夜体幹
プランク5分 レッグレイズ30×3 サイドプランク90秒×3 拳立て20×3 クロスレイズ左右30×3
先週休んだが先週より疲労が少ないのか良い感じでこなせた。サイドプランクは肩が痛みが辛くなり始め位でこなせて木が楽に、腕立ては相変わらず弱く浅く速い動作、クロスレイズは右膝が心配だったが僅かな違和感でこなせた。忘れないように継続したい。MTB後は疲労が残っているので様子を見ながら回数を減らすなどの対応が良さそう。休みを入れると忘れる。
240323 山へ
朝九千部
久しぶりにロード、気分転換にosymetricにしている。リヤカセットはそのまま30t
夜から雨、天気予報は８時から曇りになっていたのでだらだら準備して時間合わせ。
余裕のあるポジションと思いハンドル高く、ペースを上げた時や坂でのたち漕ぎで詰まりぎみに感じていたので120mm6度のステムに交換してみた。靴はrc9t レーブインソール。
乗り始め、ハンドルが遠く感じる。osymetricはとにかく回すのが楽に、坂は踏まないように注意しながらアップする。坂に入り少し前乗りするとハンドルはほどほど、たち漕ぎの時に程よい距離が取れて身体が入れやすい。やはりこのくらいの長さが必要に思える。
くるくる回してダム、楕円率が大きいので踏むとすぐに脚に来るので高い位置から脚を落としすぐに抜くように心掛けるが抜くのは勝手にそうなる。回しやすいが休みどころが無い感じもあるので様子を見ながら、すわり位置を色々試して走る。
ギヤが34.30tと低くなったのでとりあえず脚を止めずに権現山も登れたがかなり辛い。途中から四頭筋も意識して使ってみるが脚を痛めて以降、なるべく使わないようにしていたので上手く発動できない。大峠で40:05ととうとう10分落ち
続く下アンテナまで、淡々と走り17:19と3分落ち位か、osymetricでこの辺りから筋疲労が辛くなりペースが落ちるのは以前も同じ、山頂5:07で30秒落ち位か。
しばらく登っていなかった事を考えると痛みで止まらなかっただけでも良かったかもしれない。ただタイムはかなり酷い。
楕円率が高いので回せなくなると途端に辛くなる。前腿がだいぶ落ちたようで神経伝達も上手く行かない。後半辛くなると腹圧とヒップヒンジを意識すると押し出す感じで回せたがペースアップには脚の筋肉を強化しないと話にならない。回転は意識しやすく辛くなった時に上で詰まる事が無いのでもうしばらく使ってみる。ステムはたち漕ぎは良いが他は長く感じるので110に戻し高く、ハンドルを使い慣れたergosumに戻してみる。週末ブルベなのでワイヤーも修理しないといけない。
1時間52分30km147/180bpm860m883kcal
z2 20:17
z3 38:28
z4 18:11
240320 MTBトレイル整備 近所
夜中に少し雨と暴風、明け方も風が治まらないのでゆっくり起きる。
日差しは暖かいが冷たい強風、とりあえず犬の散歩、朝食。久しぶりのロードは諦め山に行くことにした。
HONZO ESD タイヤをmaxxisのDH系に交換している。
アセガイ 29 2.5 ミニオン29 2.4 組み換えエア漏れテストで2.0bar
契山下りの整備にノコギリをリュックに入れてスタートした。せっかくなので水門から上がり歴史ルート？に行ってみる。
強い向風で進まないが1kg超えのタイヤはとても重い。平地はともかく坂に入ると軽いギヤでも進まない重さを感じる。
なるべく回して脚をほぐすようにするが水門からの坂は辛く左脚がかなり痛む。痛みが残らないように無理せず脚を付いて休憩。2回の休みを入れて登山道入口へ。
雁木を上がりすぐに右、今回は近道で登山道を使ったがハイカーが4名程、歴史ルート？に入っても4名と出会った。空気圧を1.5barに、高いノブがよれるのであまり落とさなくて良さそう。ほぼ平地区間から雁木横の尾根に入り登山道から反れる。深い落ち葉の急な下りだが路面は滑らかなので立木を避ける事に注意したら普通に下れる。一旦雁木に出て左へ鉄塔保全道、急な苔の生えたタイトコーナーが3つ、左斜面で歩くような速度で下るが身体が固まり毎回曲がりきれない。しばらく下ると林道から舗装へ。今回基山はパスして契山へ向かう。近道して本福寺の峰を超えるがここも15%～で止まるような速度で登る。脚はほぐれて強い痛みは出なくなった。
