朝サイクリング 先週と同じコース。
venge ステムを130mm10度で試し約7mm高くなり10mm伸びる。
落差の分かサドルが少し上がる。
前に余裕が出来て身体が伸びて気持ち良い。
立ち漕ぎが良好、ブラケットは高い。
緩い向かい風、前回より回せない感じですぐに疲れる。
米ノ山峠はアウターで、脚が重く左が痛い。
60rpm近くまで落ち込み上で更に失速。
前回は一応最後まで踏めたので調子が悪いのかも知れない。
ステムは良い感じ、下りも安定感があるがもう少し下げたい所。
平地は疲れて30km/hに届かない。
ハンドルは疲れてくるとブラケットが高すぎて使いにくい。
途中、コンビニでたまごサンド１００円とオレンジジュース。
嘉麻峠もアウターで登ってみる。
やはり左が痛くなり踏めない。
拇指に力が入らないので内側に傾くのか後頸骨筋と外腿が痛い。
なんとか登って寺内、ステムの試しで120mm17度に交換。
サドルの座り位置が自然に後退、フレーム的にはこちらが正解のような気がする。
平地を少しだけペースを上げて帰宅した。
帰宅後プロテイン、キャベツ、カニかま、ゆで豆を食べて家族と出掛けたが１日中疲れが取れなかった。
カロリー不足なのかもしれない。
４時間41分101km141/182bpm78rpm獲得標高1062m消費1980kcal
z2 2:04:44
z3 56:50
z4 15:24
200108 プチ筋トレ夜３本ローラー負荷1 30km/h
昼脚筋トレ
アップ スクワット30×3
片足スクワット15×3 ブルガリアンスクワット30×3
片足カーフレイズ30×2
夜ローラー３本負荷1
アップ20分から30km/hで60分経過まで
前回より少し楽になったがまだ脚が重く感じる。
10分辺りから左脚が痛くなる。
ふくらはぎ、前腿、外側に張りを感じて痛みと脱力。
出力一定で暫く我慢すると治まる。
20分ほど回すが脚を使う感じがあるので5mmほどサドル下げ。
股関節が回り自重を乗せやすくなる。
サドルの当たりも楽、それでも少しは力を入れない維持できない。
６０分まで回して終了。
前を見ずに油断していると左に寄りぎみ、クリート左右差の影響か分からない。
終了後サドルを確認すると前上がりになっていたので修正して次回確認。
筋肉痛の出方がどうなるか興味がある。
１時間10分31km139/164bpm91rpm消費631kcal
z2 27:05
z3 19:18
200105 サイクリング小郡
朝サイクリング
前日の疲労が残るがせっかくの休みなのでサイクリングにした。
ポジションやフレーム特性を確認したい。
ゆっくり１０時頃スタート。
１月にしては暖かく13℃あたり
走り出しさすがに脚が重く左の腿が痛い。
フレームは初期に軽くしなるのでそこに合わせて漕ぐとスムーズに走る気がする。
向かい風もありなかなか進まない。
ハンドルは骨盤を伏せて乗ると少し近いかゆとりのあるポジション。
少し高めのサドルを試しているが脚が辛いので10mm下げ。
脚に溜めが出来て骨盤まわりが良くなる。
詰まりを感じて5mm上げ。
程よく伸びて良い感じになったのでそのまま米ノ山峠へ、回転が上がらないのでアウターロー50_25tで登ってみた。キツい所は立ち漕ぎ。
左膝、ハムふくらはぎが痛くなるがまだ大丈夫、最後にもがくような事をするがフレームとタイミングか合わない。
しなりが大きくペダルが重く感じ、らやり方が分からない。
下りは相変わらずブレーキが効かないので手が疲れる。ブレーキの指届きを良くして遊びを調整したら少しは良くなるかもしれない。
プロテインパー補給。
落差のせいかつんのめりを感じて恐い。
ここは慣れればもっと良くなりそう。
嘉麻を抜けて嘉麻峠へ。
疲れたので途中からインナーローへ、70rpmを下回らないように注意してまわした。
ここでもペースを上げる時の撓みとタイミングが合わない。
腰を入れて上体をハンドルに預けると良い感じになるが最後に腰が痛くなった。
ブラケットが今一つなので改善したい。
秋月方面に下るがまだ工事通行止めが続いており寺内ダムを通って帰った。
坂も平地もトルクを掛けて回せないので改善したい。
平地は75～85あたり坂は55～65を無意識に回している。
靴とクリートの左右差の違和感、左は踵が下がる。
３時間54分90kmave23km/h139/173bpm78rpm
