190616　内野、桂川サイクリング

朝サイクリング　

osymetric　筋肉痛が出ているのでほぐしに軽め、朝倉から八丁峠、osymetricで踏み込まない力まずに登るを試してみる。

軽い斜度は良い感じ、疲労が蓄積して力んで踏み込むと急にきつくなる。

軽いギヤで上の方をくるくる回す事に集中して登ったが上の方の短い坂は力みが出て辛かった。

下って桂川、内野、適当に朝倉方面に走ると丘越えが数か所、向かい風で脚が辛くなり失速、いったん辛くなるとosymetricの変動をきつく軽く回すつもりでも速度が乗らない。

白坂峠から夜須高原を抜けて帰宅。

面白いosymetricだがうまく使えないと脚に堪える。

サドルは高いと使いやすく感じるが尻に負担がかかる。

3時間32分７８ｋｍ　走行時間３時間１７分

136/177bpm79rpm　獲得1345m　消費1424kcal

z2　1:13:54

z3　38:21

八丁峠　31:07　7.96km527m161/177bpm76rpm

190614 牛頸ラン

朝トレラン
靴スペリオール3.5 水1L アミノバイタルゼリー2 塩ラムネ3 バナナパンケーキ390kcal

久しぶりにトレラン、体重は62Kg辺りになったが脚が弱っている。きつくなったら休憩を入れて走れる場所はしっかり走るようにした。

天拝まではアップと考え歩き。
脚が重く筋力低下を感じる。
下ってから徐々に走り出す。脚が力んで衝撃が大きくうまくない。
途中ほぐれてから脚、足先の脱力と前すぎた接地位置を後ろに変えると走りやすくなった。
復路も久しぶりにしてはよい感じ、最後まで外脛骨は痛まなかった。
終了後は痛みあり
2時間48分12.1km152/187bpm獲得標高975m消費1398kcal
z2 56:27
z3 1:16:06
z4 11:01

190612 固定負荷2 8分4分×4

夜ローラー、脚の痛みが抜けるのを待って水曜日
8分4分×4 。
アップ26分　足裏に疲労がある場合は特にクリート位置、左右の違和感が強い気がする。
サドル高めを引き続き試しているが脚だけで回す感じうまくいかない。
35k8分　負荷が軽すぎに感じる。
138/149bpm92rpm
6分139/149bpm89rpm
8分38k152/164bpm92rpm
2.5分30k155/169bpm88rpm
7.5分39k161/171bpm94rpm
9分28k
8分40k164/176bpm94rpm
ダウン20分
1時間33分135/176bpm消費630kcal
z2 30:24
z3 20:52
心拍数が上がらずきつい感じ。
目盛りは2でも負荷が軽すぎに感じたので40kを基準にした。3では重すぎ。
サドル高くは脚の重さをペダルに乗せるのが難しく上の方を意識した。出力を上げてると多少踏みやすく感じた。
サドル当たりがきつくなりやすい。
ハンドル位置が定まらない。

190608 ランニング博多

昼ランニング
火曜日以降の左大腿筋膜脹筋の痛みが治らない。
安静にと思ったが軽くjogしてみる。
良ければ博多駅、温泉でJR帰宅。にして走り出す。
柔らかい靴は変な部位が痛くなる事が多いのでソールの薄いベイパーグローブと厚手の靴下。
幸い強い負荷を掛けなければ左脚は痛まないのでフォームと楽なペースを意識して走る。
動いた分前に進むように。
10km地点でコンビニ休憩、コーラと100円パンケーキ。
少し足が痛むがまだ余裕、18kmで股関節、足首が痛みまた休憩、炭酸とプロテインドリンク。
休むと足先が痛いくらいで走れる感じになったが21km辺りから右ふくらはぎ、外脛骨付近、股関節、足先が痛く歩き出す。
信号待ちで他のランナーと世間話が始まり同行、気分転換出来て博多駅近くの温泉まで走ることが出来た。
気分の問題は大きい。
やはりまだ安心して走れるのは15km程度、靴はクッションがあっても無くてもダメージのでる場所が変わるだけで走れる距離は変わらない。

25.9km3時間3分139/168bpm獲得標高101m消費1276kcal
z2 1:54:56
z3 14:40

190606 筋肉痛ほぐし

夜ローラー3本負荷1
火曜日のランニングで左大腿筋膜脹筋と後脛骨筋に切り傷のような痛みが残った。
足底も不安定で両脚、尻に筋肉痛があるので軽い負荷で回して様子見。
サドル高めのローラーも試したい。
20分ほどアップ、サドルはレーパンの厚みによりBBからシートポスト沿いで725mmを基準にしてみる。
回しはじめギクシャク、少しずつ上げて155bpm付近、左右差は相変わらずだが多少脚が軽くなった。
今までより高めのサドルで上の方を踏む。
うまくやらないと尻が圧迫して痛い。
腰回り、ハムが解れないとフォームが作れない。
何か根本的な所で間違えてる気がするが分からない。
1時間9分33.9km138/164bpm92rpm消費574kcal
z2 27:25
z3 11.38

190604 柿の原　ラン

夕方ランニング
自宅から柿の原往復。
靴escalante1.5 久しぶりのロードランニング
走り出し1km辺りから左足先に違和感、外脛骨付近から脱力とフォームの不安定が出始め左脚に力が入らなくなる。
そのまま我慢し足を緩めるように意識するが痛みと違和感が酷く何度か立ち止まった。
脚全体を緩め負担が掛からず自然に動かせるフォームで坂を走るが大腿筋膜脹筋が痛み後に残る感じ。
峠まで走って折り返し、下りはあまり痛みは出ず。
靴が厚い分うまくやると速度が乗るので脚の動きを色々試しながら平地でもペースを落とさないように努力して帰宅した。
かなり悪い状況、下りはよい感じに思えたがペースは遅い
分厚い靴は左脚の違和感を誘発するのか分からない。
下りは無理目のペースだが膝から下に痛みは無い。
大腿筋膜脹筋はやはり痛みが残った。
1時間3分11.29km 5:35min/km 154/196bpm獲得標高260m消費630kcal
lap1 15:34 2.25km 5:32 134/155bpm
lap2 18:33 2.83km 6:12 171/196bpm
lap3 27:35 5.68km 4:46 156/179bpm
z2 23:11
z3 23:54
z4 04:11
z5 02:12