子を見ながら４分３０ｋｍ/ｈ８分３５ｋｍ/ｈを行う。
R５　o,symetric　ｂｏｎｔ　１２０ｍｍ６°５ｍｍ　
フォームと動作の確認と練習
アップ２０分１１２/１３３ｂｐｍ
ｌａｐ１　４分３１ｋｍ/ｈ１３１/１４１ｂｐｍ９２ｒｐｍ　８分３５．８ｋｍ/ｈ１５６/１６５ｂｐｍ９５ｒｐｍ
ｌａｐ２　４分３０ｋｍ/ｈ１５４/１６５ｂｐｍ９１ｒｐｍ　８分３５．７ｋｍ/ｈ１６７/１７２ｂｐｍ９６ｒｐｍ
ｌａｐ３　４分３０．８ｋｍ/ｈ１６４/１７２ｂｐｍ８８ｒｐｍ　８分３５．７ｋｍ/ｈ１７４/１７８ｂｐｍ９６ｒｐｍ
ｌａｐ４　２分　中断
ｌａｐ５　５分３１ｋｍ/ｈ１５９/１６８ｂｐｍ９１ｒｐｍ８分３６．５ｋｍ/ｈ１７７/１８２ｂｐｍ８３ｒｐｍ
ダウン１０：２９
回し始め違和感、サドルを調整前傾しすぎて接地が悪い。
ペダルに立ちフォームを正してそのまま座るで調整、尻が使えて前腿に緊張が出ない位置。
ハンドル位置がおかしくなるがとりあえずサドルを決める。
ｌａｐ３あたりから足首を柔らかく反せるようになって前腿の張りが無くなり回しやすくなった