ローラー固定負荷２ 調子を見ながら４分３０ｋｍ/ｈ８分３５ｋｍ/ｈを行う。
R５ o,symetric ｂｏｎｔ １２０ｍｍ６°５ｍｍ
フォームと動作の確認と練習
アップ２０分１１２/１３３ｂｐｍ
ｌａｐ１ ４分３１ｋｍ/ｈ１３１/１４１ｂｐｍ９２ｒｐｍ ８分３５．８ｋｍ/ｈ１５６/１６５ｂｐｍ９５ｒｐｍ
ｌａｐ２ ４分３０ｋｍ/ｈ１５４/１６５ｂｐｍ９１ｒｐｍ ８分３５．７ｋｍ/ｈ１６７/１７２ｂｐｍ９６ｒｐｍ
ｌａｐ３ ４分３０．８ｋｍ/ｈ１６４/１７２ｂｐｍ８８ｒｐｍ ８分３５．７ｋｍ/ｈ１７４/１７８ｂｐｍ９６ｒｐｍ
ｌａｐ４ ２分 中断
ｌａｐ５ ５分３１ｋｍ/ｈ１５９/１６８ｂｐｍ９１ｒｐｍ８分３６．５ｋｍ/ｈ１７７/１８２ｂｐｍ８３ｒｐｍ
ダウン１０：２９
回し始め違和感、サドルを調整前傾しすぎて接地が悪い。
ペダルに立ちフォームを正してそのまま座るで調整、尻が使えて前腿に緊張が出ない位置。
ハンドル位置がおかしくなるがとりあえずサドルを決める。
ｌａｐ３あたりから足首を柔らかく反せるようになって前腿の張りが無くなり回しやすくなった
0228 不調中断
夜固定負荷３ ｃｔｓ４中止
１７５ｍｍクランクにしていたが筋疲労が出ている脚では円滑に回せないので
１７０ｍｍに戻した。O,symetric、しばらく真円を回そうかと思っていたが交換が
面倒でそのまま。
クランク交換後回転重視で３２ｋｍ/ｈ10分を2本行った。
脚が思う様に回せないので９５～１００ｒｐｍ付近、軽めのギヤを使う場合は
良いがトルクを掛けるとすぐに左脚が痛くなる。
左足首の不調が原因か足首の返しが上手くできていない感じ。
1時間53分３４．９ｋｍ消費７８１ｋｃａｌ
Ｚ２ ３４：０２
Ｚ３ １５：１７
Ｚ４ ０５：０４
0227 プチ筋トレ
朝 プチ脚
アップ スクワット２０×２ 片足スクワット１５×３ ブルガリアンスクワット膝回り３０×２ 片足カーフレイズ２０、３０，２０ ダウン スクワット１００×２
左脚の疲労と違和感は前回同様、調子を見ながら行うが回数自体は右と同じに出来る。
カーフレイズの左が特に悪く２０がやっと、左は３０で余裕がある。
足先が冷えた状態で行うと悪い感じがする。
アップとダウンのスクワットは脱力を意識してフォームと動作に注意した。
アップはもう少しゆっくりで脚が温まるまで増やしダウンはやり残しとフォームの確認とストレッチを意識、どちらも不要な疲労を感じたらすぐにやめる。
筋トレ中足裏の接地がずっと安定しない。
夕方 体幹
プランク5分 レッグレイズｖ３０×３ 拳立て２０×３ サイドプランク70秒×３
ふんばって呼吸を止めないように意識的してみたらプランクは乳酸が溜まる感じが無かった。肩回りは相変わらず辛い。
拳立ては相変わらず、デッドリフトは適当なウエイトが無いのでフォームがとりずらい
脊柱起立筋が辛くなるので腰を曲げないようにしないといけない。
0226 MTBで
朝ＭＴＢ
以前から気になっている長い階段を下ってみる。
自宅から近くの公園へ移動してアップ、短い階段を数回下り体をほぐし
現場のダムへ移動する。
ダムサイドまでの坂で前日のほぐしとフォームの確認、クランク長が同じ１７５ｍｍでフラットペダルなので色々試せて便利、フレームのトップ長はこちらの方が適正
な気がする。
ダムサイドからの階段は最初と最後が急になって恐怖感があるが角度を見ると最初の階段は無理の無い事が分かっている。
試は無いので下ってみると予想通りスムーズにスタート、段差自体は公園より低いので長さと速度の調整だけ。
途中、斜度が緩み楽なはずのところで集中が途切れ蛇行し始める。
緊張と振動で体が固まった様子、脱力を意識して気を取り直し、最後の急な部分は勢いで、下り始めると思ったより行ける事が分かったので速度を上げてクリアした。
ここを下れて大分階段が楽しめるようになったが、急な階段はまだ怖くて下れない。
次回、速度調整を考え下り出しはそれなり、中間以降は速く、最後は調整してで試してみたい。
１時間４９分１２６/１７９ｂｐｍ獲得３６２ｍ消費６５１ｋｃａｌ
0225 大峠まで３３：３９
朝 九千部、辛くなったので大峠まで
Ｒ５ １７５ｍｍ３６－２８ｔ １２０ｍｍ１０ｍｍ ｂｏｎｔ ｗｈ6800
シリアル、ヨーグルト、ＨＭＢ、コーヒー
家を出る前にスクワットやストレッチで体を温め特にふくらはぎに気を付けた。
気分転換と楕円のピークを踏む力も無くなっているので真円、回転が上がらないので
１７５ｍｍクランクにしてみた。
乗り出してサドル高を調整、約５ｍｍ下がりクリート右を少し深くした。
スタートから違和感があればそこを緩める意識で走る。
久しぶりの真円はクランク長との相性が良く感じる。
Ｒ５なのでかなり車体が軽いため思ったより速く進む。
斜度が上がり左股関節に痛みが出たがそこを緩める意識で通過、左のふくらはぎや
前腿も同様に、脚にタメを作って遠心力のような感じで回すと調子が良かった。
変な痛みはあまりないがそれ以上は効果がマイナスに働く気がしたので大峠で終了
タイムは３３：３９ ａｖｅ１７０ｂｐｍ７１ｒｐｍ ｍａｘ１８１ｂｐｍ１０６ｒｐｍと少し良い結果
あと３分先ずは縮める事と大峠以降の持久力を取り戻さないといけない。
下りはサドル高と近く高いハンドル位置で良好、平地に入ると下ハンドルが近く低く感じる
また、サドルが高いまたはクランクが長く回転を上げきれない感じ。
ハンドル位置はまだ調整が必要。
１時間５０分 ａｖｅ１３９ｂｐｍｍａｘ１８１ｂｐｍ 獲得標高６３４ｍ 消費８１６ｋｃａｌ
Ｚ２ １８：０４
Ｚ３ １３：２０
Ｚ４ ２３：０８
0223 ローラー様子見
夜ローラー固定負荷２ 4分8分×５をやろうと思ったが筋トレの影響か脚が思う様に回らない。
様子を見ながら３０ｋｍ/ｈ～１４５/１５３ｐｍ4分 １５４/１７６ｂｐｍ21分
筋トレが定着するまで焦らずに様子を見てみる。
Z2 21分 Z3 ６:２５ Z４ ４：１３
１時間 ２３ｋｍ １３４/１７６ｂｐｍ４８２ｋｃａｌ
