玖珠の滑床をMTBで走ってみる。
2名、車で玖珠の道の駅まで移動しスタート
日出生台方面へ一昨日通った道を走る。
まだ筋肉痛が出ているので辛かったが徐々にほぐれる。
一つ目の沢は滑と窪みが変化して面白い。
深い場所で腰ぐらい、前転しても怪我をしない。
縦溝の処理が難しいがのんびり楽しむ。
続いて人気のある沢に移るがほぼフラットで水深も浅くほとんどが数センチ程度と物足りない感じ、今回は登り、途中、段差や水の多い場所もあったが概ねフラットだった。
下りをスピードを上げて走ると面白そうだがいきなり溝や穴があり水で見えないので転倒のおそれがある。
また移動して次の沢に行こうとしたが道を間違え10％強の登りが続くルートへしっかり強度も稼げ峰沿いの道も楽しめた。
改めてプロテクターを用意して遊びに行きたい。
6時間44分52km獲得標高883m心拍ログなし
0818 ロングライド
代休で一日フリーとなったので26日開催の200kmブルベの認定試走を行った。
baccuhs QRINGS ocp3 インナーは4 170mm 靴r320
6時スタートのため早めに起床、移動時に吉牛並と味噌汁。アミノバイタルと塩ラムネを携行
6時3分スタート、気温は23℃と快適、osymetricからQRINGSだが乗り出しから前腿に負担を感じる。
筋疲労にならないように回転を意識して走る。
最初の嘉麻峠、ocp4では前腿のストレス無くよい感じだが立ち漕ぎが今ひとつ。
淡々と上って少しずつ調子が良くなってくる。
下って大鶴から丘超え、アウターが今ひとつ、ocpは骨盤角度を目安にすると良さそう。
アウターも4を試したい。
もう一度峠超えしてＰＣ1、57.8kmローソン山国8:27着パンケーキ、水、240円。
手早く済ませてリスタート、緩いアップダウンと長く緩い上りをこなしてpcへ少し脚がつり始める。
塩ラムネや水を補給して踏まないように注意。
pc2 80kmセブン玖珠9:40着赤飯おにぎり2 260円 あまり腹は減らないが少し詰め込み気味に補給する。
r387から緩い上りをこなすとダムのアップダウンに続き日出生台の長い下り。
景色はよいが路面に縦溝が切ってあり気を使う。
下りきると向かい風でぺースが上がらない。
r10に出て宇佐神宮で折り返し平地区間となるが渋滞、信号、緩い向かい風と筋疲労で25km程度しか出せない
前腿の疲労と右の膝裏の内側が頻繁につる。
pc3 138kセブン中津12:22着赤飯おにぎり、コーヒー牛乳、水、補給用ウイダーゼリー529円
昼すぎあたりから暑くなって来たので水分補給に注意、残りは60kmほどペースアツプしたかったが上げきれずセイフモードで、疲れたので犀川のエブリワンでもう一度休憩、空腹感は無いがウイダーゼリーを補給しアクエリアスのos1があったのでドリンクを入れ替えリスタート。
筋疲労で脚が進まずに尻が痛い状況ではとりあえず食ってみると回復する事がある。
走りながらos1を飲んでいると気分が悪くなったので自販機で水と入れ替え。後は淡々とこなして15時間30分にゴールした。
6
0811 チャリ 夕方ｃｔｓ４ 3本負荷２
今日は朝ラン休み、足の回復を待つ
夕食後ローラー 3本負荷２ bacchus osymetric ｒ３２０
負荷を２にして強度を上げてみた。
無理があるようならすぐに戻すつもりで開始。
ほぐし18分 インナーで開始、アウター、２５ｔで程よい感じ
それでも回し始めは重く心拍もなかなか上がらない１５０ｂｐｍまで、サドルを少し前傾させると脚が自然に落ちて少し軽く、座りも良くなった。
メニュー
アップ10分
低負荷高回転1分レスト1分×２
ｓｓ１０分レスト4分×３
ダウン10分
高回転はアウター２８ｔ、１２０ｒｐｍまでがなんとか回せる感じ、それ以上は
尻が跳ねる。足を前後に動かす感じにすると跳ねにくいが練習になる感じがしない。
ｓｓは３２ｋｍ/ｈで回すと10分で１６２～１７４ｂｐｍな感じ
重くてつらいが痛みはぎりぎり出ない、1本目９５ｒｐｍ付近で回し2本目からは
８０、８５ｒｐｍ付近。
重い負荷だとギヤを軽くしても回転を上げるのが辛い。
ギヤは後でＱＲＩＮＧＳと円と試してみる。
ｓｓ1 ３２．６ｋｍ/ｈ１６７/１７６ｂｐｍ９８ｒｐｍ
ｓｓ2 ３２．４ｋｍ/ｈ１７０/１７６ｂｐｍ８７ｒｐｍ
ｓｓ３ ３３．４ｋｍ/ｈ１７２/１８１ｂｐｍ８１ｒｐｍ
徐々にならす。違和感があるときはすぐに負荷１
1時間２１分１４６/１８１ｂｐｍ消費８０９ｋｃａｌ
ｚ２ ２９：３９
ｚ３ ０８：３４
ｚ４ ２０：２０
左の違和感が少し出た。
踵側に足を押し付け母指球付近で踏む意識にしたら治った
少しクリートを浅くするか。しばらく様子見
0810 朝jog
朝jog シンスプリントの症状が出ているので歩いたりjogしたり様子見、痛みが続くなら休まないといけないが朝走れると心地よい。
せっかくなので改めてBostonboostで出かけた。
脚に負担が掛からないように色々試した。
46分6.1km263kcal
0809 朝ラン出来ず 不調 夕方ローラーcts5
朝動くと心地よいので膝下の違和感は残るが走ってみた。
5f
シンスプリントになったようでほとんど走れず。
長引かないように様子見、せっかくなのでニューヨークやBostonで走るのを試してみる。
33分4.95k
夕方3本ローラー負荷1 Bacchus osymetric R320
解しに10分からメニュー
アップ11分
低負荷高回転2分レスト90秒×2
tempo10分SS6分繰り返し×2
ダウン12分
高回転は120rpmで尻が跳ねる。全くうまくいかず上げようとすると変な場所に力みが出て傷めそうなので程々に、2本目は115rpm
tempoは43k160で入り170bpm、SSは46kで165から入って174bpmまで上がった。
174bpm～は継続がつらく筋疲労が出始める。
レストが入ると思ったら繰り返しだったので対応できず38k162bpmまで落とし170bpmで40k付近。
2本目のSSは173bpmあたりで、
3本目があるかと思い心拍ベースで回したが勘違いでメニュー終了。
負荷1では軽く慣性が付いて楽になるので負荷2で心拍ベースで速度データ取り直し
脚が痛くなってやる気が失せていたがローラーでも自転車は楽しく脚に優しい。
1時間15分146/174bpm754kcal
z2 23:42
z3 16:30
z4 12:54
