1115 固定負荷2 LT4本

夜ローラー　
アップ20分、違和感があり脚がうまく回らないが前回よりは良くなっている。
また、フロントを10cm程上げて坂設定。
30k4分、35k8分繰り返し4本
lap1 8分36.6k148/157bpm79rpm
lap2 10分36.5k160/167bpm77rpm
lap3 7:50 36.4k167/174bpm78rpm
lap4 8:45 37k171/179bpm78rpm
ダウン
サドルを上げ気味にしていたが足先に力が入らず尻が使いにくい状態になっていた様子。
上げるならサドル前にしないと合わない。
1時間31分42.6km142/179bpm83rpm消費786kcal
z2 18:41
z3 31:59
z4 01:21

1113 3本負荷1 軽く

夜ローラー、筋肉痛は抜けたので様子を見ながらと思ったが円滑に回せない。
左足が特に不調でふくらはぎ、大腿筋膜腸筋にも違和感が出始める。
尻を主体に深めの踏み位置で回してみるが続かないのでハンドル高さを変えるなどポジションを実験しながら回した。
ハンドル高さは6°130mmを試し、股関節に余裕が出来回しやすいが身体が入らない感じ、腕で調整するが少しふらふらする。
このあたりが正解なのかもしれないがまた17°に戻した。
1時間12分23km117/153bpm89/104rpm468kcal
z2
疲労が残っている時は特に足が回らず痛くなる。
クリートや靴にも違和感が強く出る

1110 別府ロープウエイ～鶴見岳～由布岳～湯布院

今回は時間の関係でロープウエイスタート。
別府湾から約8km標高500mの位置になる。
パワーメッシT、Tシャツ、ハーフパンツ、長薄手ジャージ、靴xt5boost、インソールBMZを差し替え用で携帯
水1.5L おにぎり弁当　アミノバイタルゼリー3　クエン酸スティック　オレンジジュース
GPS他
朝5時起床、納豆2パック高速で移動。
移動中黒糖パン、水、スポーツドリンク。
8時頃到着スタート、気温8℃だがすぐに暑くなりノースリーブにしておけば良かったと後悔。
歩き出し体が重く両足ふくらはぎがきつい感じ。
ほぐす感じで鶴見岳、少しの平地を走ってみるがうまくいかない。
途中BMZインソールに差し替えてみる。
立方骨が押される感じで外脛骨やふくらはぎは少し楽に感じるが純正よりさわりが固い、登りはかかとが少し高くなるので楽？接地感はアーチが押されるためか希薄になりかかと側で歩いている感じ、そのまま頂上、少し写真を撮って下り、ガレ場が続き走れない、堅い路面に石が浮いており滑りやすくBMZのインソールでは接地感が悪く踵側に体重が乗りやすく不安定なので純正に差し替えた。
前後の高低差が無く柔らかいので下りは良好、林道に出たら走る。
由布岳東登山口に到着、休憩所でおにぎり弁当、オレンジジュース。
水が重く感じる。平地は走るが登りはじめはルートが分かりにくく適当に復帰。
中腹あたりからつづら折れが続き山頂付近は岩場になる。東峰から行ったことの無かった西峰へ、
東峰の下りは人が多いので落石に注意して下り
西峰へは険しい岩場と短いトラバースがあり広い山頂。お鉢回りは暇なとき改めて。
じっとしていると寒くなるので下り、正面登山口方面へ走る。
ガレと傾斜があるが少し腰を落とし脚で吸収するように走ると衝撃が来ない。
湯布院へは西登山口から、熊笹の景色の良いルートだが道幅が狭く走りにくいのでほとんど歩き。
このあたりから外脛骨付近とMP関節が痛くなる。
インソールをまた入れ替えてみたらわずかに外脛骨側は楽になるが固さが痛みに繋がり下りのため何度もスリップやつまずいたりで走りにくい。湯布院に入り舗装路に出ても足が痛くこの靴には合わない気がした。サポートがきつすぎ、かかとが高くなる、材料が固く接地感が悪くなるのが残念な感じ。
持っている靴の中では安心出来るXT5だが親指と左外脛骨周りが痛くなった。距離が少ないので残念、また対策を考える。
5時間20分11.2km136/173bpm獲得1722m消費2140kcal
z2 1:33:44
z3 1:33:04

1108 固定負荷2 10分×3

夜ローラー　固定負荷2
アップ20分
lap1 36.6k146/157bpm74rpm
lap2 37.7k159/167bpm74rpm
lap3 39.1k169/178bpm74rpm
ダウン30分
インターバル10分レスト5分
回し始めうまく回せないが徐々にほぐれる
筋トレの残りか左前腿に痛みがあったがフォームが落ち着くと気にならなくなった。
脚の調子に合わせて出力を調整。
左足踵が下がらないように注意するが負担は重心、骨盤角で変化する。
ハンドルを低くしているためサドルが前傾気味
ハンドルをあげサドル水平が正しいのか平地の位置になるとつんのめり感が出る
1時間30分、38k135/178bpm80/195bpm47rpmS
z2 18:46
z3 18.49
z4 01-51a

1106 固定負荷2 ゾーン3 20分くらい

夜ローラー　固定負荷2
回転時の違和感が抜けないので坂想定で前を100mm程上げ　70～80rpm付近で回した。
軽くアップするが違和感がある。
サドル前高くからサドル差し替え交代幅を多め低い　従来のポジションに戻す。
ブルベ等これで走っていたがかなり低く脚が詰まる感じ、足首を落として合わせていたと思うが後脛骨筋の痛みの原因では？と思い踵の下がらない位置まで上げた。
坂想定でサドル前が痛いので前傾させる。
前に高くしたくなるがバランスを考え高さで調整。
75rpm付近で踵が落ちず足の痛みが出ない強度を保つと34kあたり、サドル位置に左右されない立ち漕ぎ1分を間にはさみながら20分、最後に上げて終了した。165～170bpm辺り。
左がうまく回せず、踵が落ちないように足を入れる感じをキープするが足底とふくらはぎに負担がかかり辛くなる。変に力むと大腿筋膜張筋を痛めるので注意。アウトソール側に乗せると痛くなりにくく感じた。
立ち漕ぎは特に痛みが出やすくこちらも小指側で踏むように。
後半左クリートを3mm程深くするとだいぶ楽になったが足先の感覚は希薄になり回しにくい。
とりあえず痛くならないように。
しばらくはこの強度を試してみる。
脚を解決してz4 の練習をこなせるようにしたい。
ダウン時に自転車を水平にするとサドルが前傾すぎな感じ、ハンドルを低くしているのでこことのバランスになる。
1時間30分39km144/181bpm81/157rpm消費814kcal
z2 30:50
z3 31:00