夕方脚筋トレ まだ脚が重い感じと筋に違和感があるのでローラーやランは休み回復させるつもり
夕方雑用で2kmほど移動があったので6分ペースでラン。
まだ少し左足に痛みが残っていた。
強張りのリセットと良い方向で刺激を入れてみるつもり。
アップ スクワット30×3
片足スクワット15×3 ブルガリアンスクワット30×2
片足カーフレイズ30×3
振り出しに戻った感じ、左が特にきつかった。
終了後腿裏の変な張りやふくらはぎの痛みは感じなくなったが明日そのまま治るかは分からない。
1217 チャリ 山
朝、九千部 練習 r5 osymetric 172.5
週末階段予定だが左足がまだ不調なので自転車に乗ることにした。
気温が低く躊躇すると出たくなくなる。
厚手靴下、シューズカバー、夏用長袖インナー、薄手裏起毛ジャージ、夏用レーパン、長裏起毛ビブパッドなし。
下り用 ウインドブレーカー カッパ下 厚手手袋 フェイスウォーマー
今回も力みが出ないようにしながら登る。
タイムは気にせず色々試しながら。
無理なく上げて行くが左足首と腿裏、膝にまだ痛いところがあるので様子を見ながら登った。
回転が65程度になるが脚を載せて行くようにすると負担が少なく感じた。
山頂付近から積雪があり1箇所アイスバーンで押して登った。
調子が悪ければ途中で下るつもりだったが悪化することなく登れて良かった。
サドルをもう少し近く高くしても良さそうな気がした。
左足は踏ん張りが効かないので自然に足首が止まる高さで少し内に傾く。
1時間42分19.9km 142/174bpm 獲得標高860m消費771kcal
z2 17:26
z3.4 41:08
1215 トレッキング 福智山
3名と犬1匹でトレッキング
菅生滝から尺岳、福智山、牛斬山、採銅所
天候が良く楽しく１日過ごせた。
左足首に少し痛みが残る。
約18km6時間42分
1208 ロングウォーク
別府の忘年会会場まで走ったり歩いたりで参加してみる。
月曜日から風邪気味で結局治らないままだがとりあえず。
自宅からは遠いのでＪＲ甘木駅スタートで 距離は100km少し、余裕を持って24時間で予定を組んでみた。
天候は曇り晴れ、気温は7〜4℃になっているがおそらく0℃以下になると思う。
衣類 冬インナー ミドルウエア ゴアテックスカッパ フェイスウォーマー キャップ ナイロン裏地ありパンツ ラン用手袋 反射ベスト
ヘッドライト GPS レスキューシート
予備 冬インナー 薄手ロングパンツ 防寒テムレス手袋 靴下履き替え分 カッパ下
靴 オデッセイ スーパーフィート黒インソールフレーム サプリ アミノバイタル粉末 芍薬甘草 ロキソニン
マメ、痛み対策 抗生軟膏 傷パワーパッド ロキソニン湿布 結構大荷物になったが初めての事で予測がつかない。
夕方、自宅よりJRで甘木へ移動、 夕飯に蕎麦屋でカツ丼、ゆっくりスタート、 身体が暖まってカッパを脱いで軽くラン。
1５km原鶴ローソンで補給、調子は良いが20km位で少し疲れる。
体調と荷物を考慮し無理せず歩いたり走ったり、夜明ダムの区間は路側帯が無いので反射ベスト着用で目立つ位置を取って走った。
左足首の前や甲に痛みと違和感があるので靴紐をどんどん緩める。
３１．８ｋｍ日田リンガーハットで食事、あんかけちゃんぽん、ハムに筋疲労が出てつらい、足の甲の痛み対策でスーパーフィートフレームを外した。
出てすぐのミニストップで補給食購入、チョコチップパン数本入り、柿の種、水。
日田に入って-3℃と冷えるのでインナーと薄手ロングパンツを追加、手袋もテムレス。
ここからほぼ歩き、 天ヶ瀬でトイレ休憩、ハムと腰に湿布、玖珠まで補給地点が無く心配だったが歩きなのであまり腹は減らない。
ハムの湿布は冷えて良くない。筋疲労がつらく左足の甲が痛むのでロキソニンや芍薬甘草を飲むが効果は感じなかった。