舗装下りでフォームを試すがどうもしっくり来ない。フロントのふらつき、切れ込みが気になる。基山への登り途中から左へ入り舗装上まで、沢沿いのトレイルに入る。ここからほとんど押し登り。ガレが多く斜度はほどほどだが疲れる。
尾根に上がると乗れるルートに入る。入口が茂みになっているがここはあえて残し先へ、倒木や若木が被さっているので斬り倒して片付け、新しいノコギリは良く切れて楽しい。直径20cmを超えるような倒木は重いので後回し、リボンのある木は残すが勝手に盛大に切るのもどうかと思いほどほどに。さらに空気圧を落とすかと思ったが食うので逆に上げてみたくなる。乗り始め不安定に感じたが身体がほぐれたのか真っ直ぐ走れるようになった。前回のトレトレではリジットフォークで思いの外走りやすかった事を考え、タイヤのグリップが上がったのでフォーク縮を固くしてみる。少しゴツゴツとした振動は感じるがフロントの扱いが楽になったような気がする。今まで柔らかすぎてつんのめりの姿勢と前荷重でグリップが生かされていなかったのかもしれない。サグも甘めに感じるので改めて調整したい。寺の上から尾根を下るルートに出ると竹林の倒木が増えていた。タイヤに疲れて今一つ乗れていないがそれなりに楽しく、フロントフォークも良い感じで縮-5辺りを使って走った。少し弾かれ感があるが一旦タイヤの空気圧で合わせてフォークの縮みを調整したほうが良さそう。
先ずはタイヤの重さに慣れないといけない。
３時間１１分141/168bpm782m1254kcal
z2 1:24:04
z3 48:40
240317 MTB 油山
朝自転車 油山に新設されたトレイルアドベンチャー油山に行ってみた。
トレイル使用料2500円、1日延長で1000円、ブラックコース講習1500円と結構な出費、さらに施設駐車場で800円になる。
自転車 ESD 参加3名。
気温13℃空気圧1.2barフォーク伸-12圧+3
コースは青、赤、黒の順に難易度が上がるが吉野ヶ里と比べるとタイトが連続してテクニカル。青から回るが全く走れない。
動作が遅れて曲がらず途中でストップする。バームに乗るにも固い路面に砂が浮いてすぐにフロントが滑るか切れ込んで倒れそうになる。次のレベルに進む気にもなれず5本程回るうちに手前からバームに入り何とか回れるようになるが全く荷重が掛からず踏めない感じ。湿った路面は安心して入れ少し掛けれるが同じライン取りで乾いた路面に入るとやはり不安定。
怖がって遅い速度で入るから余計に姿勢が出来ずバームに乗れない。
コース後半の傾斜の少ないs字区間は気持ち良いがRが大きく路面がグリップするからかもしれない。しばらく走って赤に行ってみるが三つの連続するヘヤピンから青の途中に合流するコース。一つ目の右下りのヘヤピンが上手く行かない。日当たりが良く固い路面に砂が浮いた滑りやすい路面、しっかりバームが作ってあるが入口大外から入っても思い切り行けないのでバームの麓を回る感じ、動画を見ると内輪差がかなりあり舵角も大きい。何とがバランスを取って回っているが速度を上げるとコーナー出口でバームからはみ出すか内に切れ込んで転倒する。最初からバームの壁ん遠心力で回るように出きると気持ち良く回れるのかもしれない。黒も行ってみるが赤のヘヤピンのようなコーナーが続き最後に小、中、大とジャンプ台がある。小中は多少浮いて超えれるが中の出口で姿勢を崩し大にたどり着けない。
この辺は上手になってからが良いのかもしれない。
とりあえずパンプトラックなどで基本動作を身に付けないと楽しめない感じ。
今足りないものが分かったので良かった。
4時間56分140/184bpm874m1813kcal
z2 1:16:00
z3 1:39:29
z4 03:26
240313 夜ローラー 脚ほぐし
夜ローラー 3本負荷0 fr1 rc9t
ほとんどロードに乗っていない。練習不足だが毎回上手く行かないのでやる気が出なくなっている。
週末はMTBでコースを走る機会が増え、脚の屈伸で筋肉痛にが残りがち。気分転換が必要と思い軽い負荷で円滑に回すだけの練習にしてみた。マンネリ化しているのでLSD前後、久しぶりに楕円、osymetricに組み換え。
