朝ラン 膝下が痛くなったので軽く
磨耗したXT4をついでに試すが脚が痛くてよくわからない。
歩いたり走ったりしながら5km弱、痛みが治まるまで散歩かjog
夕方筋トレ
プランク5分レッグレイズv30×3拳立て20×3
サイドプランク70秒サイドリフト30×2
リバースプランク2分
サイドプランクに戻したが少し楽に感じたのでリフトにした。
0806 朝ラン
朝ラン 木曜日はやる気にならず中止
土曜日も自転車に乗るつもりがやる気なし
ワラーチでゆっくりスタート、坂に入るが思うように脚が動かせずペースが上がらない。
何とか保てるペースで上りダム周回、復路平地に入って走れるようになったので丘でペース走などして帰宅した。
膝下の疲労が溜まってきた様子。
右のヒラメが痛いので注意。
1時間22分13.4kmave148/178bpm獲得279m消費872kcal
z2 40:55
z3 23:36
z4 4:50
膝下以外は元気なので脚の筋トレ
アップ スクワット20×2
片足スクワット各15×3
ブルガリアンスクワット各30×2
片足カーフレイズ各30×2
0803 朝ラン ワラーチ 夕方筋トレ
朝軽く～ほどほどラン
前日の自転車の疲労とふくらはぎの張りが残るがこの状態で試したくワラーチにした。
走り出し６分ペース、左足裏の筋がほぐれるまで脚に違和感があるのでアップ区間として走る。
２ｋｍあたりから前足が意識しやすくなったので少しペースを上げて坂に向かった。
蹴らないように骨盤角度でペース調整、５分３０秒/ｋｍくらいな感覚。
４ｋｍあたりで怠くなったが脚はまだ大丈夫な感じだったのでそのまま走って程よい感じで帰宅した。
ワラーチは良好、１０ｋｍ以上まだ安全ではない感じ。
脚がほぐれる前では左のヒラメと脛が硬直して痛い。
朝ランはほぐしと減量と気分転換と決めているので無理の無いようにしたい
５６：０４ １０ｋｍ ave１３８/１７７ｂｐｍ獲得９２ｍ消費５２３kcal
夕方 筋トレ
プランク5分 レッグレイズｖ３０×３ 拳立て２０×３ サイドプランク各70秒×３
リバースプランク2分 拍手腕立て１０×３ 各レスト1分
脚のメニューは疲労が残っているので中止、どう入れるかが考えどころ。
0801 朝ランとチャリ九千部
朝軽くラン
日曜日のふくらはぎの張りが残るので試しにnewyorkを履いて軽く走ってみる
作りが凝っていてしっかりフィットするように思えるが、１ｋｍ付近までは快適で
ｂｏｓｔｏｎｂｏｏｓｔより着地が良く感じるがすぐに左脚に違和感が出てくる。
ふくらはぎの張りはほぐれてくるがヒラメ筋あたりが痛くなり膝が捻じれているような感じ、前腿外側に後に残るような痛みが出始めたので帰宅してｍａｎａ６に履き替え。
こちらも足に合わないので放置している靴だがとても楽に感じる。
左足だけ外にずれ小指が落ちる感覚があり履くのをやめていたが相変わらず。
左前腿が痛くなってきたので終了した。
４２分２２秒 ６．３３ｋｍ ６：３８分/ｋｍ １２３/１３９ｂｐｍ 獲得３１ｍ消費３０４ｋｃａｌ
夕方チャリ 九千部 Ｒ５ ｑｒｉｎｇｓｏｃｐ４ ｒ３２０
前回走り出しをゆっくり、脚の負担を調整しながら上ったら痛みが出なかったので
同じように上ってみる。
前日のランの違和感が左脚に残り体調も怠く力が入らない状況、加えて向かい風。
アップに街中を周回してスタートした。
ｌａｐ１ ３４：３９ ａｖｅ１４．３ｋｍ/ｈ１６７/１８０ｂｐｍ７２ｒｐｍ
ｌａｐ２ １５：２２ ａｖｅ１２．８ｋｍ/ｈ１７２/１８０ｂｐｍ７０ｒｐｍ
ｌａｐ３ ０４：２９ ａｖｅ１１．７ｋｍ/ｈ１８０/１８５ｂｐｍ７２ｒｐｍ
トータル５４：３４
スタート、体が重く脚に力が入らない。
遅くなっても最後まであきらめない事を目標にして走った。
前回より体が怠く辛い感じ、胃の具合も悪いので脚が売り切れないように調整
しながら。
ｌａｐ２も遅く高い心拍での持久力が落ちている。
クリート位置に違和感はあるが最後まで痛みが出なかったので希望が見えてきた。
平地ではサドルが高くハンドルが低く感じるが登りでは先端に乗って前傾するのでハンドルが近く腕が余って肩にストレス、また骨盤が起き気味でペダルに荷重が掛かりにくくなっている時がある。
