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0302 4分8分×4 固定負荷2

ローラー固定負荷2 調子を見ながら4分30km/h8分35km/hを行う。
R5 o,symetric bont 120mm6°5mm 
フォームと動作の確認と練習
アップ20分112/133bpm
lap1 4分31km/h131/141bpm92rpm 8分35.8km/h156/165bpm95rpm
lap2 4分30km/h154/165bpm91rpm 8分35.7km/h167/172bpm96rpm
lap3 4分30.8km/h164/172bpm88rpm 8分35.7km/h174/178bpm96rpm
lap4 2分 中断
lap5 5分31km/h159/168bpm91rpm8分36.5km/h177/182bpm83rpm
ダウン10:29
回し始め違和感、サドルを調整前傾しすぎて接地が悪い。
ペダルに立ちフォームを正してそのまま座るで調整、尻が使えて前腿に緊張が出ない位置。
ハンドル位置がおかしくなるがとりあえずサドルを決める。
lap3あたりから足首を柔らかく反せるようになって前腿の張りが無くなり回しやすくなった

0228 不調中断

夜固定負荷3 cts4中止
175mmクランクにしていたが筋疲労が出ている脚では円滑に回せないので
170mmに戻した。O,symetric、しばらく真円を回そうかと思っていたが交換が
面倒でそのまま。
クランク交換後回転重視で32km/h10分を2本行った。
脚が思う様に回せないので95~100rpm付近、軽めのギヤを使う場合は
良いがトルクを掛けるとすぐに左脚が痛くなる。
左足首の不調が原因か足首の返しが上手くできていない感じ。
1時間53分34.9km消費781kcal
Z2 34:02
Z3 15:17
Z4 05:04

0227 プチ筋トレ

朝 プチ脚
アップ スクワット20×2 片足スクワット15×3 ブルガリアンスクワット膝回り30×2 片足カーフレイズ20、30,20 ダウン スクワット100×2

左脚の疲労と違和感は前回同様、調子を見ながら行うが回数自体は右と同じに出来る。
カーフレイズの左が特に悪く20がやっと、左は30で余裕がある。
足先が冷えた状態で行うと悪い感じがする。

アップとダウンのスクワットは脱力を意識してフォームと動作に注意した。
アップはもう少しゆっくりで脚が温まるまで増やしダウンはやり残しとフォームの確認とストレッチを意識、どちらも不要な疲労を感じたらすぐにやめる。
筋トレ中足裏の接地がずっと安定しない。

夕方 体幹

プランク5分 レッグレイズv30×3 拳立て20×3 サイドプランク70秒×3

リバースプランク2分 デッドリフト10kg40×3

ふんばって呼吸を止めないように意識的してみたらプランクは乳酸が溜まる感じが無かった。肩回りは相変わらず辛い。

拳立ては相変わらず、デッドリフトは適当なウエイトが無いのでフォームがとりずらい

脊柱起立筋が辛くなるので腰を曲げないようにしないといけない。

 

0226 MTBで

朝MTB 
以前から気になっている長い階段を下ってみる。
自宅から近くの公園へ移動してアップ、短い階段を数回下り体をほぐし
現場のダムへ移動する。
ダムサイドまでの坂で前日のほぐしとフォームの確認、クランク長が同じ175mmでフラットペダルなので色々試せて便利、フレームのトップ長はこちらの方が適正
な気がする。
ダムサイドからの階段は最初と最後が急になって恐怖感があるが角度を見ると最初の階段は無理の無い事が分かっている。
試は無いので下ってみると予想通りスムーズにスタート、段差自体は公園より低いので長さと速度の調整だけ。
途中、斜度が緩み楽なはずのところで集中が途切れ蛇行し始める。
緊張と振動で体が固まった様子、脱力を意識して気を取り直し、最後の急な部分は勢いで、下り始めると思ったより行ける事が分かったので速度を上げてクリアした。
ここを下れて大分階段が楽しめるようになったが、急な階段はまだ怖くて下れない。
次回、速度調整を考え下り出しはそれなり、中間以降は速く、最後は調整してで試してみたい。
1時間49分126/179bpm獲得362m消費651kcal

0225 大峠まで33:39

朝 九千部、辛くなったので大峠まで
R5 175mm36-28t 120mm10mm bont wh6800
シリアル、ヨーグルト、HMB、コーヒー
家を出る前にスクワットやストレッチで体を温め特にふくらはぎに気を付けた。
気分転換と楕円のピークを踏む力も無くなっているので真円、回転が上がらないので
175mmクランクにしてみた。


乗り出してサドル高を調整、約5mm下がりクリート右を少し深くした。
スタートから違和感があればそこを緩める意識で走る。
久しぶりの真円はクランク長との相性が良く感じる。
R5なのでかなり車体が軽いため思ったより速く進む。
斜度が上がり左股関節に痛みが出たがそこを緩める意識で通過、左のふくらはぎや
前腿も同様に、脚にタメを作って遠心力のような感じで回すと調子が良かった。
変な痛みはあまりないがそれ以上は効果がマイナスに働く気がしたので大峠で終了
タイムは33:39 ave170bpm71rpm max181bpm106rpmと少し良い結果
あと3分先ずは縮める事と大峠以降の持久力を取り戻さないといけない。
下りはサドル高と近く高いハンドル位置で良好、平地に入ると下ハンドルが近く低く感じる
また、サドルが高いまたはクランクが長く回転を上げきれない感じ。
ハンドル位置はまだ調整が必要。
1時間50分 ave139bpmmax181bpm 獲得標高634m 消費816kcal
Z2 18:04
Z3 13:20
Z4 23:08

0223 ローラー様子見

夜ローラー固定負荷2  4分8分×5をやろうと思ったが筋トレの影響か脚が思う様に回らない。
様子を見ながら30km/h~145/153pm4分 154/176bpm21分
筋トレが定着するまで焦らずに様子を見てみる。
Z2 21分 Z3 6:25 Z4 4:13
1時間 23km 134/176bpm482kcal

0222 プチ脚

昼プチ脚
ブルガリアンスクワット尻各20×3 片足スクワット各15×3 デッドリフト10kg30×3 片足カーフレイズ各50×2
筋肉痛が残るが友人からHMBをもらったので試しに朝飲んだ。
月曜と比べると背筋、尻のメニューで楽、まだ増やして良いと思うが様子見。
ふくらはぎは調子にばらつきが多く今日は50回出来た。出来ない時は30で限界になる。
デッドリフトは尻やハムより脊柱起立筋が痛くなる。