左足の甲は軽く押すと数分痛みが無くなるのでそれで対応、左足靴のタンが足首に当たる感じがあるので気になる。
ハムが辛いまま52ｋｍ地点道の駅慈恩の滝、暖かい休憩所があったのでコーヒー休憩、 時間、体力は余裕だが足の痛みがつらくリタイヤがよぎる。
左足の親指中骨あたりの痛みが続きインソールを抜いたら徐々に収まり代わりに足首が痛む。
パンを補給してリスタート。
上り基調に入り、痛みはあるものの脚が軽くなる。
コーヒーと補給の効果と前腿を使うことで負荷を分担出来ている様子。今まで尻とハムだけ意識していたのを前腿も使って地面を押すイメージ。
５９ｋｍ玖珠のローソンで補給と手袋に使い捨てカイロ、玖珠に入り気温が―5℃で腕の冷え対策。残り半分を切った事で気分が良くなる。
夜が空けてくる頃九重、７０ｋｍ地点のローソンでカップヌードルとゼリー補給。霜で真っ白な景色が綺麗で良い気分転換になった。
積雪の歩道を通り水分峠を越え湯布院へ、ここの下りは走ると心地よいが左足首の痛みが強くなった。
シューズタンの接触か、紐の締めすぎか腱の疲労かスネから足首甲の腱に違和感があり特に足首が痛む。
タンと紐の当たりが強く感じるので完全に緩めて見たが変わらない。
ここは諦めて我慢する。強く締めると良くない感じだった。
87ｋｍ地点、湯布院ジョイフルでサラダとミートソーススパゲティ、街中を抜けて狭霧台へ、景色は良いがつづら折れにショートカットは無く予想外に距離が伸びてしまった。
由布岳登山口を過ぎると下りに入る。
走ったり歩いたりしながら鶴見ロープウエイからトレイルに入り別府市街へ抜けて21時間46分で亀の井ホテルゴール、距離は約112kmだった。
足裏にマメなど出来ず良かったが左足首が腫れて腱鞘炎のような感じ、スネや甲の疲労かシューズタンの当たりが原因か？
そのまま温泉に入って忘年会へ
21:46 112km 獲得標高1712m
1203 MTB 山
山登りに誘われMTB持ち込み石割山2名
山頂近くの駐車場よりスタート、山頂までは少しの上りだが自転車に乗れる状況ではないので押したり担いだりして登った。
岩場やロープのあるような急斜面もあり良いトレーニング、山頂から縦走する予定だったが藪が酷いので断念、下山用の別ルートがありこちらはほぼ乗車出来自転車を楽しめた。
時間があるので別の山に行くつもりが友人が電話を無くしたので自転車を置いて再度山頂まで捜索、折り返しさがしたが見つからなかった。
帰りに温泉に入り帰宅、月曜日に風邪気味に。
捜索しているときに汗冷えしたのかもしれない。
2時間7分3.7km136/176bpm消費762kcal獲得標高366m
捜索時ログなし獲得標高+500m位
1130 ラン 山
夕方九千部、途中の河内ダムから。
オデッセイ、sf黒、mama6インソール
筋肉痛が残らなかったので走ってみる。
シンスプリントはさわると痛い。くらいに回復。
ゆっくり走り出し15分程で分岐、特に痛みは出ない様子なのでそのまま進む。
スーパーフィートのフレームはインソール上に置いている。
左に少し当たる感じはあるが痛むほどではない。
足首に当たって痛かったタンは加工した効果があって良好。174bpm前後で淡々と、足運びに注意、ふくらはぎや足裏に負担を掛けないように注意して走った。
下アンテナから山頂まではなるべく速く走れるようペースアップ。
上りは最後まで良好。
すぐに下り、着地を踵か前足で切り替えながら走ってみる。プラスチックのインソールフレームに乗っているので踵着地だとソールが柔らかくても何れ踵や腰が痛くなりそう。
重心より前に脚が出ないように意識して下ってみた。
上手く足運びが出来ると負担が少なく走れるがまだ上手く行かない。
1時間43分15.9kmave6:30 156/186bpm獲得標高648m消費858kcal
z2 38:22
z3 17:36
z4 37:53
z5 07:34