先ずは少しサドルを下げてみる。
1： ４５ ３３ｋｍ ａｖｅ１５３/１８５ｂｐｍ ７２ｒｐｍ 獲得８４３ｍ 消費９４０ｋｃａｌ
ｚ２ １５：４６
ｚ３ １３：３０
ｚ４ ３４．１２
0730 朝ラン ワラーチ
朝ラン ワラーチ
自転車に乗る気にならず。
前腿の違和感も残っているので朝軽くランにする
ランの靴が思う様に行かない、５ｆも少し不安が残るので久しぶりにワラーチで出かけた。
紐は適当、滑り止めゴム板は足裏が削れてマメが出来たのでアウトソールに移した。
走り始め、脚を使う感があって体が重いが速度は気にせず、脚の痛みは全く出ない
徐々にほぐれて６分ペースで流し、気持ちが良いので坂に向かう。
違和感があればすぐに引き返すつもりだったが心地よく走れるので１０ｋｍ/ｈを維持して河内ダム、流れ込みの自販機で折り返しとした。
坂でも程よく頑張ってペースを維持出来る。
自販機付近で脚が疲れ始めたので休憩を３分程取った。
復路は下り基調、下りも良いペースで走っているつもりだが速度を見ると１０ｋｍちょっと
上りと同じ事は無いと思うが測位不良かワラーチの影響でそう感じるのかもしれない。
１０ｋｍ付近から少し足裏がきつくなったが概ね調子良く帰宅出来た。
指の股にマメが出来たので紐を考えたい
真田紐は角が当たると痛い。
日々の足作りと減量、解しのためのランであれば現状１０ｋｍあたりが無難な感じ。
その後一日ビーチサンダルで買い物に歩き回ったせいか翌日ふくらはぎ下に筋肉痛
１時間２５分 ａｖｅ１４９/１７７ｂｐｍ ５：５０分/ｋｍ 獲得２１８ｍ 消費８８７ｋｃａｌ
往路 ５;５７分/ｋｍ １４６/１７７ｂｐｍ
復路 ５：２５分/ｋｍ １５２/１６７ｂｐｍ
ｚ２ ４６：３１
ｚ３ １９：５０
ｚ４ ０３：２７
0728 朝ラン mana7
朝、無理の無い所で脚をほぐすつもりでランニング
前日の疲れが残っているが前回かかとが痛くなったのでｍａｎａ７。
ゆっくり走り出し、平地を暫く流して6分ペース位。
少しほぐれた気がしたので坂に向かうがあまり良くない。
また左前腿が痛くなり始めたので下り基調を気を付けながら帰宅した。
５３分８．９２ｋｍ５：５７分/ｋｍ 獲得８０ｍ消費４６１ｋｃａｌ
0727 朝ランとcts4
朝ラン 軽く流すつもり 久しぶりにｂｏｓｔｏｎｂｏｏｓｔ
夕方ローラー錬の予定なので疲労が残らないようにしたい。
脚のほぐしのつもりで軽くスタートするが接地感が悪く無理に前足を使おうとすると
脚に負担がかかる感じ、６分ペースでｊｏｇしたいが中足とかかとで走っている感じ。
平地から緩い上り基調でゴム引き公園を２周回、ペースを上げてみたが思う様に
走れず、疲労を作らないように帰宅した。
４５分１９秒７．５８ｋｍ ５：５９分/ｋｍ 獲得４８ｍ 消費４０９ｋｃａｌ
走った後かかとがジンジンする。
夜飲み会 夕方ローラー 3本負荷１ bacchus ｃｔｓ４ o,symetric ｒ３２０
ｃｔｓ４ 調子を見ながらｓｓを４３ｋから４６に上げて行く。
固定にするか迷ったがまだ脚の負担や痛みが心配なので3本ローラー負荷１で行った。
アップ15分ほど
メニューのアップ10分
低負荷高回転１２０rpm付近1分レスト１分×２レスト
ｓｓ１０分レスト4分×３
ダウン10分
高回転は相変わらず回しにくい。
脚の違和感やポジションを変えているからか、以前は何とも無いメニューが上手くいかない。
1分以上は変な場所に痛みが出そうな気がする。
ｓｓ 無難に４３ｋｍ/ｈから入って様子見、２本目から目標値の４５～６ｋｍ/ｈに上げ３本目残り１分４８ｋｍ/ｈで終了。
心拍もだいたい目標値に入っている。
１、４３．３ｋｍ/ｈ１５９/１６８ｂｐｍ ９６ｒｐｍ
２、４５．８ｋｍ/ｈ１６４/１７２ｂｐｍ ８６ｒｐｍ
３、４６．７ｋｍ/ｈ１７３/１８２ｂｐｍ ９５ｒｐｍ
ダウン１０分
２本目は８５ｒｐｍ付近、少し前目に座り尻側で脚を落とす感じ、クリート位置に少し違和感があるがもう少し様子を見る。
痛みは出ていない。
慣性付きやすい負荷１の３本ローラーでo,symetricは回しやすいが実走で同じようには行かない。
１時間２０分 ave１４２ｂｐｍ ７０４ｋｃａｌ
ｚ２ １４：３８
ｚ３ １４：５１
ｚ４ １２：１６
