240406 山へ

九千部、やる気が出ず、何をやるか決まらないまま土曜日、朝犬の散歩1時間程。

何もしないなら後回しになっていたfr1のケーブル交換、変速不良はヘッド下のケーブル受けボルトの緩みだった。位置決め穴とボルト1本締なので緩みやすい。ネジも4mm位でトルク不足。電動メインで作られているので仕方ない。ケーブルを入れ替えると変速は良好になった。せっかくなので九千部へ。10時43分

fr1 rc9t レーブインソール、アソス。ハンドルergosumにステム110mm10度コラムスペーサ10mm

気分転換で付けたosymetric継続。最終34-30t踏むとすぐに脚が終わるので回せるギヤで頻繁に変速しながら走る。前回よりサドル高く、726mmでスタートしたがサドルの当たりが強いので5m程下げ、下でも股関節が緩む所まで。坂は踵が保持できないのでサドルが下がる。クリート位置は違和感が出るのでまださわらず。

ゆっくりスタート、週一しか乗らないと身体が対応出来ず動作や筋力が続かず循環器系も遅れて力の入らない違和感がある。動作が上手くないのでとりあえずosymetricに合わせて回すがダムサイト、施設で初めの筋力を使いきつく感じ踏み方をなるべく上で先に送るように入力するとスルスル進む事を思い出した。緩斜面は良いが斜度が上がると回転も落ちるので次は上の抜ける位置でペタルに脚を乗せ軽いギヤで回る。さらに斜度が上がるとここで踏むので真円より辛くなる。大峠lap忘れ。

身体が付いてこない感じが強い。サドルは程よく感じるがハンドルがブラケット手前で中途半端な位置に感じる。大峠から下アンテナまでは持久力なのでペースを落とさないように努力、lap2地点で53:38、残り5分弱なのでちょうど出し切れるはずと考えて走るが毎回辛い。山頂までlap3 4:41

lap2 53:38 158/174bpm71rpm

lap3 04:41 175/180bpm68rpm

怪我前もだったがlap3はosymetricで良いタイムが出るがギヤ比かもしれない。もうしばらくosymetric

握りは良いergosumだがハンドルが遠くなるので一端、シマノに戻し。改めてハンドル位置を試してみる。

1時間48分30.8km141/180bpm867m824kcal

z2 21:53

z3 39:18

z4 04:03

20240404 プチ筋トレ

夕方体幹

空腹なので魚肉ソーセージ1本食べて開始

プランク5分、レッグレイズ30×3、サイドプランク90秒×3、腕立て20×3

プランク、サイドプランクは少し空いたためか肩が辛い。腹筋は良好。レッグレイズは骨盤を浮かすまで入れた。腕立ては浅く速い動作。背筋にクロスレイズと思ったが前回膝付きはまだ良くない感じだったので休み。何か膝を付かず飽きない種目を考える。

240330 ロングライド トレース

トレースに参加

熊本フィニッシュの200km。

博多駅前、糸島、唐津、伊万里、佐賀、筑後、南関、山鹿で宿泊。昼前に熊本の平地ルート。

気温 13～23℃予想。前日は強めの風

ウェア 半袖半パン、パワーメッシュ、アームウォーマー、靴rc9t。

輪行バッグ、宿での着替え等、リュック背負って走る。

自転車 bacchus wh6800

7時過ぎにスタートなので5時起床、トースト2枚、コーヒー、BCAA、重曹、クエン酸。

6時10分発、スタート地点のセブンでタマゴパン、コーヒー

7時9分レシートでスタート。

糸島で1名パンク、ゆっくり修理。次は自分のボトルケージがもげて落下、知らない後続者に拾ってもらい回収出来たのでシートチューブ側へ、ツール缶はポケットに移動。程よい天候でペースもゆっくりなので水を口にしていなかったのでついでに補水。

ケージはプラスチックの劣化でフレームに問題なし。唐津の松原から市街地、伊万里に出て道の駅で小休憩、饅頭補給。仲間が重いクロモリランドナーに乗って来ていたのでペダルを交換して試乗。