獲得標高1012m消費1658kcal
z2 1:44:
z3 55:56
200104 山 不調
朝、九千部へ
トレランの疲労が脚に残っている気はするが走りたいので割りきることにした。
踏めない状況が続くのでインナーチェーンリングを円にしてクリートは前回と同じ
朝ナッツバー２本 bcaa コーヒー
気温高め、ゆっくりアップ。
少しサドルが高めに感じるが様子見。
１０分程走っても左脚がうまく回らない。
足先に力が入らず膝付近が痛い。
軽いギヤでも踏めないので回転も上がらない。
少しでも力が入る位置に合わせながら立ち漕ぎでごまかしながら走る。
ダムサイト付近で座った拍子にサドルが前下がりしてしまいストップ。
締め直して再スタート、一応計測していたがまともに乗れない状況でうんざりする。
気を取り直して施設から権現へ、ほとんど立ち漕ぎ。
左足、足先は外側で踏む感じ、母指球、アーチ側は浮いており緊張している。
左のふくらはぎ、外膝、四頭筋内側が痛く外腿に後に残るような痛みが出始める。
痛いところを使わないようにして何とか登るが残りの尻と内転筋も痛みが出始めペースが落ちて余計に踏めない悪循環になる。
何とか大峠を超え九千部区間に入るがここでも踏めずにごまかしの立ち漕ぎ。
心拍は170以上にはなっているので脚はあきらめて最後まで諦めず高強度に耐える練習と思って登った。
ポジション的にはほんの少しサドルを下げても良さそう。
ハンドルは少し慣れたがまだ体を前に入れやすくした方が良さそうに感じる。
山頂で少し休んで下り、落差が大きいのか前のめりで怖い。
大きめに後ろ乗りするといくらか落ち着くがまだ不安定。
また、ブレーキの効きが悪くレバーへ指がかかりにくい位置になっていたので疲れた。
シマノのワイヤー引きキャリパーを使ってみたがリムブレーキより効かない。
初期が甘く途中で効き出しそれ以上は強くかけても制動力が上がらない。
もうしばらく様子を見て次の手を考える。
ランの後はふくらはぎが疲労してなかなか回復せず自転車に乗ると足先のささえが効かない。
アーチや足先を保持するのに後脛骨筋が働かず他で支えようとして力みが入り大腿筋膜張筋が軽い肉離れのような
状態になる。
軽い負荷でくるくる回す事も出来ないので何か筋肉の引っかかりのようなものがあるのかもしれない。
とりあえず負荷をかけることが出来ただけは良かった。
左の大腿筋膜張筋が痛くなったが出来れば明日も走りたい。
1時間52分28.3ｋｍ145/179bpm獲得標高952ｍ消費925kcal
z2 15:01
z3 42:48
z4 14:07
200101 ソウル 北漢山 Gupabal駅～Mia駅
家族で韓国旅行、２日目に北漢山のトレイルを走ってみた。
31日ソウルへ移動、ちょうど寒気が流れ込み-5℃
と顔が痛くなる程の寒さ。
朝５時起床、-4℃、少し暖かく感じる。
ウェア クラフト冬インナー NB長袖ジャージ ゴアカッパ。
ナイキ薄手長パンツ メッシュ裏地ナイロンパンツナイキ中靴下 。
フェイスマスク シマノ厚手グローブ。
靴 スペリオール
雪の可能性があるのでアイゼン代わりにふんばるくん。
朝食にコンビニでお粥、キンパ大、バナナミルク。
補給食はチョココロネ、クリームパン、ナッツ系のエナジーバー２本。
水500cc×2
明洞のホテルから徒歩で忠武路駅、地下鉄3号線に乗ってGupabal駅へ移動。
駅から登山口までは3km程のなのでJOG移動、ゆっくり脚を使いすぎないようにペース調整しながら走った。
案内標識から曲がると山ショップや大きな駐車場が
あり登山客が増えてくる。
緩い登りなのでそのまま走って登山道に入る。
整地されたダブルトラックから石の多いシングルへ、暑くなりカッパとナイロンジャージを脱ぐ。
路面が凍って靴が全くグリップしなくなったのでふんばるくんを使ってみる。
アーチ部分だけの農作業用簡易スパイスだがスリップはしない。
いつもの癖で前足部を使うと滑るので注意。
初日出の登山客か大勢降りてくる。
Gパンスニーカーといった軽装の人も多く転倒する人が多数。
夜半から明け方は雪がなかったのかもしれない。
日本と違い優先ルールは無く空いた所にどんどん突っ込んで来るのですぐに渋滞する。
登りも後ろで詰まっても譲る事はないが意思表示しないので、と言う事と思う。
