午後ローラー 3本負荷１ R5
火曜日はやる気なしで休み今日行った。
いつもの4分8分で43ｋに上げてみるがかなりつらい。
まだ脚が付いてこない感じで重くなって続かなくなる
始めは楽で後半きつくなる設定のメニューだが1発目から何とか回して
次がダメといった状況でフォームなど何か悪い部分もあるように思えるが
分からない。
とりあえず休み休みで41ｋ付近を8分4本回して終了した。
心拍はいい感じ。
1時間44分51ｋｍ149/176bpm89/103rpm消費1002kcal
最近消費Kaclが多く出ている気がする。
z2 19:57
z3 42:02
z4 11:35
朝、トレラン 気温が低いのでmiletのドライメッシュにNBミドル、ランパン 靴xt5boost
朝蒸しパン390kcalとbcaa、補給食に蒸しパン残り256kcal、ミニフラスクにbcaa、水1L
前回同様スタートから階段までゆっくりjogな感じでほぐしと体を暖める。
少し脚が辛くなるがペースは遅くても走る動作で。
今回も痛み無く走り出しが出来た。
かなり暑く感じていたが最初の上りを過ぎると程よい感じ、無駄に跳ねず前に進む事を考えながら走ってみた。
牛頸の折り返しで撮影休憩と蒸しパンを歩きながら補給、食べやすく手軽。
少し左股関節と右ふくらはぎ、左足首周りが痛むが許容範囲内と思える。
前回より脚が重く感じるのでペース配分を考えながら。
最後のアップダウン区間は脚が重く走れないかと思ったが意識的に呼吸回数を増やす事で脚が軽くなり最後まで走る事が出来た。
よい感じなのでまだ距離は伸ばさずここを走ってみる。
意外なことにタイムは前回と同じだった。
2時間40分13.3km144/169bpm獲得標高1033m
消費1387kcal
z2 1:32
z3 38:01
気温が低いためか心拍が低い。
感覚的には5拍ほど高く感じていた。
夜ローラー r5 クリート、サドル高位置は元に戻した。
前日筋トレとランを間に入れてみたので軽く行うつもり、調子が良ければ上げる。
脚がほぐれるまで18分アップ。
35kで回していけそうなので35k40kの5本とした。
回し初めは楽だが時間経過と共に脚が辛くなる。
脱力を心がけ腰の入った姿勢を保つ。
ハンドル位置のせいか前乗りになるのでサドル接地面が痛い。
とりあえずステムで調整か。
まだ疲れてくると円滑に回せず無駄な力みで脚が重くなる感じ、一旦平地で違和感のないハンドル位置に変えてみる。
40k時は概ね158/162bpmとつらい割には上がらない感じ。
1時間41分144/171 89/102rpm消費947kcal
夜ローラーr5
18分アップ、脚が詰まって回しにくく感じる。
クリートを前回浅くしたためか。
メニュー35k4分40k8分繰り返し5本を目標にする。
足が円滑に回らず疲れる感じ。
クリート位置に違和感があるがあえて触らず。
2本目にサドルを少し上げ、回しやすくなったが
左右差の違和感は残る。
左が内に右が浅い
相変わらず心拍低く脚が重い。
フォームが悪く無駄な力みが出ている気がする。
坂に合わせたハンドルが低く遠すぎ引っ張られているのかもしれない。
40km/h8分時ログ
1.150/155bpm90rpm
2.159/163 97
3.163/167 97
4.165/168 90
5.170/178 97
トータル1時間30分51.5km146/178bpm90rpm
消費907kcal
朝脚の筋トレ
前日の疲労が少し残るが慣らしたいのでアップのスクワットで様子見。
アップ スクワット30×3
片足スクワット15×3
ブルガリアンスクワット30×2
片足カーフレイズ30×3
相変わらず左が弱く違和感が伴うが程よい感じで行えた。
疲労時はアップのスクワットで辛くなるなら延期で良さそう。
午後30分jog 靴オデッセイ 最初の1kmあたりから左足の踝の痛み、伴い足首とスネ
足先に力が入らず左は脚を上下させ何とか走る感じ悪い緊張が入り痛みが出て調子が悪い。
無理せず左踝と足裏の筋が伸びるのを意識し3km辺りから6分位のペースになるがそれ以上は傷めそうなので速度維持にした。
終了後左踝とスネに少し痛みが残った。
30分5.19km137/153bpm消費296kcal
z1、2
