夕方筋トレ プランク5分レッグレイズv30×3
拳立20×3 拍手腕立て10×2 サイドプランクリフト各20×3 ロールバックエクステンション40×3
サイドプランクを70秒固定から20回リフトに変更、リバースプランクをロールバックエクステンションに変更。拍手腕立てを追加。
慣れないのでうまく効かせきれないがしばらく試してみる。
拍手腕立ては気分転換。
0514 山へ
朝、r5 172.5 36 28t
フォームやポジションを見ながら上ってみることにした。
乗り始めに足裏の感覚に合わせて左クリートを2mm浅く、ダムサイトで左膝外に痛みが出るので逆カントを抜いた。
負担がかかり続けると足裏の感覚が違ってくるが左足先にちからが入らず踵が下がるのが原因のよう。
左足先の様子を見ながらゆっくり登り分岐から先はアウターローで力の入れどころを確認しながら上った。
ステムを17度にしてハンドルを低くしたが坂では身体が入って良好。
平地で回そうとするとクリートが深すぎに感じうまくいかない。
1時間47分 33km154/185bpm z2 36:22 z3 5:27 獲得標高853m
心拍数がうまく拾えていない
0513 坂ラン
朝ラン、結局1週休んでも筋肉痛が少し残る状態
気分転換に5本指シューズでランニングにした。
走り出し左足先に違和感、ゆっくり6分ペース
緩い登り基調だがすね周りが痛く立ち止まってほぐすを2回ほど、麓から再スタート。
左股関節前が少し痛むが継続出来るペースを維持して走る。
左脚側面に外傷のような痛みが出始め速度が上がらない。
すね周りはほぐれたがやはり足先は使えない感じ
前回この靴て走った時は違和感が少なかったので
筋肉痛の残りが邪魔しているのかもしれない。
峠で折り返し下りはそこそこ調子がよい。
3km程下った辺りから左膝や足首に負担がかかり始めたが概ね良好。
翌日膝下の痛みもあまり出なかったので良かった。
0507 トレラン 四塚ピストン
宗像四塚ピストン
朝、用事が入り何をするか迷ったが翌日も休みなのでゆっくり準備して宗像へ向かった。
クラフト夏インナー 半袖、半パンツ 靴 ａｄｉｚｅｒｏ ｘｔ５ｂｏｏｓｔ 水２Ｌ ヘッドライトを準備。
途中、ごぼう天そばとおにぎり３補給。
コンビニにて赤飯おにぎり×２ 塩ラムネ ミニチョコパン5個入り ウイダーゼリー
今回は登山口に駐車１１：４４に山に入る。
登り始めは脚が怠く力が入らないのでゆっくり城山山頂まで。
靴は紐を締めずに暫く歩いて調整した。
城山下りから徐々に緩い登り、平地と走れる下りは走る。登りはペースを意識して歩き
急坂はふくらはぎを脱力、伸びきった状態で押し上げる感じで登っていた事が足先に
力が入らなくなった原因かと考え、かかとを上げて登る。
数秒でふくらはぎが持たなくなるが重心を調整すると分単位で使えるようになった。
意識的に使って疲れたら接地して、路面を見て足首が急角度にならないようにする。
垂水峠を越え湯川山に入ったあたりでゼリーを補給、この辺りから脚が疲れ始める。
一定ペースで登り湯川山山頂で赤飯おにぎり休憩、復路は毎回迷うのでＧＰＳを注視して下る。孔子寺山の登りが急で長くかなり脚に来る。
短い休憩を入れながら山頂へ、赤飯おにぎり２個目。
地蔵峠を渡り金山に入ると少し楽になるが筋疲労が辛く疲れたら２０秒ほどの短い休憩を入れる感じで進んだ。
復路で塩ラムネを５個程、水は少し余る程度だった。
ｘｔ５ｂｏｏｓｔはｘｔ４と比べかかとが高く幅広、サイズが大きく足が中で遊ぶ。
踵が高いためか前足が使いにくいので下りが走りにくく躓きやすい。
ｘｔ４以外はすべてこの傾向なので足首、ふくらはぎと相殺なのか、グリップが良く前足boostで疲れにくいなど他が優れているので使いこなせるようにしたい。
５時間１４．２１ｋｍ？ 獲得標高２１８８ｍ消費２１２５ｋｃａｌ
ログの距離が短い、２０ｋｍ程度だった気がする。
0503 回復走 ラン
夕食を食べすぎ飲みすぎたので久しぶりにファイブフィンガーでjogペースでスタート
１ｋｍあたりから心地よく走れ軽いアプダウンを50分ほど走って帰宅。
この靴が一番走りやすく違和感がない。
50分 １４３/１６５ｂｐｍ 消費４９５Kcal
