夕方筋トレ 無負荷スクワット30×3 プランク5分 レッグレイズ30×3 拳立て20×3 サイドプランク30×3 リバースプランク2分
今回はよい感じ。
アップのスクワット、プランク最初の1分で様子見。
拳立ては相変わらず浅く速い動作、リバースプランクはハイポジションで行ったがさすがに負荷が足りない感じ。
脚 スクワット30 片足スクワット15×3 ブルガリアンスクワット30×2 片足カーフレイズ30×2
脚は疲労が残るか実験。
左がやはり辛い。
190420 サイクリング遠賀川
朝サイクリング
身体を休めるために自転車にした。
動作確認と慣らしのためにあまり坂を入れず距離を伸ばした。
朝トースト2枚、少ないが他にないので補給を早めにする予定。
米山峠から遠賀川、芦屋から495で大宰府古賀線で帰宅。
クリートを左に合わせ右も浅く、左右差は前と同じくらい。
足先が意識しやすく上体の自由が増す感じ。
長い坂やトルクをかけると左腿側面が痛くなるのは変わらない。
終始追い風だが60k辺りから疲れを感じ始めた。
90分頃ホットドッグ、ゼリー。3時間頃ラーメン、半チャーハン、4時間頃コーラ。
脚が無くなると尻が痛くなる。
120k辺りからペースを落としたが追い風があり意外と楽に走れた。
6時間49分148km132/181bpm81rpm獲得標高1411m消費2266kcal
z2 2.20:22
z3 35:06
z4 03:38
190416 3本ローラー不調続く
夜ローラー 金曜日から4日経過し疲労が抜けてきたと思うので回してみた。
アップから負荷1、30kで134bpm辺り。
少し上げるがうまく回せない。
強度を上げずしばらく回すが脚がそろわずギクシャクする。
サドル高さを弄りながら1時間程回して終了。
調子を取り戻すには時間がかかりそう。
1時間21分実走1時間31km119/156bpm93rpm消費446kcal
190412 水無川から普賢岳
朝トレラン
水無川河口から普賢岳まで登って見る。
天気予報晴れ、10～18℃
ウェア パワーメッシュ、tシャツ、ランバン
長袖ジャージ、長指グローブ、5本指靴下
靴スペリオール3.5、ストーンガードあり
水1,5L 補給食アミノバイタルゼリー1、お魚アーモンド、茹でピーナッツ397kcal、カロリーバランス2箱、クリームパン、黒糖パン、塩ラムネ。
朝3:30起床コーヒー、bcaa。
移動中レーズンチーズフランスパン820kcal、コーヒー、ポカリスエット。
下道で3時間ちょっと遠い。
島原復興アリーナに車を留め準備、肌寒いので長袖ジャージ、グローブ着用。
etrexの電池忘れでコンビニ時間ロス。
トイレに寄って河口に降りて改めてスタート。
川の遊歩道をjogするが先週の筋肉痛が残っておりうまく走れない。すぐに暑くなりジャージを脱ぐ。
左外頸骨回りとふくらはぎが痛く、脚全体も重い感じなので走ったり歩いたりしながら上流へ
僅かな平地で走りが軽くなるが足裏が全然で靴が馴染まない。
街中から畑を抜け杉林に入るがなかなか舗装路が終わらない。林業と河川補修工事の関係かおそらく仁田峠付近まで続いていると思う。
飽きて来た頃に大野木場登山道に入る。
雁木の整備された綺麗なルートから急勾配区間がしばらく続き脚が休まらない。
一旦緩やかな杉林、峰沿いだが木で景色は見えない。アミノバイタルゼリー補給。
尾根から谷側に移動してアップダウンを繰り返す狭い道、ガレ場で走れないが景色は楽しめる。
脚の休みどころが無いので疲れる。
キツいので時間を確認すると意外と早く進んでいる感じ。お魚アーモンドを補給してペースを落とさず先に進む。
谷から上がるとすぐに仁田峠。
ロープウエイ乗り場から左、登りが辛くなったのでカロリーバランス2本と水分補給しながら妙見神社、妙見岳。
ここで初めて普賢岳の場所を知らずに来た事に気付きルートを確認、距離感が分からず右往左往するが国見岳ルートにした。立て看板で見ると遠く思えるが直ぐに国見分かれ。国見岳にも登ってみたかったが先が分からないので下って普賢岳方面へ。
風穴や立岩がある周回ルートを回って普賢岳へ、
筋疲労があるので茹でピーナッツを補給してみた。なかなか良いがやはりキツい。
北東面は風が冷たくtシャツグローブから長袖ジャージ着用。
山頂周りは景色が面白く少し走れて面白い。
疲れが抜けないので塩ラムネを食べたら調子よく身体が軽くなった。
肌寒い日でもミネラル不足になっていたのかもしれない。
普賢岳から下り仁田峠までのルートは良く整備された平坦な道だが外頸骨の痛みが出てあまり走れない。
帰りもあるので調子を見ながら仁田峠まで。
仁田峠で長袖ジャージをぬいで汗を飛ばし身体が冷える前に下りに入る。クリームパン補給。
足が痛むが谷を抜けたら気持ちよい下りなので走る。筋疲労のせいかうまく走れず踵荷重になりがち
練習と思い色々試しながら走る。
ほとんど下りで直ぐに舗装路、足が痛い。
歩幅を短く膝を緩めて衝撃を少なくするが左が相変わらず。
景色は良いのでなんとか気晴らし
我慢出来なくなったら歩きを繰り返し駐車場まで戻った。
6時間2分24.2km133/169bpm獲得標高1677m消費2000kcal
190409 3本負荷1 z2リカバリー
夜ローラー
6日土曜日の筋肉痛がかなり残っている。
主に前腿とふくらはぎ。
なので軽く回してフォームを確認しながら程よい所までビルドとした。
軽く93rpm30kで回す。134bpm付近
サドルが低く左脚がうまく回らない。
左クリート位置に違和感といつも通りだが軽く回すので足先の違和感の無い位置に靴内で調整、浅く踏む。伴いサドル上げ。
母指球付近を意識しやすく重心が乗せやすい。
左の詰まり、股関節の違和感も少なく感じる。
以前このフォームを試したが重いギヤを回せるように踏み込み重視で踵で押し込むように、足先に力が入らないのでクリートを深くしていた。
足先が持つ範囲ならこの位置が自然に感じる。
上体の自由も増す。
これを徐々に慣らして行くのもありかもしれない。
仮想的にクリートが浅くなりサドルが上がる。
尻の圧迫が強くなるので兼ね合い、少しサドルを後退した。
1時間50分49.2km132/167bpm92rpm消費699kcal
z1 23:45
z2 42:32
z3 05:37