車体は重いが効かないカンチブレーキのほうが気になる。幅広なセミグラベルタイヤが付いているが転がりは良い。167.5mmのクランクはサドル高めにすると上のほうの入力と踏み止めが掴みやすく回しやすかった。古く長いデザインのサドルも柔らかく高いサドルで痛みが出始めていたので楽に、回復が進んだ。

昼に中華屋に入る。序盤の追い風でのんびり走ってもave20km位で進んでいる。ここでもゆっくりパリパリ中華麺とから揚げ。

34号に出て向風、先頭は強い大男が固定なのでパックの進みはあまり落ちない。佐賀県に入ると広い平地で2名遅れ気味になりペース調整。市内のサイクリングロードから昇開橋、筑後から柳川。自転車は戻して南関方面、この辺りから少しアップダウンが多くなり2名が遅れ気味。腹が減り始めるが宿も近いのでそのまま、瀬高辺りから3名で少しペースアップ、空腹で体力が落ちる手前の出力を維持するが三川から山鹿に抜ける辺りから最後にもう少しのペースアップで残りを使いきる感じ、国道に出る手前は目が霞んだが何とか付いていけた。

ここでサイコン電池切れ。残りはゆっくり宿まで走り1日目終了。夜は宴会だが12時頃には寝た。約180km

翌朝7時朝食、ゆっくりしてもまだ時間はある。前日は馬刺等色々食べたが炭水化物はご飯1杯だったので朝食メニューにご飯2杯。朝風呂も入り8時20分頃スタート、スタートして1km程でPCは山鹿の足湯、まだ早朝で湯温か低くなかなか出られない。

のんびり足を乾かし残り30km程を走る。

前日高めのサドルでゆっくり走るので尻が痛くなっていたが僅かに後傾させると坐骨への圧迫が減り面で受けて安定するようになった。踏める感覚や前乗りで前傾気味にすると骨盤が安定せず痛みが出やすく常に踏み側に力がかかって疲れやすい。120mmのステムを付けているがハンドルが今一つ、下を持つと詰まりぎみ、ブラケットは少し前乗り、ゆっくり巡航で肩。下りの下ハンドルもブレーキへの届きが詰まって悪い。少し上げるか伸ばすを試してみたい。

山鹿から市街地を避け東側を走ると少しアップダウンがあるが時間に余裕があるのでゆっくり走ってフィニッシュ手前のコメダでまた時間潰し、11時間頃になってゆっくり受付へ。

ログ無しだが約207kmたまにはのんびり仲間とサイクリングも楽しかった。

BBQで肉とおにぎり2個、14時30分頃に帰りはJR大牟田駅へ30km程、地元のメンバーの道案内だが追風で良いペース。玉名からは自分が先頭で少し上げて大牟田駅で終了。サドル高さは坂が無かったのでわからないが軽い負荷なら良さそう、ハンドル位置とサドルの当たりは対策が必要。

一日目、ログ10時間36分119/171bpm735m3007kcal

z2 1:13:44

z3 0:11:22

240327 山へ

夕方、フレックス帰宅して九千部

体調は回復を通り越しダレ気味、朝会社の体操で筋肉が重く感じた。筋トレの筋肉痛は残っているが影響は無いと思う。

低くゆとりのあるサドル高さでosymetricの組み合わせの続き。ハンドルをergosumに戻し、ステム110mm10度、コラム10mmにしてみた。

帰宅後すぐにスタート、半袖半パンで少し肌寒い。麓まで回してほぐすが足先不調。前回より速くと気持ちが急いている。軽いギヤだとくるくる回しやすいが速度は出ていない。少し負荷を掛けると急にキツくなるので調整。ステムは短くしたがハンドルは遠くなりブラケット手前かトップを持ちその位置だと少し高く感じた。

