朝ランニング
前日の左脚の痛みが残り筋肉痛が6位前腿。
足を痛めたくないので自転車かランニングでかなり迷う。
負担が少ないのは自転車だが不調を抱えているので様子を見ながらのランニングにした。
トレランが楽しいが筋肉痛もあるのでロードをうまく走れるように練習する事に。
7時起床、ミニパン3、シードバター、コーヒー
bcaa
靴ワラーチ、ランパン、Tシャツ、リュック。
ゆっくりスタート、走り出しはぎこちないが足底や脚が緩むと走りやすい。
痛みは気にならないので坂へ向かう。
アウトレットから河内ダム、左の股関節内外に強い張りと痛みが出始める。
試しに止まって足首を膝に乗せ骨盤を伏せるストレッチを行うと解消した。
走行中に痛み始めると膝を外に意識すると出にくい気がするが分からない。
ダムを１周、ゼリーを補給してもう一山、低い尾根を越え林道の下り、少し外頸骨が痛み初める。
15%位の下りはブレーキが難しく脚と足首に負担がかかりフオームが乱れ衝撃が強くなる。
フォームを重視してスピードをあげたりゆっくり走ってみたり試しながら。
平地は余裕のある巡航と最後に追い込みを試して終了。
多少外頸骨は痛むが無事に走れて良かった。
距離はまだ伸びないが気持ち良く走れている。
靴を履いて距離や速度を上げたいが、色々試しても痛みや違和感があり走れる距離も変わらない。
とりあえずescalateを使えるようにして
ninbasは転売、アシックスは何度か試したが足を入れるときは心地よいが走ると合わない。
最悪ロードはワラーチのみでも良いがトレランは靴なのでうまく使えないと距離を楽しめない。
興味のある靴があれば楽しみと思い色々試してみたい。
1時間29分13.3km142/171bpm331m670kcal
z2 29:29
z3 26:30
夜プチ筋トレ
プランク 1分、片手各1分、1分、サイド各1分×3
を連続して行うようにした。
レッグレイズ30×3
拳立て10×3
レッグレイズは脚を上げて骨盤を浮かせていた脚のみに変更。
拳立てはフルストロークでフオームを重視するようにした。
楽々筋トレとして風呂上がりに腹筋は毎日継続している。
椅子逆向きで背もたれに脚をかけ上体が座面より下がるようにして負荷をかけるが回数は10～15のみ、汗もかかない。
ストレッチ効果もあるが何か変化が出るかのお遊び。
