0225 大峠まで３３：３９

朝　九千部、辛くなったので大峠まで
Ｒ５　１７５ｍｍ３６－２８ｔ　１２０ｍｍ１０ｍｍ　ｂｏｎｔ　ｗｈ6800
シリアル、ヨーグルト、ＨＭＢ、コーヒー
家を出る前にスクワットやストレッチで体を温め特にふくらはぎに気を付けた。
気分転換と楕円のピークを踏む力も無くなっているので真円、回転が上がらないので
１７５ｍｍクランクにしてみた。

乗り出してサドル高を調整、約５ｍｍ下がりクリート右を少し深くした。
スタートから違和感があればそこを緩める意識で走る。
久しぶりの真円はクランク長との相性が良く感じる。
Ｒ５なのでかなり車体が軽いため思ったより速く進む。
斜度が上がり左股関節に痛みが出たがそこを緩める意識で通過、左のふくらはぎや
前腿も同様に、脚にタメを作って遠心力のような感じで回すと調子が良かった。
変な痛みはあまりないがそれ以上は効果がマイナスに働く気がしたので大峠で終了
タイムは３３：３９　ａｖｅ１７０ｂｐｍ７１ｒｐｍ　ｍａｘ１８１ｂｐｍ１０６ｒｐｍと少し良い結果
あと３分先ずは縮める事と大峠以降の持久力を取り戻さないといけない。
下りはサドル高と近く高いハンドル位置で良好、平地に入ると下ハンドルが近く低く感じる
また、サドルが高いまたはクランクが長く回転を上げきれない感じ。
ハンドル位置はまだ調整が必要。
１時間５０分　ａｖｅ１３９ｂｐｍｍａｘ１８１ｂｐｍ　獲得標高６３４ｍ　消費８１６ｋｃａｌ
Ｚ２　１８：０４
Ｚ３　１３：２０
Ｚ４　２３：０８

0223 ローラー様子見

夜ローラー固定負荷２　　4分8分×５をやろうと思ったが筋トレの影響か脚が思う様に回らない。
様子を見ながら３０ｋｍ/ｈ～１４５/１５３ｐｍ4分　１５４/１７６ｂｐｍ21分
筋トレが定着するまで焦らずに様子を見てみる。
Z2　21分　Z3　６:２５　Z４　４：１３
１時間　２３ｋｍ　１３４/１７６ｂｐｍ４８２ｋｃａｌ

0222 プチ脚

昼プチ脚
ブルガリアンスクワット尻各２０×３　片足スクワット各１５×３　デッドリフト１０ｋｇ３０×３　片足カーフレイズ各５０×２
筋肉痛が残るが友人からＨＭＢをもらったので試しに朝飲んだ。
月曜と比べると背筋、尻のメニューで楽、まだ増やして良いと思うが様子見。
ふくらはぎは調子にばらつきが多く今日は５０回出来た。出来ない時は３０で限界になる。
デッドリフトは尻やハムより脊柱起立筋が痛くなる。

0221 ローラービルド中断

夜固定ローラー負荷３　bacchus
筋肉痛が残るのでビルドにしたが調子が上がらず。
２/１９で弄ったクリート位置に違和感があるので再度調整した。
前腿が緊張してうまく回せない。
サドルを下げ角度調整、脚の自重で楽に回せる位置を探す。
１９：２５　ave２８．７ｋｍ/ｈ１５０/１６５ｂｐｍ　８７/９６ｒｐｍ
２９：１４　ａｖｅ２４．３ｋｍ/ｈ１５８/１７６ｂｐｍ８８/９７ｒｐｍ
２２：１４　ダウン
1時間32分　３０ｋｍ　消費６８３ｋｃａｌ
Ｚ２　３１：５２
Ｚ３　１４：４５
Ｚ４　６：２９