ポジションも無理なく、ひたすら楽に回せるようにステムを高く遠く、サドルは股間節が緩み前傾、前後移動しやすい位置、足底、ふくらはぎが緊張しない、足裏全体で踏める位置まで下げてみる。
ローラークイックモーション 負荷0軽く自然に回せる速度で開始。
取り付けに手間取ったがとりあえず変速はしている。久しぶりのosymetricは違和感少なく回しやすい。良い位置だけなるべく手前だけ入力出来るようにすわり位置ん ん調整すると勝手に脚が回るような感覚がある。回転も上げやすいこで気持ち良い。
負荷をかけると途端に重く脚に負担がかかるが今回は踏まなくて済むギヤを付ける使い方を試してみる。
良い位置だけ入力することに集中するが、左のクリートはやはり左右対象では足底、後脛骨筋が辛い。とりあえず今回はこのまま。途中何度か回転を上げ様子見しながら1時間程回して終了。
とりあえず久しぶりに気持ち良く回せて良かった。しばらくこんな感じで様子を見てみる。靴は引き続き何でも試してみる。
１時間8分143/174bpm553kcal
z2 41:23
z3 12:15
240310 MTB吉野ヶ里
朝9時から吉野ヶ里のコースへ
ESD ハンドルは元に戻した。参加者６名
とりあえず緑から入り赤、ロングへ
ハンドルは少しはマシになったがまだ切れ込みやすくふらふらする。
コース上でも切れ込んで転倒しそうになり今一つ乗れない。
腰を入れて後ろに乗ると安定するがうまくフォームが取れていない。高い方が乗りやすく感じていたがハンドル荷重を増やしてみる。ハンドル10mm下げ
平地で真っ直ぐ走るのが楽、登り区間を蛇行していたのが自然に真っ直ぐ登れる。
コースも安定するので少しは乗りやすくなった。この辺りから身体もほぐれ深い姿勢が取れている。
試しに残りのスペーサー15mm抜いて下げ、平地、登りは楽になり直進性も向上下りコースも良いのでこのまま練習に入る。
前回同様、コーナーが連続すると遅れ気味、ラインを大きくメリハリ良く、身体と自転車を離せていないのでバームに真っ直ぐ入れる時は良いが切り返しや細かいS字で自転車だけバンクさせきれていないので曲がらなくなる。
まだまだ走り込みが必要だが自転車をバンクさせる事と切り返しを意識して練習しないといけない。ロング最後のジャンプ台に今回から入っているが一度もうまく飛べなかった。踏み切りでつい低い姿勢を取ってしまい身体が伸びないのですぐに落ちる感じ、タイミングと姿勢、あまり意識しすぎると悪化する、
自然な姿勢でそのまま行ってみる。を次回試してみたい。
フロントが不安定は相変わらずなので姿勢とタイヤの変更を検討。先ずは純正のサイズに合わせてみたい。
ブレーキきの効きも足りないので交換が必要。
先ずは予算確保と必要な部品を見積ってみる。
今回は人数が多いので楽しく、しかし回数は少なめ
ログ録り忘れ
240309 MTB宮若
朝トレイル、宮若温泉の上の山４名
HONZO ESD
ハンドルが高い方が乗りやすい気がして30ライズ4度アップ9度バックの780mmを購入、3t pro
アップ後水平になっておりそのまま付けると手元が下がる感覚があるのが少し違和感。
従来ハンドルはライズ不明、４度のバック8度、よくある上に上がる形状。spanksabrosa
朝現地で交換したがアップ後水平なので手元はあまり変わらない。握り感が変わった事とバックが１度でも10mm以上近くなる。
とりあえずスタート、ゆっくり林道を300m程登り山頂へ、シングルの尾根道に入るがふらふらして真っ直ぐ走れない。
ハンドルが切れ込みやすくそのまま転倒しそうになる。
ハンドルが近すぎな感じ、エア圧を落とし少しでも安定しやすいようにするがフロントが不安定でうまく乗れない。倒木は多いが激しい下りは少なく乗れる感じのルート。
ハンドルは一旦戻した方が良さそう。３時下山して皆で食事をして終了。
調子が出ない１日だった。疲れはあまり感じないので翌日も乗れそう。
４時間17.9km134/179bpm756m1468kcal
z2 1:24:21
z3 46:21
z4 03:00