凍ったガレ場を上り詰めると石門があり山頂の白雲台までは400m程だが急な一枚岩の岩登りとなる。
凍った岩肌でガイドのワイヤーに捕まり登るがここでも下り客との譲り合いのない渋滞が発生して面白い。
狭い急な登りにトラバース、凍って足場が不安なので緊張した。
山頂は５名位が立てる程の狭さなので早めに退散、止まっている時間が長いので寒くなる。
石門まで下って縦走路へ、ここで行く方向が分からず１０分程別方向に下る。
戻ってからの縦走路は登山客が減り走れるコースで気持ち良いが、アイゼンが土踏まずを押し上げて変な着地をしないといけない。
走れる軽アイゼンを探してみたい。
とりあえずこれは我慢して縦走路を楽しむ。
しばらく走ると城壁沿いに伸びる道になりアップタウンが続く良い景色、所々でピークがあり看板が有るが、ハングルが読めないので後で調べる楽しみに。
見晴らしの良い峰を回りまたロスト、GPSはあるがトラックがどれか分からなくなり３０分程右往左往して下りルートに入った。
途中、峰に立ち寄りつつ緩やかに標高を下げて行くので景色を楽しみながら走れる。
石門手前でGPSの電池が切れてしまったが分かりやすいトレイルで勘に頼って下ってみたが狙いのルートを外すことは無かった。
登山口から街中に入って下り続け、国道沿いを走り地下鉄４号線Gireum駅を目指すがまた左足外頸骨の痛みが出て歩いたり走ったりになる。
やっと4号線駅を見つけて入ったら一つ遠いMia駅だった。
地下鉄で明洞に戻ったら街中で辛いチャンポンを食べてホテルへ帰った。
６時間４４分21.4km125/166bpm獲得標高1499m
消費2137kcal
z2 1:49:14
z3 15:48
パン２個補給、エナジーバーは食べなかった。
191229 ローラーtempo 20分×3
夜３本負荷負荷1 venge 真円
前回のクリート位置で 同じく痛みの出ない出力を試す。
アップ20分、前回より左脚が辛い。
足先の力が入らず支えが効かない。
30kで何とか回せるので20分、後頸骨筋が悪い感じで支えるために内転筋、外腿、ふくらはぎ、股関節が緊張している。
回すたび遅れるのでペダルが動き振動する。
靴を深めにずらしたり座る位置を変えたりしながら回す。
５分ほどレスト、サドルを少し引いて5mm下げ
20分、32k最初は良く感じたが脚が余って詰まる。
サドルの当たりはらくだが力が出しにくい。
辛いが何とか回した。
もう１本できる気がしないがサドル位置を戻し80rpm辺りの回しやすいところで踏みぎみにすると良い感じ、出力も少し上がったので20分。
最後に追い込み終了した。
相変わらず漕ぎが重く感じ追い込んでも40kが続かない。
あまりにも上がらないので機材も確認してみる。
踏みぎみで追い込むと物凄くしなっているように感じる。
1時間51分46km145/178bpm消費950kcal
lap1 30k147/154bpm91rpm
lap2 33.1k162/172bpm89rpm
lap3 33.8k168/178bpm80rpm
z2 38:34
z3 37:17
z4 00:45
191226 夜ローラーtempo 30分、20分
夜３本ローラー負荷1
あまりに踏めないのでクリートアダプターで左右2mmほど深く。empire
サドルも-10mmまで段階的に試した。
クリートの影響は大きく左脚の安定が増して骨で踏む感覚が少し戻った。ソールのフィット感も良い。
サドルを下げると股関節に余裕が出来て脚の重さを使いやすく感じるが詰まって力が無駄になる。
深く座っても重心が合わない。
結局最初より少し上げで落ち着く。
20分アップ、30kでペース走する。
以前は軽く回せる出力がtempoペースくらいの負荷になっている。
30分何とか回し10分レスト、続いて20分、勘違いして10分時に43kまで追い込み気がついて10分、最後にまた43k。
出力は低いが良い練習になった。
体力低下はあるがやたら漕ぎが重く感じる。
泥濘を走ってる気分、フレームの違いでここまでなるのか分からない。
深くしたクリートは良い感じでランニングを心配しなくても良さそう。
左脚の不具合も出なかった。
35k、40kと上げると筋疲労が先に出て続かなかったのでじわじわ続けてみる。
１時間４５分42.8km143/183bpm88rpm消費849kcal
z2 28:18
z3 39:08
z4 01:14