0220 プチ筋トレ

プチ筋トレ　朝脚夕方腹筋廻り
脚
アップ　スクワット２０×２　片足スクワット１５×３　ブルガリアンスクワット３０×２　片足カーフレイズ３０×２
体幹
プランク5分　レッグレイズｖ３０×３　拳立て２０×３　サイドプランク７０秒×３　

リバースプランク2分
脚の筋トレは左に疲労が残るものの調子よくこなせた。
体幹はまた間を空けたためかなりきつい
拳立てがすぐに弱くなる。

0219 きざん×２

朝、きざん　bacchus　ｒ３２０　ｒｏｔｏｒ３４－２８ｔ　先日のポジション
食パン2枚、ピーナッツバター、ｂｃａａ
友人と2名できざんへ練習、強度が高すぎるかと思ったが違和感が出たら
中止するつもりでスタート。
自宅から１０分程度なのでアップ不足、麓で一旦ウェアを整えてｌａｐを取った。

アップ移動　１０：１７　１４７/１７０ｂｐｍ　７５/９３ｒｐｍ
Ｌａｐ1　１４：５１　１６２/１８５ｂｐｍ　６６/９５ｒｐｍ　レスト１６：４６
ｌａｐ2　１５：０２　１３３/１７４ｂｐｍ　６０/１０１ｒｐｍ
ダウン　　２５：０７　１３３/１８６ｂｐｍ　６０/１０１ｒｐｍ

心拍はｖｉｖｏＨＲを使っているがほとんどエラーだった。
最近まともに心拍が拾えていない。
移動中坂の斜度が上がり始めたところできつくなってくる。
ｌａｐ１では地蔵の坂から左に違和感、膝回りに痛みが出始めたので調整しながら
違和感はふくらはぎ下と前腿側面に脱力感は左尻からハム全体。
かなりきついが抜かない様に注意して登った。
左脚の踏み面に違和感があったのでクリート調整、脚を外へ
また、サドルを５ｍｍ前、前傾を緩める。
ｌａｐ2　スタートしてすぐは軽く回るがすぐに失速する。
斜度が上がると体力的にきつい感じ、左脚はまっすぐに踏めて良い感じだが
なんとか踏んでこなしている。
サドル前を上げたので先端に乗るのに少し違和感だが許容範囲。
脚が効かない時に骨盤を少し伏せて調整すると尻が上手く使えギヤ1枚位
楽に感じた。ハンドル位置がいまひとつ。
途中かなりつらかったが何とか上って終了とした。
骨盤角度の良い所を忘れない様にしたい。
下りは少し前のめりに感じ怖い。ハンドルを上げるべきか。
また、平地に入ったらまったく思うような姿勢が取れないので分からなくなった。

0218 mtb

月曜日より発症した風邪から回復して咳が残る程度になった。
３００ｋのブルべにエントリーしていたがまだ体調が不安なのでＤＮＦ
気分転換にｍｔｂで遊ぶ。
階段や雁木を下れるようになると走れる場所が増える気がするので
斜面や階段で試してみる。
手始めに緩めの雁木、階段２０ｃｍ強、５０ｍほど。
高さがあるので上下動が大きくペダルから落ちそうになる。
速度をゆっくりにしているので余計に振動が大きいが速度が上がるのが
怖かった。住宅地から丸見えなので繰り返し練習は不向き。
短い階段で速度を上げると振動が無くなる事を確認したのち町役場の駐車場
へ場所を移す。以前は下れなかった階段は余裕を持ってクリア出来た。
続いて、山手の公園、バリエーションが多く良い練習場所になる。
一般的な階段はペダルに立って重心を垂直にする事で安心して下れることが
分かったが登るのに手を着くような斜面の階段が怖くて踏み出せない。
同じ斜面は試して余裕を持って下れるが、階段になると恐怖心が出て行けなかった。
暫く数をこなして挑戦し、気になる長い階段があるのでぜひ下れるようになりたい。
帰りに近所の神社の階段を下ってみた、思いのほか斜度に対して簡単だったのは
石段のピッチが低いため。
思わぬところで遊べて楽しい。