ハンドル位置は決まらないが気にしない事にしてスタート。向風強め、速度は気にせず脚のほぐしに集中する。左脚の内側に痛みが出やすくやはり外頸骨付近から緊張が出ている。内に倒れるのを防ぐため足先、内側で踏ん張り痛みの原因になっているような気がする。痛み出したら入力を切り替え。サドルを下げて以降、いつもの強い痛みは出ていないが踵が下がり速度は上がらず脚の重さを乗せているだけな気もする。足先だけで踏んでいる感もあるのでクリートをさらに深くするなど試してみたい。辛くなったらたち漕ぎ、たち漕ぎは上の引っ掛かりが無いのでやりやすい。日が落ち始め気温が下がったからか疲労の残りか、心拍は上がらずスイッチが入らない。身体が重く感じるが淡々と。権現山で脚を使う事を意識してみるが四頭筋が上手く使えない。辛くなると尻に切り替え。

lap1 大峠38:03 158/176bpm71rpm

身体が重く脚も辛いが痛みは出ない。少しペースアップするとすぐに脚が辛くなるのでひたすらペースを守って走る。なるべく早く踏み始めピーク手前で踏み止める。脚の詰まった感はあるので少しやりにくい。ここも辛くなったらたち漕ぎ、リーチの伸びたハンドルで120mmステムと変わらないくらいの身体の入れやすさはあるが座ると遠く、ブラケット付け根辺りを持って走る。上体に少し違和感。

下アンテナlap2 16:13 167/175bpm68rpm

変速が悪く2段動かし1段変速、戻し。を繰り返している。一応全部入るが調整しないといけない。下アンテからはなるべく追い込むがやはり前腿、脚が上手く使えず尻にで回す感じ、最後に立ってもがくがここも脚に上手く力が入らず尻で押し回す感じだった。

山頂lap3 04:39 176/180bpm66rpm

前回より乗れていない感じがしたがタイムは上がっている。osymetricも上手く使えていないが軽いギヤで脚を乗せるのはやりやすい。ギヤは34-30t踏みは36程度になるが速く回さないと遅くなる。ウインドウブレイカーを着て下り、使い慣れたergosumは指の届きが良く握りやすい。途中、ハンドルが高く感じるので10mm下げ、少し送り。久しぶりに下りを気持ち良く走れたが平地に入るとサドル位置がしっくり来ない。またしばらく調整してみる。結局真円で34を使えば速く脚も痛めないのかもしれないがもう少しosymetric継続。

240324 プチ筋トレ

夜体幹

プランク5分 レッグレイズ30×3 サイドプランク90秒×3 拳立て20×3 クロスレイズ左右30×3

先週休んだが先週より疲労が少ないのか良い感じでこなせた。サイドプランクは肩が痛みが辛くなり始め位でこなせて木が楽に、腕立ては相変わらず弱く浅く速い動作、クロスレイズは右膝が心配だったが僅かな違和感でこなせた。忘れないように継続したい。MTB後は疲労が残っているので様子を見ながら回数を減らすなどの対応が良さそう。休みを入れると忘れる。

240323 山へ

朝九千部

久しぶりにロード、気分転換にosymetricにしている。リヤカセットはそのまま30t

夜から雨、天気予報は８時から曇りになっていたのでだらだら準備して時間合わせ。

余裕のあるポジションと思いハンドル高く、ペースを上げた時や坂でのたち漕ぎで詰まりぎみに感じていたので120mm6度のステムに交換してみた。靴はrc9t レーブインソール。

乗り始め、ハンドルが遠く感じる。osymetricはとにかく回すのが楽に、坂は踏まないように注意しながらアップする。坂に入り少し前乗りするとハンドルはほどほど、たち漕ぎの時に程よい距離が取れて身体が入れやすい。やはりこのくらいの長さが必要に思える。

くるくる回してダム、楕円率が大きいので踏むとすぐに脚に来るので高い位置から脚を落としすぐに抜くように心掛けるが抜くのは勝手にそうなる。回しやすいが休みどころが無い感じもあるので様子を見ながら、すわり位置を色々試して走る。

ギヤが34.30tと低くなったのでとりあえず脚を止めずに権現山も登れたがかなり辛い。途中から四頭筋も意識して使ってみるが脚を痛めて以降、なるべく使わないようにしていたので上手く発動できない。大峠で40:05ととうとう10分落ち

続く下アンテナまで、淡々と走り17:19と3分落ち位か、osymetricでこの辺りから筋疲労が辛くなりペースが落ちるのは以前も同じ、山頂5:07で30秒落ち位か。

