昼間に公園を４kmほど、ゆっくりスタートして脚の違和感を感じたら速度を落とす。
２km過ぎて少しペースアップ、キロ5分ほどのペースで走って終了。
１kmほどゆっくり流してダウンとした。
ｍａｎａ７は良い調子、靴紐をかなり余裕を持って締めてみた。
前回は全く走れなかったのに今回はあまり違和感を感じなかった。
足に疲労が残る状態で走るとフォームがおかしくなるのかもしれない。
ランで疲労が残っている状態がまだよくわからないので走って上手くいかない時はｎｅｗｙｏｒｋに履き替えてゆっくり走ってみる。
夕方、筋トレを含むメニューを始める。冬の間に筋力を上げたい。
夕食を軽めに済ましてｂｃａａを３gほど。
１０kgウエイトでランジ２０rp ３ｓｅｔ ３０rp ２ｓｅｔ 昨日のスクワットの疲労が出ていたので無理はしない。
臀筋、背筋のためにレグハイ、６kg ２０ｒｐ ２ｓｅｔ すぐにきつくなった。ここはかなり落ちている。
レッグカール ６kg ２０rp ２ｓｅｔ ２５rp ２ｓｅｔ ３０ｒp ２ｓｅｔ
膝上げ ６kg ２０rp ３ｓｅｔ
固定ローラー ドリンクは水、塩、クエン酸
アップ10分
１６５bpm～１７０bpm 負荷４ ２４０w付近 10分
レスト5分
ＳＦＲ 負荷h トップギヤ ４５～５０rpm 5分レスト5分 ３ｓｅｔ
ダウン10分 軽い負荷で最高回転 ２０８rpm
終了後プロテイン、豆乳、はちみつ。
筋トレメニューは去年と比べるとかなり弱くなっている。
先ずは去年のレベルまで上げないといけない。
ランニングも入れているのでよく考えて効率的よく続く練習を考えよう。
よる、嫁に誘われてポークソテー５０g、キャベツ、せんべい１５０ｋｃａｌほど、ロイズのチョコレートポテトチップ、チキンラーメン半分を食べる。かなりの量の夜食となった。
ローラーログ
1：00 ａｖｅ156bpm 75rpm ｍａｘ176bpm 208rpm ５８０ｋｃａｌ
体重６２kg