しばらく登っていなかった事を考えると痛みで止まらなかっただけでも良かったかもしれない。ただタイムはかなり酷い。

楕円率が高いので回せなくなると途端に辛くなる。前腿がだいぶ落ちたようで神経伝達も上手く行かない。後半辛くなると腹圧とヒップヒンジを意識すると押し出す感じで回せたがペースアップには脚の筋肉を強化しないと話にならない。回転は意識しやすく辛くなった時に上で詰まる事が無いのでもうしばらく使ってみる。ステムはたち漕ぎは良いが他は長く感じるので110に戻し高く、ハンドルを使い慣れたergosumに戻してみる。週末ブルベなのでワイヤーも修理しないといけない。

1時間52分30km147/180bpm860m883kcal

z2 20:17

z3 38:28

z4 18:11

240320 MTBトレイル整備 近所

夜中に少し雨と暴風、明け方も風が治まらないのでゆっくり起きる。

日差しは暖かいが冷たい強風、とりあえず犬の散歩、朝食。久しぶりのロードは諦め山に行くことにした。

HONZO ESD タイヤをmaxxisのDH系に交換している。

アセガイ 29 2.5 ミニオン29 2.4 組み換えエア漏れテストで2.0bar

契山下りの整備にノコギリをリュックに入れてスタートした。せっかくなので水門から上がり歴史ルート？に行ってみる。

強い向風で進まないが1kg超えのタイヤはとても重い。平地はともかく坂に入ると軽いギヤでも進まない重さを感じる。

なるべく回して脚をほぐすようにするが水門からの坂は辛く左脚がかなり痛む。痛みが残らないように無理せず脚を付いて休憩。2回の休みを入れて登山道入口へ。

雁木を上がりすぐに右、今回は近道で登山道を使ったがハイカーが4名程、歴史ルート？に入っても4名と出会った。空気圧を1.5barに、高いノブがよれるのであまり落とさなくて良さそう。ほぼ平地区間から雁木横の尾根に入り登山道から反れる。深い落ち葉の急な下りだが路面は滑らかなので立木を避ける事に注意したら普通に下れる。一旦雁木に出て左へ鉄塔保全道、急な苔の生えたタイトコーナーが3つ、左斜面で歩くような速度で下るが身体が固まり毎回曲がりきれない。しばらく下ると林道から舗装へ。今回基山はパスして契山へ向かう。近道して本福寺の峰を超えるがここも15%～で止まるような速度で登る。脚はほぐれて強い痛みは出なくなった。

舗装下りでフォームを試すがどうもしっくり来ない。フロントのふらつき、切れ込みが気になる。基山への登り途中から左へ入り舗装上まで、沢沿いのトレイルに入る。ここからほとんど押し登り。ガレが多く斜度はほどほどだが疲れる。

尾根に上がると乗れるルートに入る。入口が茂みになっているがここはあえて残し先へ、倒木や若木が被さっているので斬り倒して片付け、新しいノコギリは良く切れて楽しい。直径20cmを超えるような倒木は重いので後回し、リボンのある木は残すが勝手に盛大に切るのもどうかと思いほどほどに。さらに空気圧を落とすかと思ったが食うので逆に上げてみたくなる。乗り始め不安定に感じたが身体がほぐれたのか真っ直ぐ走れるようになった。前回のトレトレではリジットフォークで思いの外走りやすかった事を考え、タイヤのグリップが上がったのでフォーク縮を固くしてみる。少しゴツゴツとした振動は感じるがフロントの扱いが楽になったような気がする。今まで柔らかすぎてつんのめりの姿勢と前荷重でグリップが生かされていなかったのかもしれない。サグも甘めに感じるので改めて調整したい。寺の上から尾根を下るルートに出ると竹林の倒木が増えていた。タイヤに疲れて今一つ乗れていないがそれなりに楽しく、フロントフォークも良い感じで縮-5辺りを使って走った。少し弾かれ感があるが一旦タイヤの空気圧で合わせてフォークの縮みを調整したほうが良さそう。

先ずはタイヤの重さに慣れないといけない。

３時間１１分141/168bpm782m1254kcal

z2  1:24:04

z3 48:40